درمان شناختی رفتاری (CBT) برای اضطراب به افراد کمک میکند تا بفهمند چگونه افکار و رفتارهایشان با هم تعامل دارند و باعث ایجاد اضطراب میشوند. تکنیکهای CBT برای اضطراب معمولاً گزینهای درمانی کوتاهمدت هستند که میتوانند در کمتر از هشت جلسه به کاهش علائم کمک کنند.
درمان شناختی رفتاری چگونه به درمان اضطراب کمک میکند؟
درمان شناختی رفتاری یا CBT با کمک به افراد برای تغییر نحوه فکر کردن و رفتار کردن در زمان احساس اضطراب، اضطراب را درمان میکند. هدف CBT این است که به افراد کمک کند تا افکار نگرانکنندهای که به اضطراب دامن میزنند را متوقف و تغییر دهند و در عین حال دست از انجام رفتارهای اجتنابی بردارند. این تغییرات با هم به کاهش اضطراب بدون نیاز به دارو کمک میکنند و تأثیر اضطراب در زندگی روزمره را کمتر میسازند.
درمان اضطراب با CBT معمولاً در جلسات درمانی یکساعته انجام میشود، شرایطی که درمانگر به شما کمک میکند مهارتهایی برای مدیریت علائم خود بیاموزید و عادات سالم را در خود توسعه دهید.
درمان شناختی رفتاری اضطراب چه تفاوتی با سایر روشهای درمانی دارد؟
زمانی که صحبت از مراجعه به روان درمانگر می شود، اکثر افراد تصور میکنند که روی کاناپه دراز کشیده و درباره دوران کودکی خود صحبت میکنند. اما درمان شناختی رفتاری یا CBT برای اضطراب از دیگر انواع درمانها متمایز است، زیرا کوتاهمدت است، تمرکز آن روی حال است نه گذشته و آنچه که میآموزید را میتوانید در خارج از جلسات تمرین کنید.
درمان شناختی رفتاری برای کدام نوع از اضطراب مناسب است؟
درمان شناختی-رفتاری (CBT) میتواند چندین نوع اختلال اضطرابی را درمان کند. در واقع، CBT پر استفادهترین روش درمانی برای اضطراب است، چرا که هیچ درمان دیگری به اندازه آن از پشتوانه تحقیقات علمی برای اثربخشی برخوردار نیست.
CBT در درمان أنواع اختلالات اضطرابی زیر مؤثر است:
– اختلال اضطراب فراگیر
– فوبیای خاص
– اضطراب ناشی از حساسیت به صدا
همچنین CBT برای درمان اختلالات دیگری که اضطراب یکی از علائم رایج آنهاست، مانند اختلال وسواس اجباری (OCD) و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) نیز مورد استفاده قرار میگیرد.
مزایای درمان شناختی-رفتاری (CBT) برای اضطراب در کودکان و نوجوانان
درمان شناختی-رفتاری (CBT) مزایای قابل توجهی برای کودکان و نوجوانانی که با اضطراب دست و پنجه نرم میکنند، دارد. این درمان به نوجوانان کمک میکند تا الگوهای فکری منفی که به اضطراب آنها دامن میزند، شناسایی کرده و تغییر دهند. یکی از مهمترین مزایای CBT این است که به کودکان و نوجوانان استراتژیهای مقابلهای عملی میآموزد که میتوانند در طول زندگی خود از آنها استفاده کنند.
درمان شناختی رفتاری در درمان اضطراب کودکان، به پیشگیری از بدتر شدن اختلالات اضطرابی کمک میکند. درمان زودهنگام با CBT برای اضطراب نوجوانان میتواند از تشدید اضطراب و تبدیل آن به مشکلات جدیتر روانی در آینده جلوگیری کند. این درمان زودهنگام تنها به رفع علائم فعلی نمیپردازد، بلکه تابآوری و مکانیسمهای مقابلهای مؤثری را نیز در فرد ایجاد میکند که باعث میشود جوانان بهتر بتوانند با استرسهای آینده مقابله کنند.
