اغلب نياز نداریم به خواب و روتین خوابیدن مان توجه كنيم، چون بخشي از زندگي عادي ماست و همه ما از این موهبت برخورداريم. اما وقتي بد خواب مي شويم تازه اهميت اين مسئله را در مي يابيم. در واقع، بيشتر ما در طول زندگي خود ممکن است چند باري دچار مشکل خواب شویم. اين مشكلات عموماً موقتياند، بيشتر در هنگام ناراحتي و يا تجربه هيجانات شدید روي می دهند و پس از گذشت چند روز اوضاع به حالت عادي بر میگردد و مشکل خوابمان خود به خود حل مي شود. همه می دانیم خواب باکیفیت و به اندازه یکی از نیازهای اساسی سلامت جسم و روان ماست.
خواب چيست ؟
خواب فرايندي طبيعي است که به طور منظم در هر بیست و چهار ساعت اتفاق مي افتد و در این حالت، ناهشيار و نسبت به اتفاقات اطراف خود بیخبر هستیم. خواب دو نوع اصلی دارد؛
1.خواب با حركات سريع چشم ها
این نوع از خواب در سراسر شب ممکن است چندین بار رخ دهد. رویا دیدن در این نوع خواب اتفاق میافتد. خواب با حركات سريع چشم ها، يك پنجم زمان خوابيدن را به خود اختصاص ميدهد. در این خواب مغز بسيار فعال است، اما ماهيچههاي بدن درحال استراحت هستند و تنها چشم ها به سرعت به چپ و راست حركت ميكنند.
2. خواب بدون حركات سريع چشم ها
در اين حالت مغز آرام است اما بدن شروع به فعالیت میکند. در اين هنگام است که هورمون ها آزاد و وارد سيستم گردش خون مي شوند. در خواب بدون حركات سريع چشم ها، بدن به ترميم، رفع خستگي و فرسودگي های حاصل از فعاليت هاي روزانه ميپردازد. اين نوع از خواب داراي چهار مرحله است؛
مرحله 1. پيش از به خواب رفتن
عضلات آرام می گیرند، ضربان قلب كند می گردد و دماي بدن كاهش مي يابد.
مرحله 2. خواب سبك
در اين مرحله هنوز میتوان به سادگي و بدون احساس گیجی از خواب بیدار شد.
مرحله 3. موج آهسته
فشار خون كم مي شود، در این حالت ممكن است در خواب صحبت كنيم يا راه برويم.
مرحله 4. خواب عمیق با موج آهسته
در اين حالت بیدار کردن ما دشوار است و در صورت بیدارشدن احساس گيجي می کنیم.
خواب شبانه حدود پنج بار بين مراحل يك و دو اتفاق مي افتد ولی هر چه به صبح نزديكتر شويم میزان رویا ديدن ما افزايش مي يابد. در جريان يك خواب طبيعي تقريباً هر دو ساعت يك بار به مدت يك يا دو دقيقه بيدار مي شويم ولي معمولاً آن را به ياد نميآوريم ولي اگر از قبل دلشوره ای داشته باشيم، در اطراف ما سر و صدا باشد و يا همسرمان خروپف كند، احتمالش بیشتر است که اين دورههاي بيداري را به ياد بیاوریم.
چقدر به خواب نياز داريم؟
پاسخ اين سوال عمدتاً بستگي به سن ما دارد. نوزادان روزانه حدود هفده ساعت می خوابند. كودكان بزرگتر تنها به نه تا ده ساعت خواب شبانه نياز دارند. اغلب افراد بالغ نيازمند هفت و يا هشت ساعت خواب شبانه هستند.
افراد مسن نیز به همين مقدار خواب نياز دارند، اما اغلب ممكن است فقط يك دوره خواب عميق شبانه در طی سه تا چهار ساعت اول داشته باشند و پس از آن آسان تر از خواب بيدار شوند. بعلاوه، تمايل به رویا ديدن با افزايش سن كاهش مييابد.
