این به این دلیل است که درمان اضطراب، بر خلاف داروهای ضد اضطراب، بیشتر از فقط علائم مشکل را درمان میکند. درمان میتواند به شما کمک کند:
- ریشههای نگرانیها و ترسهای خود را کشف کنید.
- یاد بگیرید چگونه آرامش پیدا کنید.
- به موقعیتها به شیوههای جدید و کمتر ترسناک نگاه کنید.
- مهارتهای مقابله و حل مسئله را بهتر یاد بگیرید.
برای درمان اضطراب، سه دسته کلی از روشهای درمانی وجود دارد که عبارتند از:
- درمانهای روانشناختی (گفتار درمانی): این روشها بر روی تغییر الگوهای فکری و رفتاری برای مقابله بهتر با چالشهای زندگی تمرکز دارند.
- درمانهای فیزیکی (دارو درمانی): در صورت نیاز، پزشک ممکن است داروهایی برای کمک به کنترل علائم اضطراب تجویز کند.
- درمانهای خودیاری و جایگزین: بسته به نوع اضطراب، این روشها میتوانند به تنهایی یا همراه با سایر روشهای درمانی مؤثر باشند.
برای انتخاب بهترین ترکیب درمانی، ارزیابی دقیق توسط پزشک ضروری است.
درمانهای روانشناختی
درمانهای روانشناختی میتوانند به صورت فردی، گروهی یا آنلاین ارائه شوند. این روشها که گاهی اوقات “گفتار درمانی” نامیده میشوند، به تغییر عادات فکری و رفتاری برای مقابله بهتر با مشکلات و پیشگیری از بازگشت اضطراب کمک می کنند.
انواع مختلفی از درمانهای روانشناختی برای اضطراب وجود دارد، از جمله:
- درمان شناختی رفتاری (CBT): این روش به شناسایی و تغییر الگوهای فکری منفی و رفتارهای ناکارآمد مرتبط با اضطراب کمک میکند.
- درمان مواجه سازی (رفتار درمانی): در این روش، فرد به تدریج با موقعیتهایی که باعث اضطراب او میشوند، روبرو میشود تا یاد بگیرد چگونه بر ترس خود غلبه کند.
- درمان بین فردی (IPT): این روش بر بهبود روابط بین فردی و حل تعارضات تمرکز دارد.
- درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی: این روش به فرد کمک میکند تا بر لحظه حال تمرکز کند و نسبت به افکار و احساسات خود پذیرش بیشتری داشته باشد.
- روانشناسی مثبت: این رویکرد بر شناسایی و تقویت نقاط قوت و توانمندیهای فرد برای افزایش تاب آوری در برابر مشکلات تأکید دارد.
- روان درمانی: این یک اصطلاح کلی برای درمانهای مبتنی بر گفتگو است که به فرد کمک میکند تا افکار، احساسات و رفتارهای خود را درک کند و الگوهای ناسالم را تغییر دهد.
- مشاوره: این نوع از درمان بر حل مشکلات روزمره و تصمیم گیریهای شخصی تمرکز دارد.
- درمان روایت پردازی: این روش به فرد کمک میکند تا روایت زندگی خود را بازسازی کند و معنای جدیدی به تجربیات گذشته خود بدهد.
برخی از درمانهای فوق به صورت آنلاین نیز در دسترس هستند. برنامههای مبتنی بر سلامت روان الکترونیکی (e-mental health) که بر شواهد علمی استوار باشند، میتوانند به اندازه درمانهای حضوری مؤثر باشند. تحقیقات نشان داده است که درمانهای روانشناختی در درازمدت، موثرترین روش برای درمان اضطراب و پیشگیری از عود آن هستند. با این حال، گاهی اوقات مصرف دارو در کنار درمانهای روانشناختی میتواند مفید باشد.
درمان اختصاصی برای شرایط شما
اختلالات اضطرابی به طور قابل توجهی با هم متفاوت هستند، بنابراین شیوه درمان باید بر اساس علائم و تشخیص خاص شما تعیین شود. به عنوان مثال، اگر اختلال وسواسی-جبری (OCD) دارید، درمان شما با کسی که برای حملات اضطرابی نیاز به کمک دارد، متفاوت خواهد بود. مدت درمان نیز به نوع و شدت اختلال اضطرابی شما بستگی دارد. با این حال، بسیاری از درمانهای اضطراب نسبتاً کوتاه مدت هستند. طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا، بسیاری از افراد در طی ۸ تا ۱۰ جلسه درمانی به طور قابل توجهی بهبود مییابند.
انواع درمان اضطراب
در حالی که از انواع مختلفی از درمان برای درمان اضطراب استفاده میشود، رویکردهای اصلی درمان شناختی رفتاری (CBT) و درمان مواجه سازی هستند. هر درمان اضطرابی ممکن است به تنهایی یا همراه با سایر انواع درمان استفاده شود. درمان اضطراب ممکن است به صورت انفرادی یا در گروهی از افراد با مشکلات اضطرابی مشابه انجام شود. اما هدف یکسان است: کاهش سطح اضطراب شما، آرام کردن ذهن و غلبه بر ترسهایتان.
روان درمانی آنلاین در مقابل حضوری
دسترسی به تراپی آنلاین میتواند به شما در صرفهجویی در هزینه و جلوگیری از مشکلات رفت و آمد به مطب کمک کند. همچنین، صحبت کردن در محیطی آشنا و راحت برای بسیاری از افراد، برقراری ارتباط صریح در مورد مسائلشان را آسانتر میکند. برای بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب، رواندرمانی آنلاین میتواند به اندازه رواندرمانی سنتی و حضوری مؤثر باشد.
