آیا میدانستید که بیش از ۲.۲ میلیون بزرگسال تنها در ایالات متحده از اختلال وسواس یا همان OCD به شکل های مختلفی رنج می برند؟ اگر شما هم یکی از افرادی هستید که با افکار مزاحم و رفتارهای اجباری دست و پنجه نرم میکنید، باید بدانید که تنها نیستید. اما خبر خوب این است که درمان شناختی-رفتاری (CBT) یک روش ثابت شده علمی برای مدیریت این اختلال و بازپسگیری کنترل زندگیتان است. در این مقاله، به بررسی بهترین تکنیک های cbt برای درمان وسواس میپردازیم تا با افکار مزاحم و ناخواستهای که معمولا همراه با OCD هستند، مقابله کنید. از درمان مواجهه و تمرینهای ذهنآگاهی گرفته تا بازسازی شناختی و استراتژیهای به چالش کشیدن افکار. اگر میخواهید درمان شناختی رفتاری CBT را بهتر بشناسید، نوشته مربوطه را مطالعه کنید.
منظور از افکار مزاحم و اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)چیست؟
افکار مزاحم تجربیات ذهنی غیر ارادی هستند که میتوانند از ناراحتیهای جزئی تا وسواسهای شدید و اضطرابآور متغیر باشند. این افکار میتوانند به صورت تصاویری نگرانکننده، ترسهای غیرمنطقی یا تمایلات ناخواستهای ظاهر شوند که به نظر میرسد از هیچجا سرچشمه میگیرند و فرآیندهای طبیعی تفکر فرد را مختل میکنند.
این افکار میتوانند مربوط به کثیفی، آسیب، کمالگرایی، مسائل جنسی، یا نگرانیهای مذهبی و اخلاقی باشند. این افکار مزاحم میتوانند بسیار ناراحتکننده باشند و به رفتارهای وسواسی منجر شوند تا اضطراب مرتبط با آنها کاهش یابد.
تأثیر افکار مزاحم بر افرادی که به اختلال وسواس فکری-عملی مبتلا هستند، میتواند قابل توجه باشد. این افکار ناخواسته و دائمی میتوانند باعث ایجاد اضطراب شدید شوند، عملکرد روزمره را مختل کنند و منجر به بروز رفتارهای وسواسی شوند. درک ماهیت و تأثیر این افکار برای مدیریت مؤثر اختلال وسواس فکری-عملی و بهبود رفاه کلی فرد امری ضروری است.
تاثیر درمان شناختی-رفتاری برای وسواس (OCD)چگونه است؟
افرادی که به اختلال وسواس فکری-عملی مبتلا هستند، برای رسیدن به آرامش موقت از افکار وسواسی که باعث پریشانی شدیدشان میشود، به انجام رفتارهای خاصی (وسواسهای عملی) روی میآورند. درمان شناختی-رفتاری (CBT) برای OCD به شکستن ارتباط خودکار بین افکار وسواسی و رفتارهای اجباری کمک میکند. همچنین این نوع درمان به فرد آموزش میدهد که در مواقع اضطراب از انجام رفتارهای وسواسی پرهیز کند.
درمان شناختی-رفتاری (CBT) بر روی ارتباط متقابل افکار، احساسات و رفتارها تمرکز دارد. این روش درمانی پیشنهاد میکند که اگر مشکلات افکار، احساسات یا رفتارها حل شود، به دنبال ان واکنش ما به افکار مختلف هم تغییر میکند.
ریسک استفاده از تکنیک های cbt برای درمان وسواس چقدر است؟
در درمان شناختی-رفتاری برای OCD، هیچ خطر خاصی وجود ندارد به جز اینکه ممکن است برای همه افراد مؤثر نباشد. در مقایسه با عدم درمان، CBT به طور مؤثری شدت علائم OCD را کاهش میدهد. علاوه بر این، CBT سطح کلی عملکرد فرد را بهبود بخشیده و خطرات مرتبط با OCD را کاهش میدهد.
مدت زمان درمان CBT چقدر خواهد بود؟
مدل درمان استاندارد CBT برای OCD معمولاً حدود ۱۲ هفته به طول میانجامد و شامل یک جلسه یکساعته در هر هفته است. با این حال، اثر بخشی CBT ممکن است بسته به مشکلات سلامت روانی دیگر فرد یا تجربیات آسیبزای گذشته، به زمان بیشتری نیاز داشته باشد. کلید موفقیت در این درمان، ایجاد اعتماد میان درمانگر و مراجع و تمایل به پیروی از تکالیف و دستورالعملهاست.
تکنیک های CBT برای درمان وسواس (OCD)
هنگام برخورد با اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) و افکار مزاحم، مهم است که بدانید کلید مقابله با این افکار، تلاش برای سرکوب یا دفع آنها نیست، بلکه باید این افکار را به شیوهای سازندهتر مدیریت کنید. در ادامه چند تمرین و تکنیک CBT آورده شده است که میتواند در مدیریت اختلال وسواس فکری-عملی و افکار مزاحم مؤثر باشد.