علاوه بر این، CBT میتواند مهارتهای اجتماعی و اعتماد به نفس را بهبود بخشد، زیرا کودکان و نوجوانان یاد میگیرند که با اعتماد به نفس بیشتر و ترس کمتری با موقعیتهای اجتماعی روبرو شوند. این امر به ویژه برای کسانی که اضطراب اجتماعی دارند، مفید است و به آنها کمک میکند تا راحتتر با همسالان و بزرگترها تعامل داشته باشند.
تکنیک های رایج CBT برای درمان اضطراب
در تکنیکهای CBT برای اضطراب، تمرکز بر آموزش مهارتهایی است که به شما کمک میکنند افکار و الگوهای رفتاری منفی خود را با الگوهای دیگر و مفیدتر جایگزین کنید. هر تکنیک ممکن است برای هر فرد مناسب نباشد، بنابراین ممکن است نیاز باشد چندین تکنیک را امتحان کنید تا تکنیکی که برای شما مؤثر است را پیدا کنید. به همین دلیل در ادامه، ده تکنیک رایج CBT برای درمان علائم اضطراب آورده شده است:
۱. تغییر الگوهای فکری
تغییر الگوهای فکری یا ساختاردهی شناختی، مهارتی است که شامل نپرداختن به افکار غیرمفید و سپس تلاش برای بازنگری آنها به شکلی مفیدتر است. به عنوان مثال، فردی که نگران یک ویزیت دکتر در آینده است، میتواند با فکر کردن به روشهایی که این ملاقات میتواند به بهبود سلامت او کمک کند، این نوع فکر اضطرابی را تغییر دهد.
تغییر الگوهای فکری میتواند به افراد کمک کند تا افکار خود را به گونهای تنظیم کنند که اضطرابشان کاهش پیدا کند و به واکنشهای مؤثرتری منجر شوند. این تکنیک به معرفی الگوهای تفکر منطقیتر در زمانهایی که تفکر فرد بیش از حد احساسی شده است، کمک میکند.
۲. آموزش روانشناختی اضطراب
CBT سطحی از آموزش روانشناختی را فراهم میکند تا به شما کمک کند اختلال اضطرابی خود را درک کنید، اینکه علائم چگونه شکل میگیرند، چگونه ادامه می یابند و کنترل می شوند. این مرحله از درمان ممکن است در اولین جلسه شما چند دقیقه طول بکشد یا بسته به پیچیدگی وضعیت و میزان درک شما از اضطراب، ممکن است چندین جلسه به طول بیانجامد.
3. ردیابی الگوها
در ردیابی الگوها، هدف شناسایی الگوهای افکار منفی و رفتارها است. زمانی که شما بتوانید این الگوها را شناسایی کنید، میتوانید برای کاهش علائم و بهبود عملکرد خود گام بردارید، بهویژه از طریق تغییر افکار و رفتارهای منفی.
تمرینی که در ردیابی الگو در درمان شناختی-رفتاری (CBT) معمولا توصیه می شود، شامل ثبت گزارش روزانه برای شناسایی موارد زیر باشد:
– افکار: شما در طول روز چه افکاری دارید؟ در زمانهای استرس یا اضطراب، چه افکاری به ذهن شما میآید؟
– احساسات: تجربه و شدت این احساسات چقدر است؟
– رفتارها: رفتارها و واکنشهای خود را هنگام اضطراب بررسی کنید و هرگونه پیامد یا پاداشی که این رفتارها به همراه دارند را در این گزارش روزانه ثبت کنید.
– شرایط خارجی یا داخلی که باعث ایجاد افکار، احساسات و واکنشهای خاص میشوند را شناسایی کنید.