با این حال، حالات چهره، رفتارها و زبان بدن ابزارهای مهمی در رواندرمانی هستند. این موارد به درمانگر شما امکان میدهند تا هرگونه تناقضی بین پاسخهای کلامی و غیرکلامی شما را تشخیص دهد، چیزهایی را که قادر به بیان آنها با کلمات نیستید، درک کند و معنای واقعی پشت حرفهایتان را بفهمد. از دیدگاه شما، تعامل رودررو برای ایجاد ارتباط قوی با درمانگر که اغلب موفقیت درمان را تعیین میکند، بسیار مهم است.
درمان شناختی-رفتاری (CBT) برای اضطراب
درمان شناختی-رفتاری (CBT) رایج ترین روش درمانی برای اختلالات اضطرابی است. تحقیقات نشان داده است که این روش در درمان اختلال هراس، فوبیا، اختلال اضطراب اجتماعی و اختلال اضطراب فراگیر، به همراه بسیاری از شرایط دیگر، موثر است.
درمان شناختی-رفتاری به الگوها و تحریفهای منفی در نحوه نگاه ما به جهان و خودمان میپردازد. همانطور که از نام آن پیداست، این درمان شامل دو مؤلفه اصلی است:
- درمان شناختی بررسی میکند که چگونه افکار منفی یا شناختها به اضطراب دامن میزنند.
- درمان رفتاری بررسی میکند که در موقعیتهایی که اضطراب را تحریک میکنند، چگونه رفتار میکنید و واکنش نشان میدهید.
فرضیه اصلی درمان شناختی-رفتاری این است که افکار ما – نه رویدادهای بیرونی – بر احساس ما تأثیر میگذارد. به عبارت دیگر، این موقعیتی که در آن قرار دارید نیست که احساس شما را تعیین میکند، بلکه برداشت شما از آن موقعیت است.
به عنوان مثال، تصور کنید که به یک مهمانی بزرگ دعوت شدهاید. سه روش مختلف برای فکر کردن در مورد دعوت را در نظر بگیرید و اینکه چگونه این افکار بر احساسات شما تأثیر میگذارند.
موقعیت: دوستی شما را به یک مهمانی بزرگ دعوت می کند.
فکر شماره ۱: به نظر می رسد مهمانی خیلی سرگرم کننده باشد. من عاشق بیرون رفتن و ملاقات با افراد جدید هستم!
احساسات: شاد، هیجانزده
فکر شماره ۲: شرکت در مهمانی با خلق و خوی من چندان سازگار نیست. ترجیح می دهم در خانه بمانم و فیلم ببینم.
احساسات: خنثی
فکر شماره ۳: در مهمانی ها هرگز نمی دانم چه بگویم یا چه کار کنم. اگر بروم، از خودم احمق میسازم.
احساسات: مضطرب، غمگین
همانطور که می بینید، یک رویداد مشابه می تواند در افراد مختلف منجر به احساسات کاملا متفاوتی شود. همه چیز به انتظارات، نگرش ها و باورهای فردی ما بستگی دارد. برای افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی، افکار منفی احساسات منفی اضطراب و ترس را تقویت می کند. هدف درمان شناختی رفتاری برای اضطراب، شناسایی و اصلاح این افکار و باورهای منفی است. این ایده بر این است که اگر طرز فکر خود را تغییر دهید، می توانید احساس خود را تغییر دهید.
موسسهی بلک داگ، درمان شناختی-رفتاری (CBT) را برای اضطراب توصیه میکند. تحقیقات نشان میدهند که CBT موثرترین درمان برای اضطراب و پیشگیری از اضطرابهای آینده است.
زمانی که اضطراب داریم، ممکن است دیدگاهی نگران و مضطرب نسبت به خود و دنیای اطرافمان داشته باشیم. ما ممکن است شروع به «فاجعهسازی» یا بدترین حالت ممکن را تصور کنیم. این الگوهای تفکر میتوانند چنان ریشهدار شوند که متوجه اشتباهات قضاوت ناشی از این نوع تفکر نشویم.
هدف CBT این است که به ما نشان دهد تفکرمان چگونه بر خلق و خوی ما تأثیر میگذارد. این روش به ما یاد میدهد تا به شیوهای متفاوت دربارهی زندگی، خطرات احتمالی و استرس فکر کنیم. میتوانیم الگوهای تفکر اضطرابی خود را به چالش بکشیم و چارچوب ذهنیمان را بازسازی کنیم. همچنین میتوانیم با عوامل استرسزا روبرو شویم (به جای اینکه از آنها اجتناب کنیم) و روشهایی برای مقابله با آنها یاد بگیریم.
گاهی اوقات CBT همراه با «درمان مواجهه» (یا «درمان رفتاری») استفاده میشود، جایی که ما به تدریج در معرض اشیاء یا موقعیتهای ترسناک قرار میگیریم. این روش میتواند:
- توسط درمانگران آموزشدیده به صورت جلسات انفرادی یا گروههای کوچک انجام شود.
- شامل 6 جلسه یا بیشتر باشد (تعداد جلسات برای افراد مختلف متفاوت است).
- شامل «تمرین در خانه» بین جلسات باشد. گاهی اوقات این تمرینات میتواند شامل استفاده از برنامهها یا ابزارهای سلامت روان الکترونیکی باشد.