عدم مبارزه با افکار
مقاومت در برابر افکار مزاحم یا تلاش برای سرکوب آنها اغلب نتیجه معکوس دارد و میتواند این افکار را حتی بیشتر و پایدارتر کند. به جای این کار، سعی کنید با پذیرش این افکار و توجه به حضور آنها، سپس توجه خود را به لحظه حال هدایت کنید.
پذیرش افکار
وقتی یک فکر مزاحم به سراغتان میآید، لحظهای وقت بگذارید و بدون قضاوت آن را بپذیرید. به طور مثال میتوانید بگویید: «الان دارم به این موضوع فکر میکنم که …» درواقع با شناسایی افکارتان میتوانید به کاهش قدرت و شدت فکر کمک کنید.
تمرین برای توقف افکار
تمرین تکنیکهای توقف فکر میتواند روشی مؤثر برای قطع کردن و مدیریت افکار مزاحم باشد. در این تکنیک ممکن است نیاز باشد که به خودتان بگویید که «ادامه نده» یا «بسه». همچنین میتوانید از یک کش پلاستیکی بر روی مچ دستتان به عنوان نشانهای فیزیکی برای قطع الگوی افکار منفی استفاده کنید.
ثبت افکار و به چالش کشیدن با باورها
داشتن یک دفترچه ثبت افکار وسواسی میتواند به شما کمک کند تا افکار، باورها و رفتارهایی که باعث تشدید OCD میشوند، شناسایی کنید. با به چالش کشیدن باورهای غیرمنطقی یا مضر که زیرساخت این افکار هستند، میتوانید برای داشتن افکار واقعیتر و سازگارتر قدم بردارید.
مرتب کردن نگرانی ها بر اساس اولویت
رتبه بندی نگرانی ها بر اساس اولویت میتواند ابزار مفیدی برای درک و رسیدگی به سطوح مختلف ناراحتی ناشی از افکار مزاحم باشد. این کار شامل رتبهبندی افکار و وسواسها از کمترین تا بیشترین میزان ناراحتی است، و سپس به تدریج خود را در معرض افکار کمتر آزاردهنده قرار دادن، از طریق فرایند مواجهه و پیشگیری از پاسخها.
استفاده از دارو
در حالی که تمرینهای CBT میتوانند برای مدیریت وسواس بسیار مؤثر باشند، گاهی اوقات دارو درمانی و مراجعه به روان درمانگر برای درمان وسواس نیز ضروری هستند تا عوامل زیستی و روانی که به OCD کمک میکنند، مورد توجه قرار گیرند. مشاوره با یک فرد باتجربه در زمینه درمان اضطراب و وسواس میتواند به شما کمک کند تا مناسبترین رویکرد درمانی را برای نیازهای فردی خود پیدا کنید.
رواندرمانی شناختی-رفتاری برای اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)
رواندرمانی شناختی-رفتاری (CBT) به عنوان یکی از مؤثرترین درمانها برای اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) در سطح جهان شناخته میشود. هدف رویکرد CBT این است که به افراد مبتلا به OCD کمک کند تا ارتباطی سالمتر با افکار مزاحم و رفتارهای اجباری خود برقرار کنند، از طریق ترکیبی از مداخلات شناختی و رفتاری.
درک رویکرد CBT
مهمترین اصل در CBT برای OCD این است که باورها و الگوهای فکری ناکارآمدی که به ایجاد و مداومت علائم وسواس کمک میکنند، به چالش کشیده شوند. با شناسایی و بازسازی این افکار معیوب، افراد میتوانند یاد بگیرند که چگونه به افکار مزاحم خود به روشی سازگارتر و کمدغدغهتر پاسخ دهند.
درمان شناختی برای افکار مزاحم
درمان شناختی برای OCD بر شناسایی و به چالش کشیدن افکار و باورهای غیرمنطقی تمرکز دارد که منجر به تفکرات وسواسی و رفتارهای اجباری میشوند. از طریق تکنیکهایی مانند به چالش کشیدن افکار و بازساخت شناختی، بیماران میآموزند که اعتبار افکار وسواسی خود را زیر سوال ببرند و آنها را با دیدگاههای منطقیتر و سازگارتر جایگزین کنند.
مواجهه و پیشگیری از پاسخ (ERP)
مواجهه و پیشگیری از پاسخ (ERP) یکی از تکنیکهای بسیار مؤثر CBT برای OCD است که شامل مواجهه تدریجی فرد با محرکها یا وسواسهای ترسناک خود، در حالی که از انجام رفتارهای اجباری مرتبط با آنها جلوگیری میشود، میباشد. این فرایند به افراد کمک میکند تا با ترسهای خود روبرو شوند، اضطراب خود را کاهش دهند و چرخه معیوب وسواسها و اجباریها را بشکنند.