4. توقف افکار منفی
پس از اینکه از الگوهای افکار و رفتار خود آگاهی پیدا کردید، درمانگر CBT شما ممکن است مهارتهایی برای قطع و جایگزینی برخی از این الگوها به شما آموزش دهد. یکی از این مهارتها، “توقف افکار” است که شامل استفاده از یک فرمان کلامی یا تصویری ذهنی برای از بین بردن افکار غیرمفید میباشد. این تکنیک میتواند کلمههایی مانند “متوقف شو” یا “نه” باشد، یا میتوانید تصوری از یک تابلو ایست را در ذهن خود مجسم کنید زمانی که در حال بازپخش یک لحظه شرمآور هستید یا نگران چیزی هستید که هنوز اتفاق نیفتاده است.
5.به چالش کشیدن افکار
به چالش کشیدن افکار به معنای ارزیابی درستی یک فکر از طریق فرآیندهای منطقی است، مانند فهرست کردن شواهدی که ثابت میکنند یک فکر درست یا غلط است. به چالش کشیدن افکار میتواند اضطراب را کاهش دهد و همچنین از تصمیمگیریهای غیرمنطقی و فوری در مواقع استرس یا نگرانی جلوگیری کند.
برای مثال، فهرست کردن شواهد مثبت و منفی برای یک باور یا فرضیه خاص یکی از روشهای معمول در درمان شناختی-رفتاری برای چالش با افکار غیرمنطقی است. این مهارت میتواند به افراد کمک کند تا زمانی که افکارشان ممکن است به دلیل اضطراب تحریف شده باشد، آن را تشخیص دهند، به جای اینکه آنها را درست بدانند.
6.استفاده از رویکرد مواجهه
افراد مضطرب معمولاً تمایل دارند از موقعیتهایی که آنها را مضطرب میکنند اجتناب کنند، بنابراین معمولاً توصیه میشود که از رویکرد مواجهه استفاده کنند تا از اجتناب جلوگیری کرده، اضطراب را کاهش داده و اعتماد به نفس خود را افزایش دهند. رویکرد مواجهه شامل مواجهه تدریجی با موقعیتهای ترسناک و سپس پیشرفت به سمت موقعیتهایی است که ترس و اجتناب بیشتری از آنها وجود دارد.
برای مثال، فردی که از سخنرانی در جمع میترسد ممکن است با تمرین سخنرانی در مقابل یک یا دو دوست شروع کند و به تدریج به سخنرانی در یک گروه کوچک در محل کار برسد. درمانگرانی که از رویکرد شناختی-رفتاری استفاده میکنند، مهارتهای آرامسازی (مانند تنفس عمیق یا آرامسازی عضلات) را به مراجعین آموزش میدهند تا برای این رویارویی با این شرایط آماده شوند. مواجهه با این موقعیتها به افراد کمک میکند تا در توانایی خود برای مقابله با ترسها اعتماد پیدا کنند و در عین حال مهارتهایی را برای مدیریت بهتر اضطراب خود توسعه دهند.
7.حل مسئله
در روش حل مسئله، درمانگر شما را تشویق میکند تا گزینههای مختلف را بررسی کرده و عواقب کوتاهمدت و بلندمدت هر سناریو را ارزیابی کنید. با توجه به اینکه بسیاری از رفتارهای ناشی از اضطراب معمولاً فقط بر تسکین کوتاهمدت تمرکز دارند، بنابراین مهارتهای حل مسئله ضروری است تا به شما کمک کنند تصمیمات بهتری بگیرید.
برای مثال، لغو برنامهها ممکن است برای فردی با اضطراب اجتماعی وسوسهانگیز باشد، زیرا به معنای اجتناب از یک موقعیت ناراحتکننده است، اما این تصمیم میتواند در بلندمدت منجر به انزوا، افسردگی و حتی اضطراب اجتماعی بیشتر شود. استفاده از روش حل مسئله میتواند این عواقب را از پیش شناسایی کند و به فرد کمک کند از اتخاذ تصمیمات بد در لحظه جلوگیری کند.