- به شما کمک کند تا شواهد مربوط به افکار منفی خود را به طور منطقی بررسی کنید تا نحوهی نگرش به دنیای اطرافتان را تنظیم کنید.
CBT میتواند برای افراد در تمام سنین که دچار اضطراب هستند، بسیار مفید باشد.
به چالش کشیدن افکار در درمان شناختی- رفتاری (CBT) برای اضطراب
به چالش کشیدن افکار – که با نام بازسازی شناختی نیز شناخته میشود – فرآیندی است که در آن الگوهای تفکر منفی که به اضطراب شما دامن میزنند را به چالش میکشید و آنها را با افکار مثبتتر و واقعبینانهتر جایگزین میکنید. این فرآیند شامل سه مرحله است:
1. شناسایی افکار منفی: در اختلالات اضطرابی، موقعیتها خطرناکتر از آنچه واقعا هستند، درک میشوند. به عنوان مثال، برای کسی که فوبیای میکروب دارد، دست دادن با فرد دیگری میتواند تهدید کننده به نظر برسد. اگرچه ممکن است به راحتی متوجه شوید که این یک ترس غیرمنطقی است، اما شناسایی افکار ترسناک و غیرمنطقی خودتان میتواند بسیار دشوار باشد. یک استراتژی این است که از خود بپرسید زمانی که احساس اضطراب کردید به چه چیزی فکر میکردید. درمانگر شما در این مرحله به شما کمک خواهد کرد.
2. به چالش کشیدن افکار منفی: در مرحله دوم، درمانگر به شما میآموزد که چگونه افکار برانگیزانندهی اضطراب خود را ارزیابی کنید. این شامل زیر سوال بردن شواهد افکار وحشتناک، تجزیه و تحلیل باورهای غیرمفید و سنجش واقعیت پیشبینیهای منفی است. استراتژیهای به چالش کشیدن افکار منفی شامل انجام آزمایش، سنجیدن جوانب مثبت و منفی نگرانی یا اجتناب از چیزی که از آن میترسید و تعیین شانس واقعی وقوع آن چیزی است که در موردش مضطرب هستید، میشود.
3. جایگزین کردن افکار منفی با افکار واقعبینانه: هنگامی که پیشبینیهای غیرمنطقی و تحریفهای منفی را در افکار اضطرابی خود شناسایی کردید، میتوانید آنها را با افکار جدیدی که دقیقتر و مثبتتر هستند، جایگزین کنید. همچنین، درمانگر شما ممکن است به شما در ارائهی جملات واقعبینانه و آرامشبخش برای گفتن با خودتان زمانی که با موقعیتی روبرو میشوید یا آن را پیشبینی میکنید که به طور معمول سطح اضطراب شما را بالا میبرد، کمک کند.
مواجه درمانی برای اضطراب
اضطراب احساس خوشایندی نیست، بنابراین طبیعی است که اگر بتوانید از آن اجتناب کنید. یکی از راههایی که مردم این کار را انجام میدهند، دوری کردن از موقعیتهایی است که باعث اضطراب آنها میشود. اگر از بلندی میترسید، ممکن است سه ساعت از مسیر خود خارج شوید تا از روی یک پل بلند عبور نکنید. یا اگر فکر صحبت کردن در جمع، دلشوره میاندازد، ممکن است برای اینکه مجبور به سخنرانی نباشید، از عروسی بهترین دوستتان صرف نظر کنید. مشکل اجتناب از ترسهایتان، فراتر از دردسرهایی است که به وجود میآورد. درواقع، اجتناب از ترسها، اغلب باعث میشود آنها قویتر شوند.
تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان میدهد درمانهای مواجهسازی برای اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) و فوبیاهای خاص موثر هستند. همچنین ممکن است برای فوبیای اجتماعی و اختلال هراس مفید باشند. گاهی اوقات، درمان مواجهسازی همراه با CBT (درمان شناختی-رفتاری) استفاده میشود.
درمان مواجه سازی در طول زمان ما را در معرض شی یا موقعیتی قرار می دهد که باعث اضطراب ما می شود.
این درمان به ما کمک می کند تا «با ترسهایمان روبرو شویم» و آنها را به طور کنترل شدهای به چالش بکشیم. ما ممکن است با ترسهایمان به صورت حضوری یا حتی از طریق واقعیت مجازی روبرو شویم. درمان مواجه سازی را می توان قبل از اینکه خود را در زندگی واقعی در معرض ترس قرار دهیم، در طی چندین جلسه در مطب درمانگر انجام داد.
درمان مواجه سازی از طریق واقعیت مجازی در درمان فوبیاهای خاص بسیار موثر است. این می تواند قرار گرفتن مجازی در معرض عنکبوت، مار یا حتی موقعیتهایی مانند پرواز، سخنرانی در جمع یا بودن در آسانسور باشد.
انواع دیگری از درمان مواجه سازی عبارتند از:
- حساسیت زدایی سیستماتیک: این روش شامل استفاده از تکنیک های آرامش بخش در هنگام مواجهه با تصاویر ذهنی یا ترس است.
- درمان سیل زدگی (سیلآسا): این نوع درمان به جای ایجاد تدریجی، فرد را سریعتر در معرض ترس قرار می دهد.
- پیشگیری از مواجهه و پاسخ: بیماران در معرض افکار یا موقعیتهای اضطرابآور قرار میگیرند و سپس از انجام رفتارهای اجباری یا مراسمی که معمولاً برای مقابله با اضطراب انجام میدهند، بازداشته میشوند.