افراد در مدت زمان خواب با هم متفاوتند. اغلب افراد به هفت و یا هشت ساعت خواب نياز دارند اما افرادي هم هستند که با سه تا چهار ساعت خواب شبانه مشکلی برایشان رخ نمی دهد و زندگی معمول خود را دارند. جالب است بدانیم خواب شبانه زیاد و بیش از هفت و يا هشت ساعت، ممکن است مفيد نباشد چرا که دورههای كوتاه بيدارشدن در بین خواب بسیار بيشتر از آنچه واقعا هستند حس ميشوند، بنابراين به سادگي ممکن است احساس کنیم كمتر از ميزان واقعي خواب بودهايم در حالی که این طور نبوده است.
اگر نخوابيم چه مي شود؟
اگر نتوانيم بخوابيم نگران ميشويم، زمانی که بيخوابي گهگاهي اتفاق میافتد، روز بعدش احساس خستگي میکنیم اما در اين حالت آسيبي به سلامتي جسمي و رواني ما وارد نمي شود اما پس از چند شب بيخوابي به تدريج متوجه میشویم که؛
- تمام روز خسته هستیم
- در طی روز چرتمان میگیرد
- تمرکز فکری برایمان سخت میشود
- تصمیم گیریمان مختل میگردد
- و شروع به احساس افسردگی میکنیم
این وضعیت در مواقعی نظیر رانندگی یا کار کردن ماشین آلات سنگین بسیار خطرناک است. سالانه مرگ و میر فراوانی به دلیل به خواب رفتن افراد حین رانندگی اتفاق میافتد. بیخوابی همچنین میتواند ما را در مقابل فشار خون بالا، چاقی و دیابت آسیب پذیر سازد.
انواع اختلالهای خواب کدامند؟
اختلال بی خوابی (insomnia)
ممکن است احساس کنیم به اندازه کافی نمیخوابیم و یک استراحت مناسب در طول شب برایمان حاصل نمیشود. دلایل روزمره فراوانی برای خوب نخوابیدن وجود دارند؛
- اتاق خواب گرم يا سرد است يا سر و صدا زياد است
- ممکن است رختخواب، ناراحت يا كوچك باشد
- احتمال دارد الگوي خواب همسرمان با ما متفاوت باشد
- خوردن بیش از حد ممکن است خوابیدن را مشکل کند
- بیماری، درد یا تب بالا داشته باشیم
- گرسنه به بستر رفتن ممکن است سبب بیداری پیش از موعد گردد
- سیگار، الکل و نوشیدنی های کافئین دار مثل چای و قهوه ممکن است بیخوابمان کنند
اما برخی علتهای جدیتر عبارتند از؛
- مشكلات احساسي
- مشکلات شغلی
- اضطراب و نگراني
- افسردگي
- مشغولیت فکری بیش از حد
در اختلال بیخوابی فرد در فرآیند به خواب رفتن و یا باقی ماندن در خواب دچار مشکل است. اما لازم است بدانیم که این مشکلات حداقل سه شب در هفته و به مدت سه ماه باید تداوم داشته باشند و سبب اثرات منفی معناداری در شغل و سایر حیطه های زندگی فرد شوند، در این صورت است که میتوانیم تشخیص اختلال بیخوابی روی آن بگذاریم.
درمان اختلالهای خواب به چه صورت انجام میگیرد؟
مصرف قرصهای خواب چندين سال است که رواج دارد، اما اين قرصها در واقع، اثر طولاني مدت ندارند و خيلي زود كارايي خود را از دست مي دهند، به طوریکه مجبور میشویم دوز بيشتري از آن را استفاده كنيم. همچنین با مصرف طولاني مدت قرصهاي خواب آور از نظر جسمي و رواني به آنها وابسته ميشویم.
قرصهای خواب باید برای یک مدت کوتاه (کمتراز دو هفته) مصرف شوند به طور مثال در مواقعی که اصلاً خوابمان نمی برد و دچار پریشانی شدیدی شدهایم.
اگر مدت طولاني است كه از اين داروها استفاده مي كنيد، بهتر است با کمک یک روانپزشك مقدار مصرف را به تدريج كاهش دهيد و یا در صورت لزوم داروی دیگری را که ایجاد وابستگی نمیکند جایگزین کنید.
روان درمانی میتواند روشی کاملاً مطلوب برای درمان بیخوابی ناشی از مشکلات روانشناختی باشد. روان درمانگر به كمك تکنیک های روانشناسی وضعیت روانی ما را ارزیابی میکند و با شناسایی مشکلات شناختی و هیجانی به درمان آنها میپردازد تا در نهایت با حل این مشکلات مشکل بیخوابی ما نیز برطرف شود.