فعالسازی رفتاری
اضطراب معمولاً باعث میشود افراد فعالیت کمتری داشته باشند. برخی ممکن است فکر کنند که انجام ندادن کارها و اجتناب از مشکلاتشان اضطراب را کاهش میدهد، اما در واقع این کار باعث تشدید علائم میشود. بنابراین، درمانگر شما را تشویق خواهد کرد که به جاهای جدید بروید، کارهای مختلف انجام دهید و با دیگران در ارتباط باشید تا اضطراب خود را کاهش دهید.
8.نوشتن در دفترچه خاطرات
ممکن است درمانگر شما از شما بخواهد که افکار، احساسات و رفتارهای خود را در دفترچهای یادداشت کنید. این فرآیند میتواند به شما کمک کند که خودتان و تجربیاتتان را بهتر درک کنید و همچنین به درمانگر کمک میکند تا دیدگاه شما را بهتر بفهمد. نوشتن سوالات مرتبط با اضطراب میتواند راه خوبی برای شروع شناسایی علائم شما و درک عواملی باشد که ممکن است محرکهای اصلی مرتبط با علائم اضطراب شما باشند.
مثالهایی از نحوه بهبود افکار اضطرابی با استفاده از درمان شناختی رفتاری (CBT)
در درمان شناختی-رفتاری، افکار اضطرابی بهعنوان “تحریف فکری” یا “افکار منفی” توصیف میشوند. این نوع افکار شامل مواردی مانند “بدترین سناریو ممکن” یا افکار “اگر…” هستند که بسیاری از افراد زمانی که احساس اضطراب میکنند، به آنها مشغول میشوند. اما درمان شناختی رفتاری یا CBT چگونه به کاهش افکار اضطرابی کمک میکنند؟
بزرگنمایی
بزرگنمایی به معنای تمرکز بیش از حد بر روی جزئیات بیاهمیت یا چیزهایی است که به احتمال زیاد رخ نخواهند داد.
- مثال از بزرگنمایی: تمرکز بر یک اشتباه کوچک که در طول یک ارائه یک ساعته مرتکب شدهاید.
- درمان: دیدگاه تان را به گونه ای تغییر دهید که یا به تصویر کلی یا به بخشهای مثبت دیگر از ارائه تان توجه کنید. این کار میتواند به بازنگری افکار منفی در مورد ارائه کمک کند.
ذهن خوانی طرف مقابل
ذهن خوانی، فرایندی است که باعث می شود فرد درباره افکار یا احساسات دیگران یا انگیزههایشان برای کارهایی که میکنند، نظریه پردازی میکنند.
- مثال از خواندن ذهن: باور به اینکه اگر دوستی به شما تلفن نکرده است، دلیلش این است که از شما دلخور است و دیگر نمیخواهد دوست شما باشد.
- درمان: در نظر گرفتن دلایل جایگزین و غیر شخصی برای اینکه چرا تماس شما را پاسخ ندادهاند (مثلاً مشغول بودن، فراموش کردن و غیره)
مقایسه کردن
این حالت شامل مقایسههای غیرمفیدی است که فرد بین خود و دیگران انجام میدهد و باعث میشود احساس ناامنی، ناتوانی یا اضطراب کند.
- مثال از مقایسه: مقایسه خودتان در محل کار با فردی که پنج سال بیشتر از شما در آن موقعیت کار کرده است و در نتیجه احساس شکست میکنید.
- درمان: تصور یک علامت توقف در ذهن خود زمانی که متوجه میشوید در حال انجام مقایسه غیرمفید هستید و تلاش برای بازگشت به زندگی واقعی.
استدلال هیجانی
استدلال هیجانی شرایطی است که فرد بدون توجه به منطق، تنها با توجه به احساسات خود تصمیم گیری میکند.
- مثال از استدلال هیجانی: باور به این که یک جلسه بهخاطر اینکه شما از آن واهمه دارید، قطعاً بد خواهد شد.
- درمان: ثبت افکار اضطرابی خود در یک دفترچه یادداشت میتواند به شما کمک کند تا متوجه تحریف افکار خود شده و از انجام این کار دست بردارید.