این درمان ها همیشه باید توسط یک متخصص سلامت روان با تجربه بالا انجام شود. برخی از موقعیتها میتوانند باعث ناراحتی شوند و مدیریت دقیق آنها ضروری است.
روان درمانی بین فردی (IPT)
آسیب پذیری در برابر اضطراب و افسردگی اغلب به جنبه هایی از عملکرد اجتماعی (کار، روابط، نقش های اجتماعی) و شخصیت مرتبط است. فرضیه اصلی در روان درمانی بین فردی این است که سلامت روان و مشکلات بین فردی به هم مرتبط هستند. هدف از IPT کمک به ما برای درک این موضوع است که چگونه آسیب پذیری های ما می تواند منجر به اضطراب و افسردگی یا خطر ابتلا به اضطراب در آینده شود.
درمان شناختی مبتنی بر پذیرش و تعهد (MBCT) در مقابله با اضطراب
درمان شناختی مبتنی بر پذیرش و تعهد (MBCT) روشی برای درمان اضطراب است که بر اساس اصول مدیتیشن بودایی شکل گرفته است. این روش درمانی همچنین در پیشگیری از بازگشت اضطراب و تنظیم هیجانات مفید است. پذیرش و تعهد نوعی تمرین برای افزایش خودآگاهی است. در این تمرین، بر آگاه بودن از آنچه در لحظه حال رخ می دهد، بدون قضاوت در مورد خوب یا بد بودن افکارمان، تمرکز می کنیم.
پذیرش و تعهد شامل موارد زیر است:
- تقویت توانایی تمرکز بر لحظه حال
- رها شدن از آشفتگی ذهنی و داشتن ذهنی شفاف
- پاسخ دادن به جای واکنش نشان دادن در برابر موقعیت ها. این امر می تواند منجر به بهبود تصمیم گیری و افزایش پتانسیل آرامش جسمی و روانی شود.
درمان شناختی مبتنی بر پذیرش و تعهد معمولا به صورت یک برنامه گروهی ۸ هفته ای ارائه می شود. همچنین، بسته به آموزش و تجربه روانشناسان، ممکن است از این تکنیک ها در جلسات درمانی انفرادی نیز استفاده شود. به علاوه، می توانید تمرین پذیرش و تعهد را در خانه و زندگی روزمره انجام دهید.
روانشناسی مثبت (روانشناسی شکوفایی)
روانشناسی مثبت شاخهای از علم روانشناسی است که بر شرایط کمک کننده به شکوفایی یا عملکرد بهینه تمرکز دارد.
هدف روانشناسی مثبت این نیست که همیشه چهرهای شاد داشته باشید. زندگی میتواند سخت باشد و نگرانی و چالشها اجتنابناپذیر هستند. تحقیقات علمی نشان میدهند که استراتژیهایی وجود دارند که به ما در پیمودن مؤثرتر چالشهای زندگی و لذت بردن از زندگی علیرغم ناملایمات کمک میکنند. پژوهشگران روانشناسی مثبت فعالیتهای روزمرهای زیادی را شناسایی کردهاند که به ارتقای بهزیستی منجر میشوند.
فعالیتهای روزمره برای بهبود بهزیستی:
- چشیدن طعم لذت: با دقت و توجه به تجربه لذت بپردازید.
- جستجوی تجارب متنوع: به دنبال تجارب گوناگون باشید و رویدادهای لذت بخش را به مرور زمان پخش کنید، به جای تکرار مداوم کارهای تکراری.
تعامل از طریق:
- مراقبت ذهن آگاه: با مدیتیشن و درمانهای مبتنی بر ذهن آگاهی، سعی کنید به لحظه حال توجه آگاهانه داشته باشید.
- پرورش روابط: مهمترین یافته روانشناسی مثبت این است که داشتن روابط شخصی قوی، بیشترین تأثیر را بر رضایت شما از زندگی دارد.
- شناسایی و به کارگیری نقاط قوت: درباره نقاط قوت شخصی خود و چگونگی به کارگیری آنها در زندگی روزمره فکر کنید. نقاط قوت خود را در محل کار، زندگی خانوادگی و اوقات فراغت پرورش دهید و به کار ببندید.
یافتن معنا از طریق:
- بخشیدن و رها کردن خشم و کینه
- نگهداشتن دفترچهی سپاسگزاری
- تأمل در زندگی و ایجاد تغییرات برای مطابقت با اولویتهایتان
- لطفهای کوچک: بخشیدن نه تنها باعث میشود نسبت به خود احساس خوبی داشته باشید، بلکه ارتباط شما را با دیگران تقویت میکند.
روان درمانی
روان درمانی یک درمان طولانی مدت است که معمولاً طی ماه ها یا سال ها ارائه می شود، تا رابطه ای بین درمانگر و بیمار برقرار شود. درمانگر از این رابطه برای کاوش عمیق جنبه های گذشته فرد و نشان دادن چگونگی منجر شدن آنها به اضطراب استفاده می کند. درک ارتباط بین گذشته و حال به حل اضطراب و کاهش آسیب پذیری فرد در برابر اضطراب مجدد کمک می کند.
مشاوره
مشاوره مجموعهای گسترده از رویکردها و اهداف را در بر میگیرد که اساساً برای کمک به ما در حل مشکلات دیرینه در خانواده یا محل کار در نظر گرفته شده است. همچنین در رسیدگی به مشکلات ناگهانی و بزرگی که ممکن است اضطراب را برانگیزد (مشاوره بحران) مفید است.