اختلال نارکولپسی یا خواب آلودگي در روز (narcolepsy)
ممكن است صبح به هنگام برخواستن از خواب هنوز احساس خستگي و خواب آلودگي داشته باشيم. عمده ترين دليل مي تواند اين باشد كه شب را خوب نخوابیدیم. حتي ممكن است پس از يك هفته خواب كافي شبانه، هنگام روز احساس خواب آلودگي كنيم. علت اين مشكل ميتواند يك بيماري مانند ديابت، عفونت ویروسی و يا مشكل در كار غده تيروئيد باشد. اما شرايط ديگري هم باعث خواب بيش از حد افراد ميشود.
در نارکولپسی شرايط غيرمعمول است و اغلب توسط پزشكان قابل تشخيص نيست. نشانههای عمده این اختلال در افراد عبارتند از؛
- احساس خواب آلودگي شديد هنگام روز، به گونه ای که حتی ممكن است در حضور ديگران چرت بزنند.
- به طور ناگهاني، ممكن است هنگام عصبانيت يا خنديدن يا هيجان زدگي كنترل عضلات خود را از دست بدهند و به زمین بیافتند.
- همچنین ممكن است هنگام به خواب رفتن يا هنگام برخواستن از خواب قادر به تكلم نباشند. به اين حالت فلج ناشي از خواب ميگويند.
- صداهاي عجيب و غريب بشنوند يا تصاوير خيالي مشاهده كنند.
- در خواب به طور غیر ارادی كارهايي انجام دهند كه هنگام بيداري اصلاً آنها را به ياد نميآورند.
- نيمه شب با احساس گرگرفتگي از خواب بپرند.
درمان اين بيماري شامل انجام ورزش مستمر و داشتن برنامه خواب منظم شبانه است. با توجه به الگوي بيماري مصرف برخي از داروهاي ضدافسردگي يا داروهايي که باعث افزايش سطح هوشياري ميشوند ميتواند سودمند باشد.
اختلال آپنه خواب یا وقفه تنفس
افراد موقع خواب ممكن است خروپف كنند و يا در زمان هاي كوتاهي تنفسشان دچار وقفه شود. به این مشکل آپنه یا وقفه تنفسی گفته میشود که به علت بسته شدن قسمت فوقاني دستگاه تنفسي رخ میدهد. هر گاه تنفس فرد در خواب متوقف شود، از خواب میپرد و عضلات بدن وی به ويژه دست و پايش ممكن است دچار پرش شوند.
آنها فقط برای مدت کوتاهی قبل از دوباره به خواب رفتن، بیدار میشوند. این حالت معمولاً چندین بار در شب رخ میدهد و در نتیجه آن ممکن است روز بعد احساس خستگی و خواب آلودگی شدیدی را تجربه کنند. آپنه خواب در سالخوردگان، افراد دچار سوء مصرف سیگار و الکل و افرادي كه اضافه وزن دارند بيشتر روي ميدهد. خود فرد ممكن است خيلي متوجه اين حالتش نشود و بيشتر همسر وی متوجه آن گردد. براي بهبود این مشکل، افراد بايد از رفتارهاي ناسالمی نظیر سيگار كشيدن، پرخوری، نوشيدن الكل وخوابيدن در برخی وضعيتها خاص دوری کنند.
اختلال خواب گردی یا راه رفتن در خواب
این مشکل معمولاً در ابتدای سومین دوره از خواب اصلی اتفاق میافتد. در این زمان فرد در خواب راه مي رود یا دچار وحشت خواب میشود. این اختلال در کودکان بیشتر از بزرگسالان دیده میشود. در خواب گردی یا راه رفتن در خواب فرد به طور مکرر از جای خوابش بلند میشود بدون آنکه هشیار باشد. از نظر افراد دیگر وی مانند كسي است كه تازه از خواب عميق برخاسته است. فرد خواب گرد ممکن است از خواب بلند شود و کارهايي كاملاً پيچيده انجام دهد مانند راه افتادن در اطراف منزل، بالا و پايين رفتن از پله ها و ساير كارهايي كه ممكن است باعث شرمساريش شود يا حتي او را به خطر اندازد. فرد اغلب متوجه اين رويدادها نخواهد شد مگر اينكه كسي وی را آن لحظه بيدار كند. راه رفتن درخواب ممكن است در پي وحشت شبانه نیز روي دهد.