نمونههایی از بهبود رفتارهای مشکلساز با درمان شناختی رفتاری (CBT)
در درمان شناختی-رفتاری، رواندرمانگران به افراد کمک میکنند تا الگوهای رفتاریای را شناسایی کنند که ممکن است باعث اضطراب شوند یا مشکلات آنها را بدتر کنند. این رفتارهای مشکلساز با ارزیابی عواقب کوتاهمدت و بلندمدت یک رفتار خاص شناسایی میشوند. اغلب، رفتارهای مشکلساز در کوتاهمدت اضطراب را کاهش میدهند اما در بلندمدت اضطراب را افزایش داده و همچنین عواقب ناخواسته دیگری ایجاد میکنند. در ادامه برخی از مداخلات درمان شناختی-رفتاری برای کاهش الگوهای رفتاری مشکلساز آورده شده است:
اجتناب
اجتناب از موقعیتها، مکانها یا چیزهایی که موجب اضطراب میشوند، میتواند تسکین موقتی برای اضطراب فراهم کند، اما معمولاً در بلندمدت علائم را بدتر میکند. درمان شناختی-رفتاری میتواند برای اضطراب اجتماعی و فوبیاهای اجتماعی بسیار مفید باشد.
- مثال رفتارهای اجتنابی: لغو کردن برنامهها با دوستان به دلیل احساس اضطراب یا ناامنی در مورد احتمال پذیرفته نشدن.
- درمان: از درمان مواجهه برای تشویق افراد مضطرب به مواجهه تدریجی با ترسهایشان استفاده میشود، این رویکرد باعث می شود که به مرور زمان این اضطراب کمتر شود.
کنترل
افراد مضطرب گاهی به استراتژیهای کنترلی روی میآورند تا اضطراب خود را مدیریت کنند و در زمان عدم اطمینان احساس امنیت بیشتری کنند.
- مثال رفتارهای کنترلی: نیاز به پیروی از یک روال یا برنامه زمانبندی سختگیرانه در زمان استرس یا اضطراب بهمنظور احساس کنترل بیشتر و اضطراب کمتر.
- درمان: درمانگر ممکن است فرد را تشویق کند تا بهطور تدریجی روال یا برنامه زمانبندی خود را تغییر دهد. در نتیجه بهمرور زمان این افراد اعتماد به نفس بیشتری در سازگاری با تغییرات پیدا کرده و حالشان بهتر می شود.
حواسپرتی
حواسپرتی شامل انجام دادن یا تمرکز بر چیزهایی است که باعث می شود فرد از افکار یا احساسات اضطرابآور دور شود.
- مثال حواسپرتی: نیاز به روشن نگه داشتن تلویزیون یا رادیو در پسزمینه بهمنظور اجتناب از افکار اضطرابآور که در زمانهای آرام پیش میآیند.
- درمان: درمان شناختی-رفتاری مهارتهای جایگزینی را آموزش میدهد که میتوانند به جای حواسپرتی استفاده شوند، از جمله مهارتهایی برای قطع کردن، به چالش کشیدن و تغییر افکار اضطرابآور به افکاری که به فرد احساس آرامش بیشتری بدهد.
فرافکنی
فرافکنی شامل انتقال اضطراب یا دیگر احساسات به شخص یا موقعیتی دیگر است.
- مثال فرافکنی: عصبانیت از شریک عاطفی به دلیل احساس اضطراب و تنش در مورد یک پروژه بزرگ در محل کار.
- درمان: درمانگر فرد را تشویق میکند تا محرک واقعی یا علت احساسات خود را شناسایی کرده و با آن روبهرو شود. این فرآیند شامل بررسی افکار و ترسهایی است که به اضطراب منجر میشوند. درمانگر ممکن است به فرد کمک کند تا این افکار را به چالش بکشد.
به تعویق انداختن
به تعویق انداختن شامل تعویق یا به تأخیر انداختن انجام یک کار به دلیل اضطراب است.