درمان روایتی (درمان با رویکرد روایتی)
درمان روایتی نوعی مشاوره است که بر درک «داستانهایی» که برای توصیف زندگی خود به کار میبریم، بنا شده است. درمانگر به نحوه توصیف مشکلات ما به عنوان داستان گوش میدهد و به ما کمک میکند تا بررسی کنیم که چگونه این داستانها ممکن است ما را از غلبه بر مشکلات فعلی بازدارند.
درمان روایتی مشکلات را جدا از افراد میداند. این به ما کمک میکند تا طیف مهارتها، باورها و تواناییهایی را که قبلاً داریم (اما ممکن است آنها را تشخیص ندهیم) و میتوانیم در مورد مشکلات زندگی خود به کار گیریم، به رسمیت بشناسیم.
درمان روایتی تأکید زیادی بر شناسایی نقاط قوت ما دارد. این رویکرد بررسی میکند که در گذشته در چه موقعیتهایی بر مشکلات غلبه کردهایم و در نتیجه به دنبال ایجاد انعطافپذیری است به جای اینکه بر کمبودها تمرکز کند.
حساسیت زدایی نظاممند (حساسیتزدایی تدریجی)
به جای اینکه بلافاصله با بزرگترین ترس خود روبرو شوید، که می تواند آسیبزا باشد، درمان با مواجهه معمولاً از شرایطی شروع میشود که فقط کمی تهدیدآمیز است و از آنجا به تدریج پیش میرود. این رویکرد گام به گام، حساسیتزدایی نظاممند نامیده میشود. حساسیتزدایی نظاممند به شما این امکان را میدهد تا به تدریج با ترسهای خود مقابله کنید، اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و مهارتهای کنترل وحشت را بیاموزید.
حساسیتزدایی نظاممند شامل سه بخش است:
۱. یادگیری تکنیکهای آرامشبخش: ابتدا، درمانگر به شما تکنیکهای آرامشبخش مانند رهاسازی تدریجی عضلات یا تنفس عمیق را آموزش میدهد. شما در جلسات درمانی و به تنهایی در خانه تمرین خواهید کرد. هنگامی که شروع به مقابله با ترسهای خود میکنید، از این تکنیکهای آرامشبخش برای کاهش واکنش اضطراب فیزیکی خود (مانند لرزش و تند نفس کشیدن) و ایجاد آرامش استفاده خواهید کرد.
۲. ایجاد لیستی گام به گام از ترس ها: به عنوان مثال، اگر هدف نهایی شما غلبه بر ترس از پرواز است، ممکن است با نگاه کردن به عکس هواپیما شروع کنید و با انجام یک پرواز واقعی به آن پایان دهید. هر مرحله باید تا حد امکان خاص باشد، با یک هدف روشن و قابل اندازهگیری.
۳. کار بر روی مراحل: زیر نظر درمانگر خود، بر روی لیست شروع به کار خواهید کرد. هدف این است که در هر موقعیت ترسناک باقی بمانید تا زمانی که ترسهای شما فروکش کند. به این ترتیب، یاد خواهید گرفت که این احساسات به شما آسیب نمیرسانند و از بین میروند. هر بار که اضطراب بیش از حد شدید میشود، به تکنیکهای آرامشبخشی که یاد گرفتهاید، روی خواهید آورد. پس از اینکه دوباره آرام شدید، میتوانید توجه خود را به موقعیت معطوف کنید. به این ترتیب، مراحل را تا زمانی که بتوانید بدون احساس ناراحتی بیش از حد، هر مرحله را تکمیل کنید، پیش خواهید رفت.
درمانهای جسمی (دارو درمانی) برای درمان اضطراب
پیش از تصمیمگیری در مورد اینکه آیا دارو برای شما گزینه مناسبی است، پزشک باید یک معاینه کامل سلامت انجام دهد. مصرف دارو برای اضطراب باید تحت نظر پزشک باشد. در صورتی که دارو به عنوان بخشی از درمان شما تجویز شود، پزشک باید دلیل انتخاب داروی تجویز شده را برای شما توضیح دهد.
پزشک در مورد خطرات و فواید، عوارض جانبی و اینکه چقدر باید به طور منظم برای چکآپ مراجعه کنید، صحبت خواهد کرد، همچنین میتواند در مورد اینکه چه درمانهایی میتوانند همراه با دارو موثر باشند، مانند روان درمانی، تغییرات سبک زندگی (مثلاً ورزش) و سایر گزینههای حمایتی، به شما توصیه کند. مهم است بدانید که همه أنواع اختلالات اضطراب به دارو نیاز ندارند، زیرا بسیاری از افراد به تغییرات سبک زندگی و درمانهای روانشناختی پاسخ خوبی میدهند.
داروهای ضد اضطراب ( داروهای ضد تشویش)
این داروها برای اضطراب بسیار شدید در اختلالات اضطرابی مانند اختلال پانیک، اختلال اضطراب فراگیر (GAD) و فوبیای اجتماعی استفاده می شوند.
داروهای ضد اضطراب، مانند بنزودیازپین ها، می توانند:
- اعتیاد آور باشند
- با گذشت زمان بی اثر شوند
- عوارض جانبی دیگری مانند سردرد، سرگیجه و فراموشی داشته باشند.
استفاده طولانی مدت از داروهای ضد اضطراب توصیه نمی شود.