اگر این مشکل را در یکی از عزیزانتان دیدید بدون اینکه بیدارش کنید با احتیاط او را به سمت رختخواب هدایت کنید. شاید لازم باشد اشیا تیز و خطرناک مانند چاقو را درکمد قرار دهید و درب آن را قفل کنید. همچنین درب خروجی و پنجره های خانه را لازم است قبل از خواب قفل کنید.
وحشت شبانه
حدود 5 درصد بالغين دچار وحشت شبانه ميشوند و 1 درصد هنگام خواب راه مي روند. اما اين دو حالت در كودكان بيشتر مشاهده ميشود.
وحشت شبانه ميتواند به تنهايي روي دهد و باعث خواب گردی نشوند. فرد دچار وحشت شبانه با ترس شدیدی از خواب ميپرد او مانند كسي به نظر مي رسد كه هنوز نيمه هشيار است، اين گونه افراد اغلب بدون بيدار شدن كامل دوباره به خواب مي روند. بهترين كاري كه مي توانيد براي اين افراد انجام دهيد اين است كه به نشستن آنها كمك كنيد تا كم كم به خواب بروند. وحشت شبانه با رویاهاي وحشتناک يا کابوس متفاوت است زيرا فرد هنگام بيداري آن را به ياد نميآورد.
كابوس
بسياري از ما رویاهای ترسناك يا كابوس را تجربه كرده ايم. كابوسها معمولاً حوالي صبح كه ما واضح ترین و خاطرآورترین خوابها را ميبينيم روي ميدهند. اين كابوس ها در اثر آشفتگي ذهني روي ميدهند و اغلب به خودي خود بيخطرند مگر اينکه مدام تکرار شوند. اين كابوس ها بيشتر در اثر ترس از مرگ، حوادث ناگوار، تصادف و ترس از مورد حمله قرار گرفتن روي ميدهند. در این مواقع کمک از یک روانشناس برای حل و فصل این کابوسها میتواند مفيد باشد.
سندرم پاهاي بي قرار
در این اختلال فرد در حرکت دادن پاهایش احساس اجبار میکند. ممكن است در پاهایش احساس سوزش، خارش يا درد داشته باشد. اين احساس اغلب مزاحم استراحت و خواب وی ميشود و معمولاً شب ها بيشتر اتفاق میافتد. اين احساسات ناخوشايند اغلب با حركت دادن پا و يا راه رفتن از بين مي روند. حركات كششي هم به از بين رفتن اين حالت كمك مي كنند. فرد دچار سندرم پاهای بیقرار در هنگام روز براي كار كردن و در هنگام شب نیز برای خواب مشكل دارد. اين بيماري معمولاً ارثي است و مبتلايان اغلب تا ميانسالي به پزشك مراجعه نميكنند، علائم اين بيماري در سنين كودكي نیز ممکن است مشاهده شوند. اين سندرم اغلب به خودي خود ظاهر ميشود. همچنين كمبود ويتامين يا آهن، همچنين مشكلات كليوي يا ديابت میتواند چنین علائمی را ایجاد کنند. حاملگي نيز مي تواند باعث بروز اين مشكل شود.
اگر علت اين سندرم مشکل پزشکی نباشد، مسائل روانشناختی حتماً باید لحاظ شوند. بنابراین مراجعه به یک روانشناس برای یافتن علت روانشناختی این مشکل و حل و فصل آن ضروری است. درمان بسته به شدت آن متفاوت خواهد بود، در حالت هاي خفيف مي توان با انجام كارهايي ساده علائم اين بيماري را کنترل کرد و خواب فرد را بهبود بخشید. ولی در موارد حاد انجام درمان های پزشكي و روانشناسی سودمند خواهد بود. روان درمانی در کنار مصرف داروهای پزشکی نظیر داروهای ویژه پاركينسون، صرع و مصرف داروهاي مسكن میتواند سودمند باشند.