- مثال به تعویق انداختن: تا یک شب قبل از موعد تحویل یک پروژه بزرگ، کاری را به تعویق انداختن.
- درمان: درمانگر شناختی-رفتاری ممکن است به فرد کمک کند تا الگوهای به تعویق انداختن را شناسایی کرده و بفهمد که این الگوها در کجا و چه زمانی بیشتر اتفاق میافتند و چگونه میتوان از تمایل به تعویق انداختن جلوگیری کرد. برای مثال، فرد ممکن است تشویق شود تا کار را به بخشهای کوچکتر تقسیم کند که تکمیل آنها راحتتر از انجام کل کار در یک مرحله است.
انواع درمان شناختی رفتاری یا CBT برای اختلالات اضطرابی
با توجه به نوع خاص اختلال اضطرابی که فرد تجربه میکند و علائم آن، ممکن است درمان CBT به شکلهای متفاوتی توصیه شود. برخی از انواع CBT به درمانهای مستقل تبدیل شدهاند، اما همچنان زیرمجموعه ای از درمانهای CBT هستند، مانند ERP برای اختلال وسواسی-جبری یا TF-CBT برای اختلال استرس پس از سانحه.
درمان مواجهه برای اضطراب
درمان مواجهه یکی از انواع CBT برای اضطراب است که به افراد کمک میکند رفتار اجتنابی خود را کاهش دهند. این درمان شامل جلسات هفتگی است که معمولاً 1 تا 2 ساعت بهطور متوسط به مدت 9 تا 12 جلسه ادامه مییابد. درمان مواجهه بیشتر برای فوبیای خاص (ترسها) یا زمانی که اجتناب از اضطراب به یک مشکل تبدیل شده است، استفاده میشود.
در این درمان، درمانگر ابتدا به افراد مهارتهای آرامسازی میآموزد که ممکن است شامل تمرینهای تنفس اضطرابی یا ذهنآگاهی برای اضطراب باشد.
سپس روند درمان با مواجهه فرد با برخی از محرکهایی است که باعث اضطراب خفیف میشوند، شروع می شود و به تدریج به سمت محرکهایی که اضطراب بیشتری ایجاد میکنند پیش میرود. مواجهه میتواند در دنیای واقعی (مواجهه واقعی)، در تخیل فرد (مواجهه خیالی) یا در شبیهسازیهای کامپیوتری (مواجهه با واقعیت مجازی) انجام شود.
با گذشت زمان، افراد نسبت به محرکهای حساسیت خود را از دست میدهند و در مواجهه با آنها اضطراب کمتری تجربه میکنند. به مرور زمان مهارتهای مقابلهای بهتری برای مواجهه با اضطراب پیدا میکنند که به آنها کمک میکند در مواقعی که اضطراب تجربه میکنند آرام بمانند.
از آنجایی که درمان مواجهه شامل مواجهه با موقعیتهای ترسناک است، برخی افراد دوره درمان خود را کامل نمیکنند. اما در صورتی که روند درمان کامل شود، فرد میتواند در انتهای دوره شاهد بهبود قابل توجهی در سطح اضطراب خود باشد.
درمان مواجهه و پیشگیری از پاسخ برای OCD
درمان مواجهه و پیشگیری از پاسخ (ERP) نوع خاصی از درمان CBT است که برای درمان اختلال وسواسی-جبری (OCD) استفاده میشود. این درمان شامل کمک به افراد برای یادگیری مهارتهایی است که به آنها اجازه میدهد تا وسواسهای خود را تجربه کنند (مواجهه) بدون اینکه درگیر پیشگیری از پاسخ شوند. از آنجایی که افراد مبتلا به OCD برای کاهش افکار و احساسات اضطرابی خود از رویکرد پیشگیری استفاده میکنند، این درمان شامل آموزش روشهای جدید برای مدیریت اضطراب است.