داروهای ضد افسردگی
داروهای ضد افسردگی در ابتدا برای درمان افسردگی ساخته شدند، اما برخی از آنها همچنین می توانند در درمان اضطراب نقش داشته باشند. ما می دانیم که تغییراتی در شیمی مغز وجود دارد که همراه با اضطراب است و گاهی اوقات داروهای ضد افسردگی می توانند به این موضوع بپردازند. اگر اضطراب و افسردگی با هم رخ دهند، ممکن است داروهای ضد افسردگی تجویز شوند. انواع مختلفی از داروهای ضد افسردگی وجود دارد. مهارکنندههای بازجذب سروتونین (SSRIs) و مهارکنندههای بازجذب سروتونین و نوراپی نفرین (SNRIs) داروهایی هستند که گاهی برای درمان اضطراب استفاده می شوند.
بتابلوکرها (مسدود کننده های بتا)
بتابلوکرها بیشتر برای مشکلات قلبی و فشار خون استفاده می شوند. آنها گاهی برای درمان فوبیای اجتماعی و اضطراب مربوط به عملکرد، مانند سخنرانی در جمع، استفاده می شوند. بتابلوکرها ممکن است با کند کردن ضربان قلب فرد در هنگام تجربه احساسات “جنگ یا گریز” مرتبط با عملکرد، موثر واقع شوند. شواهد نشان می دهد که آنها راه حل بلندمدت موثری برای مشکلات اضطرابی نیستند.
درمانهای مکمل برای اختلالات اضطرابی
با گذراندن جلسات درمانی برای اختلال اضطرابی، ممکن است بخواهید با درمانهای مکمل نیز آشنا شوید. این درمانها برای کاهش سطح کلی استرس و دستیابی به تعادل احساسی طراحی شدهاند.
ورزش یک راهکار طبیعی برای کاهش استرس و اضطراب است. تحقیقات نشان میدهند که تنها ۳۰ دقیقه ورزش، سه تا پنج بار در هفته، میتواند به میزان قابل توجهی اضطراب را کاهش دهد. برای دستیابی به حداکثر نتیجه، سعی کنید در اکثر روزهای هفته، حداقل یک ساعت ورزش هوازی داشته باشید.
تکنیکهای آرامشبخش مانند مدیتیشن ذهنآگاهی و رهاسازی تدریجی عضلات، با تمرین منظم، میتوانند اضطراب را کاهش داده و احساسات مثبت درونی را افزایش دهند.
بیوفیدبک از حسگرهایی برای اندازهگیری عملکردهای فیزیولوژیکی خاص – مانند ضربان قلب، تنفس و فشار عضلانی – استفاده میکند تا به شما بیاموزد که واکنش اضطرابی بدن خود را شناسایی کرده و با استفاده از تکنیکهای آرامشبخش آن را کنترل کنید.
هیپنوتیزم گاهی اوقات در ترکیب با CBT برای اضطراب استفاده میشود. در حالی که در حالت آرامش عمیق قرار دارید، هیپنوتراپیست از تکنیکهای درمانی مختلف برای کمک به شما برای روبرو شدن با ترسهایتان و نگاهی جدید به آنها استفاده میکند.
خودیاری و درمانهای جایگزین برای اضطراب
در کنار درمانهای روانشناسی، طیف گستردهای از روشهای خودیاری و درمانهای جایگزین برای اضطراب وجود دارد که میتواند مفید باشد. بسته به نوع و شدت اضطراب شما، خودیاری یا درمانهای جایگزین به تنهایی یا همراه با درمانهای روانشناختی یا دارو قابل استفاده است.
اینکه بدانید کارهایی وجود دارد که خودتان برای داشتن احساس بهتر باید انجام دهید، بسیار مهم است.
برخی از روشهای خودیاری و درمانهای مکمل که ممکن است برای اضطراب مفید باشند عبارتند از:
- ورزش
- تغذیه مناسب
- امگا ۳
- مدیتیشن
- تکنیکهای کاهش برانگیختگی (آرامشبخشی)
- یوگا
- ماساژ درمانی
- تکنیکهای ریلکسیشن و تنفس
- اجتناب از الکل و مواد مخدر
- طب سوزنی
اضطراب شدید ممکن است تنها با خودیاری و درمانهای جایگزین بهبود نیابد. این روشها میتوانند مکملهای ارزشمندی برای درمانهای روانشناختی و فیزیکی باشند.
ورزش و اضطراب
تحقیقات نشان داده است که ورزش میتواند برای افراد مبتلا به اضطراب مفید باشد. با وجود اینکه برای درک کامل اثر ورزش بر روی همه انواع اختلالات اضطرابی به مطالعات بیشتری نیاز است، اما شواهد حاکی از آن است که ورزش منظم میتواند سطح سروتونین مغز را افزایش دهد. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که در تنظیم خلق و خو، خواب، میل جنسی، اشتها و سایر عملکردها نقش دارد.
مشکلات در مسیرهای سروتونینی مغز با افسردگی و اضطراب مرتبط شناخته شدهاند. ورزش همچنین میتواند سطح اندورفین را در مغز افزایش دهد که خاصیت “بالا بردن خلق و خو” را دارد.