در طول چند جلسه، فرد به تدریج خود با ترس های شدیدتر خود رو به رو می شود و همزمان مهارتهایی را در این راه برای مقابله با اضطراب یاد میگیرد. این درمان معمولاً شامل جلسات هفتگی به مدت 1 تا 2 ساعت و به مدت حدود 12 هفته است.
CBT تمرکز بر تراما
درمان رفتاری شناختی CBT با تمرکز بر تراما (TF-CBT) یکی از موثرترین روشهای درمانی برای کمک به کودکان و نوجوانان مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه است. این درمان شامل جلسات فردی، والدین و خانواده است و یک رویکرد ساختاریافته برای کمک به حل علائم تراما فراهم میکند.
درمان TF-CBT در 8 تا 25 جلسه ارائه میشود که معمولاً بهطور هفتگی برگزار میشود. به طور معمول جلسات فردی برای تغییر افکار غیرسازنده (مانند خود سرزنشگری) که ممکن است کودک در مورد حادثه تروماتیک داشته باشد، برگزار می شوند. جلسات والدین معمولاً بر کمک به والدین برای کار بر روی واکنشهای انها متمرکز است تا بتوانند از کودک خود حمایت کنند، و جلسات ترکیبی بر تشویق والدین به مدلسازی این حمایت تاکید دارد.
روند جلسات درمان شناختی-رفتاری (CBT) برای اضطراب چگونه است؟
جلسات CBT بر آموزش مهارتهایی تمرکز دارند که به افراد کمک میکند تا افکار و رفتارهای منفی یا مشکلسازی که به مشکلات روانی دامن میزنند را حذف کرده و تغییر دهند. روان درمانگران CBT از جلسات ساختاریافته برای آموزش مهارتها و مفاهیم خاص CBT استفاده میکنند و به مراجعان کمک میکنند تا آنچه را که میآموزند در طی دوره درمان عملی کنند.
بخش زیادی از جلسات به بحث درباره افکار، احساسات و رفتارها در طول هفته گذشته و تأثیر آنها بر وضعیت فعلی اختصاص دارد. قسمتی از جلسه نیز به برنامهریزی برای مداخلات CBT که در هفته آینده استفاده خواهد شد، میپردازد.
جلسه اول CBT
جلسات اولیه CBT ممکن است شامل جزئیات زیادی باشد. درمانگر سعی میکند تا جایی که ممکن است اطلاعات مرتبطی کسب کند تا درک کاملی از مراجع، علائم و اهداف او پیدا کند. همچنین انتظارات از درمان و مسیر پیشنهادی درمانی توسط درمانگر توضیح داده خواهد شد.
تهیه برنامه درمانی CBT برای اضطراب
تهیه یک برنامه درمانی CBT بر اساس علائم و اهدافی که در نظر دارید، با همکاری شما آغاز خواهد شد. برنامه درمان اضطراب باید شامل اهداف واقعی و زمانبندی تقریبی برای تحقق آنها باشد. این برنامه باید قابل تغییر باشد و به طور مکرر در جلسات به آن مراجعه شود.
تکنیک های CBT برای درمان اضطراب در خانه
اگر سطح اضطرابی که تجربه می کنید، در عملکرد روزانه شما تداخل ایجاد کرده است، بهتر است که برای درمان به یک متخصص با تجربه مراجعه کنید. اما در نظر داشته باشید که با در نظر داشتن برخی از تکنیک های CBTدر خانه، میتوانید تا حد خوبی از افزایش سطح اضطراب خود جلوگیری کنید. این تمرینات شامل فعالیتها و مهارتهایی هستند که بر آگاهی بیشتر از افکار، احساسات و رفتارها تمرکز دارند.
آگاه شدن از افکار اضطرابآور
یک لیست از افکاری که باعث تشدید اضطراب شما می شوند، تهیه کنیدبیشتر توجه کنید. شما میتوانید از یک اپ CBT یا یک دفترچه یادداشت برای ثبت این الگوها در طول روز استفاده کنید، مانند اپ Bloom.