ورزش منظم ممکن است علائم اضطراب را با موارد زیر کاهش دهد:
- افزایش سطح انرژی
- بهبود خواب
- دور کردن ذهن از نگرانیها و نشخوار فکری
- ایجاد حمایت اجتماعی و کاهش احساس تنهایی، به ویژه در صورتی که ورزش به صورت گروهی انجام شود
- افزایش حس کنترل و عزت نفس، با داشتن نقشی فعال در سلامت خود
تغذیه مناسب برای اضطراب
تحقیقات نشان میدهند که کمبود منیزیم ممکن است در برخی از مشکلات سلامت روان، از جمله اضطراب، نقش داشته باشد. دورههای طولانی استرس و اضطراب نیز ممکن است ذخایر منیزیم بدن ما را کاهش دهد. منیزیم به بسیاری از فرآیندهای بدن کمک میکند و به دلیل اثر «آرامشبخش» بر سیستم عصبی شناخته شده است.
خوب غذا خوردن و افزایش این مواد مغذی، به تنهایی «درمان» اضطراب نیست، اما میتواند در کنار سایر مواد مغذی و درمانها برای بهبود سلامت روان مفید باشد. ویتامین D، ویتامینهای B، امگا ۳ و امگا ۶ همگی برای کاهش اضطراب مفید تلقی میشوند.
بسیاری از غذاهای سرشار از منیزیم و ویتامین B وجود دارند که میتوانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
- سبزیجات برگ سبز تیره
- غلات کامل مانند جو دوسر، برنج قهوهای و کینوا
- حبوبات از جمله لوبیا سبز
- گوشت گاو، مرغ، ماهی
- مغزها و دانهها
- موز
- انجیر
- آب قلم (سوپ)
قبل از شروع مصرف هر گونه مکمل ویتامین و مواد معدنی، حتما با پزشک خود صحبت کنید. اگر مضطرب هستید، بهتر است از مصرف کافئین و سایر مواد محرک خودداری کنید. تا حد امکان سعی کنید غذاهای تازه و فرآوری نشده را انتخاب کنید.
مصرف امگا-۳
تحقیقات نشان میدهد که روغنهای امگا-۳، که به طور معمول در ماهیهای چرب مانند ماهی آزاد، ماهی کولی، قزلآلا، ماهی تن، ماهی خالمخالی و ماهی شمشی یافت میشوند، در سلامت روان نقش دارند. این تاثیر به ویژه در مورد اختلال دوقطبی مشاهده شده است، اما برخی مطالعات همچنین نشان دهنده خاصیت ضد افسردگی آنها هستند. تحقیقات حاکی از آن است که امگا-۳ با تعدادی از فرآیندهای بیولوژیکی مرتبط است که با عملکرد مغز مرتبط شناخته شدهاند.
راهبردهای کاهش برانگیختگی
همچنین چندین راهبرد کاهش برانگیختگی بسیار موثر وجود دارد که میتوانید برای کمک به اضطراب تمرین کنید، مانند:
- تمرینات تنفسی: با استفاده از تنفس آهسته و کنترل شده برای رفع تنفسهای سطحی (هایپرونتیلاسیون)
- تمرینات آرام سازی: رها کردن تنش و شل کردن عضلات میتواند اثر آرامبخش بر سیستم عصبی داشته باشد.
- راهبردهای تفکر: شناسایی افکار منفی یا اضطراب آور، به چالش کشیدن آنها و تمرین الگوهای تفکر مثبتتر
- مدیریت نگرانی: از طریق حل مسئله، تصمیم گیری و مقابله با رفتارهایی که اضطراب و نگرانی را “تغذیه” میکنند.
تکنیکهای آرامشبخش
تکنیکهای آرامشبخش میتوانند شامل شل شدن تدریجی و آگاهانه عضلات، تجسم یک مکان آرام و تکنیکهای تنفس باشند. تکنیکهای آرامشبخش ممکن است به کاهش اضطراب ما با کمک به “شل شدن” و آرامش عضلات و شکستن چرخه افکار عصبی و اضطراب کمک کنند.
مطالعات نشان می دهد که تکنیک های آرامش در بسیاری از انواع اضطراب از جمله GAD، اختلال پانیک، فوبیای اجتماعی و برخی فوبیاها موثر هستند. میتوانید تکنیکهای آرامش را به صورت آنلاین یا با مراجعه به یک متخصص به خودتان آموزش دهید.
یوگا
یوگا یک تمرین باستانی هندی است که به عنوان نوعی ورزش ملایم و مدیریت استرس عمل میکند. یوگا برای کاهش استرس و اضطراب بسیار مفید است و از طریق موارد زیر به کاهش اضطراب کمک میکند:
- آرام کردن پاسخ «جنگ یا گریز» ناشی از اضطراب
- منحرف کردن ذهن از چرخه الگوهای فکری نگران کننده
- تولید اندورفین
- تقویت عزت نفس و یادگیری تکنیکهای جدید تسلط بر خود
ماساژ درمانی
برخی بر این باورند که ماساژ درمانی برای افراد مضطرب مفید است، با این حال برای اثبات قطعی این موضوع به مطالعات بیشتری نیاز است.
ماساژ باعث ایجاد تغییرات شیمیایی در مغز میشود که منجر به احساس آرامش، خونسردی و سلامتی میگردد. ماساژ میتواند به کاهش اضطراب در همان روز و همچنین به تسکین مداوم اضطراب کمک کند و منجر به کاهش سطح هورمونهای استرس مانند آدرنالین، کورتیزول و نوراپینفرین شود.
آنچه از درمان اضطراب باید انتظار داشته باشید
یکی از سوءتفاهمات رایج در مورد درمان این است که شما بلافاصله احساس بهتری خواهید کرد. گاهی اوقات اینطور است، اما اغلب اوقات، قبل از اینکه احساس بهتری پیدا کنید، احساس بدتری خواهید داشت. اما جالب است بدانید که احساس بدتر شدن اغلب نشانه پیشرفت است. با کمی تامل، متوجه منطقی بودن آن خواهید شد.