ارزیابی رفتارهای خود
یک لیست از تغییرات رفتاری خود هنگام تجربه اضطراب تهیه و بررسی کنید کدام یک برای رسیدن به هدف شما مفید و کدام یک مضر هستند. به یاد داشته باشید که هم اثرات کوتاهمدت و هم بلندمدت هر رفتار را در نظر بگیرید. شما میتوانید از این مدل برای کمک به تصمیمگیری استفاده کنید و پیامدهای احتمالی هر گزینه را بررسی کنید.
با خودتان مانند یک دوست صحبت کنید
انتقاد از خود یکی از الگوهای رایج در مشکلات روانی از جمله اضطراب است. اغلب افراد با خودشان به شیوهای صحبت میکنند که از آن مدل برای فرد دیگری استفاده نمیکنند. برای مقابله با این نوع گفتگوی منفی، با خودتان همانطور صحبت کنید که با یک دوست مضطرب در زمانی که اضطراب شما زیاد میشود، صحبت میکنید.
عملکرد معکوس را امتحان کنید
چون رفتارها، افکار و احساسات به هم متصل هستند، گاهی اوقات عمل کردن به شیوهای شجاعانه یا با اعتماد به نفس در زمان اضطراب میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. این تکنیک گاهی “عملکرد معکوس” نامیده میشود. برای مثال، زمانی که تمایل به انزوای اجتماعی دارید، پیدا کردن راهی برای ارتباط با دیگران (مثلاً پیادهروی با یک دوست) ممکن است به تغییر حال شما کمک کند.
درمان شناختی رفتاری برای اضطراب چه تفاوتی با سایر درمان های اضطراب دارد؟
درمان شناختی رفتاری (CBT) با سایر روشهای رواندرمانی تفاوت دارد. CBT درمانی مسئلهمحور است و تمرکزش بر کار کردن روی مشکلات مشخصِ کنونی و یافتن راهحل برای آنهاست. برخلاف روانکاوی که عمدتاً با گذشته سروکار دارد، CBT بیشتر بر زمان حال متمرکز است. مهمترین هدف آن این است که به افراد کمک کند تا بتوانند هرچه زودتر بدون نیاز به درمان، دوباره از عهدهی زندگی خود برآیند.
البته این به آن معنا نیست که CBT بهطور کامل تأثیر رویدادهای گذشته را نادیده میگیرد، اما تمرکز اصلی آن بر شناسایی و تغییر افکار و الگوهای رفتاری ناراحتکنندهی کنونی است.
در مقابل، رواندرمانی تحلیلی که ریشه در روانکاوی کلاسیک فرویدی دارد، رویکردی متفاوت دارد. در این روش، درمانگر تلاش میکند به بیمار کمک کند تا مشکلات و علل عمیقتر آنها را کشف و درک کند.
چگونه روان درمانگر شناختی-رفتاری (CBT) برای اضطراب پیدا کنیم؟
یکی از بهترین روش ها برای آشنایی با پزشکانی که از روش شناختی رفتاری برای درمان اضطراب استفاده می کنند، صحبت با افراد و آشنایانی است که تجربه این در نوع درمان را داشته اند.
اما شما میتوانید با جستجو در گوگل، با انواع کلینیک روان شناسی در تهران یا هرجای ایران آشنا شده و از طریق تماس گرفتن، در مورد تکنیک درمان و تجربه روان درمانگران سوال کنید. به عنوان مثال، در کلینک مکث، اطلاعات کاملی در مورد پزشک های زن و مردی که در زمینه درمان اضطراب تجربه ثابت شده ای دارند، در اختیار شما قرار خواهد گرفت.
با توجه به اینکه تخصیص زمان برای مراجعه به پزشک میتواند کار مشکلی باشد، شما میتوانید هم به صورت حضوری و هم آنلاین با پزشک مورد نظر خود صحبت کنید. طبیعتا اگر روش آنلاین را انتخاب کنید، از اضطراب بیشتر برای پیدا کردن جای پارک، مرخصی گرفتن و … رها خواهید شد.