زمانی که برای درمان اضطراب اقدام میکنید، اغلب به این دلیل است که به تنهایی نتوانسته اید بر اضطراب خود غلبه کنید. درمان شامل کاوش عمیق تر و معنادارتر اضطراب شما و دلایل پشت آن است که می تواند باعث افزایش موقت اضطراب شما شود.
درمان هرگز نباید به عنوان یک راه حل سریع در نظر گرفته شود. این فرآیندی منحصر به فرد برای هر فرد است. نوع درمانی که نیاز دارید، مهارت هایی که یاد می گیرید و مدت زمان درمان شما کاملاً به نوع اضطرابی که دارید و شدت علائم شما بستگی دارد.
درک این نکته مهم است که اگرچه این فرآیند همیشه احساس خوبی به همراه نخواهد داشت، اما در نهایت قطعا به شما کمک خواهد کرد.
چطور از جلسات روان درمانی بهترین نتیجه را بگیرید؟
تغییر کردن میتواند چالش بزرگی باشد. درمان اضطراب هم از این قاعده مستثنی نیست. با این حال، اگر سرسخت باشید، باید شاهد پیشرفت باشید. در ادامه چند راه برای به حداکثر رساندن اثرگذاری جلسات روان درمانی و دستیابی به نتایج واقعی آورده شده است:
- تظاهر به خوب بودن نکنید: درباره احساسات و مشکلات واقعی خود با درمانگرتان صحبت کنید.
- سوال بپرسید: از درمانگر خود در مورد هر چیزی که برایتان سوال است، توضیح بخواهید.
- همه چیز را به درمانگرتان بگویید: هر موضوعی که به نظرتان میتواند در روند درمان موثر باشد را مطرح کنید.
- خارج از جلسات تمرین کنید: تمرینهایی که درمانگر به شما میدهد را به طور منظم انجام دهید.
- روی اهداف خود تمرکز کنید: به یاد داشته باشید که برای رسیدن به چه چیزی تلاش میکنید.
- سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید: خواب کافی، تغذیه مناسب و ورزش منظم در روند درمان بسیار مهم هستند.
- از سیستم حمایتی اجتماعی برخوردار باشید: با دوستان و اعضای خانواده خود در ارتباط باشید و از آنها کمک بگیرید.
- استرس را از زندگی خود دور کنید: سعی کنید عوامل استرس زا را در زندگیتان کاهش دهید تا اضطراب شما کمتر شود.
به این ترتیب، متوجه خواهید شد که تلاش کردن و حضور فعال در طول فرآیند درمان، بیشترین تأثیر را بر موفقیت آن خواهد داشت.
غلبه بر اضطراب با مراجعه به درمانگر
اضطراب با راه حل های فوری برطرف نمی شود. غلبه بر اختلال اضطرابی نیازمند زمان و تعهد است. درمان شامل روبرو شدن با ترس ها به جای اجتناب از آنهاست، بنابراین ممکن است گاهی اوقات قبل از اینکه بهتر شوید، احساس بدتری داشته باشید. نکته مهم این است که به درمان پایبند باشید و توصیه های درمانگر خود را دنبال کنید. اگر از سرعت بهبودی دلسرد شده اید، به خاطر داشته باشید که درمان اضطراب در دراز مدت بسیار موثر است. اگر آن را ادامه دهید، قطعا به نتایج خوبی خواهید رسید.
شما همچنین می توانید با انتخاب های مثبت از روند درمان اضطراب خود حمایت کنید. هر چیزی از سطح فعالیت شما تا زندگی اجتماعی تان بر اضطراب تأثیر می گذارد. با تصمیم آگاهانه برای ترویج آرامش، نشاط و نگرش ذهنی مثبت در زندگی روزمره خود، زمینه موفقیت را فراهم کنید.
درباره اضطراب بیاموزید. برای غلبه بر اضطراب، درک این مشکل بسیار مهم است. در اینجا آموزش اهمیت پیدا می کند. آموزش به تنهایی نمی تواند اختلال اضطرابی را درمان کند، اما به شما کمک می کند تا از درمان بیشترین بهره را ببرید.
ارتباطات خود را با دیگران تقویت کنید. تنهایی و انزوا، زمینه ساز اضطراب هستند. با برقراری ارتباط با دیگران، آسیب پذیری خود را کاهش دهید. برای دیدن دوستان، پیوستن به یک گروه خودیاری یا حمایتی، یا به اشتراک گذاشتن نگرانی های خود با یک فرد مورد اعتماد، تلاش کنید.
عادات سبک زندگی سالم را در خود پرورش دهید. فعالیت بدنی باعث کاهش تنش و اضطراب می شود، بنابراین برای ورزش منظم وقت بگذارید. برای مقابله با علائم خود از الکل و مواد مخدر استفاده نکنید و سعی کنید از محرک هایی مانند کافئین و نیکوتین که می توانند باعث بدتر شدن اضطراب شوند، اجتناب کنید.
استرس زندگی خود را کاهش دهید. زندگی خود را از نظر استرس بررسی کنید و به دنبال راه هایی برای به حداقل رساندن آن باشید. از افرادی که باعث اضطراب شما می شوند دوری کنید، به مسئولیت های اضافی نه بگویید و در برنامه روزانه خود برای تفریح و آرامش وقت بگذارید.