درمان شناختی-رفتاری مبتنی بر استنتاج (I-CBT)
درمان شناختی-رفتاری مبتنی بر استنتاج (I-CBT) یک روش درمانی است که بهطور خاص برای اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) طراحی شده است. در این روش درمانی، فرد مبتلا به OCD ارتباط بین شکهای وسواسی و ایجاد استدلالهای اشتباه را یاد میگیرد. I-CBT فرض میکند که افراد مبتلا به OCD زمانی که مضطرب هستند، واقعیت را با تخیل اشتباه میگیرند. در طول درمان، آنها میآموزند که روایتهای جایگزینی بر اساس عقل سلیم و نه شکهای وسواسی را تمرین کنند.
مهم است که اشاره کنیم که I-CBT افکار همراه با شک وسواسی را به چالش نمیکشد. در عوض، این روش به فرآیند شککردن توجه دارد. I-CBT فرض میکند که فرآیند استدلال اشتباه یا شککردن است که موجب تشدید علائم OCD میشوند.
نفس عمیق کشیدن
تمرینات تنفس برای مدیریت اضطراب مرتبط با OCD مفید هستند. با اینکه انواع مختلفی از تمرینات تنفس عمیق وجود دارند، همه آنها از طریق کند کردن تنفس و ضربان قلب، اثر آرامبخش ایجاد میکنند.
رهایی عضلانی تدریجی
رهایی عضلانی تدریجی فرایندی است که به فرد اجازه میدهد تا تنشهای فیزیکی را در سراسر بدن خود فشرده و آزاد کند. زمانی که تحت استرس یا اضطراب هستیم، بدن ما وارد حالت واکنش «مبارزه یا فرار» میشود که اغلب منجر به تنش میگردد. آموزش بدن برای رهایی از این واکنش، یک جزء حیاتی در مدیریت استرس است.
تحلیل ABC
روش ABC در CBT مشابه بازسازی شناختی است و به افراد کمک میکند تا افکار غیرمنطقی خود را به چالش بکشند و فکر کردن به شکل منطقی تری را یاد بگیرند. تحلیل ABC به افراد کمک میکند که یک مشکل را به اجزای کوچکتری تقسیم کنند که شامل مقدمات (A)، رفتارها (B) و پیامدها (C) است. از طریق تحلیل این اجزا، افراد میتوانند بررسی کنند که چگونه باورهایشان (B) بر واکنشهایشان (C) نسبت به محرک (A) تأثیر میگذارد. با تکرار این فرایند، فرد میآموزد که چگونه باورهای غیرمنطقی خود را به چالش بکشند و آنها را برای ایجاد پیامدهای بهتر مورد بررسی قرار دهند.
نوشتن یادداشتهای روزانه
روش سنتی نوشتن در CBT به افراد کمک میکند تا تجربیات احساسی خود را با دقت پیگیری و بررسی کنند. نوشتن آنچه که در طی یک روز اتفاق می افتد به فرد کمک میکند تا فاصله بین افکار مزاحم و رفتارهای اجباری را کندتر کند.
آگاهی و ذهنآگاهی
ذهنآگاهی به افراد کمک میکند که بدون قضاوت در لحظه حال زندگی کنند. این روش برای درمان وسواس فکری-عملی (OCD) مفید است زیرا به افراد کمک میکند تفاوت بین محتوای فکر مزاحم و معنای مربوط به آن فکر را درک کنند.
برنامهریزی فعالیتها
افراد مبتلا به OCD ممکن است مستعد اضطراب و افسردگی باشند که این امر میتواند منجر به انزوای اجتماعی شود. برنامهریزی فعالیتها به فرد مبتلا به OCD کمک میکند تا دوباره با سرگرمیها، دوستان و فعالیتهای بدنی درگیر شود. شرکت منظم در این فعالیتها میتواند به کاهش ترس از مکانهای عمومی (آگورافوبیا) که یکی دیگر از شرایط مرتبط با OCD است، کمک کند.
مثالهایی از تکنیک های cbt برای درمان وسواس
وسواسهای فکری با یا بدون عملهای تکراری، ویژگی اصلی اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) هستند. در ادامه چند مثال از نحوه بروز OCD به شیوههای مختلف و برنامه درمانی آن با استفاده از درمان شناختی-رفتاری (CBT) آورده شده است:
CBT برای ترس از میکروبها و اضطراب بیماری
مریم، یک مادر خانهدار 46 ساله، همیشه نگران بیماری و ناتوانی در مراقبت از فرزندانش است. ترس او احتمالاً ناشی از OCD آلودگی است و او را به انجام اقدامات شدید برای جلوگیری از تماس با میکروبها سوق میدهد. او هر روز ساعتها در حالی که فرزندانش در مدرسه هستند، خانهاش را ضدعفونی میکند. هر زمان که با سطحی که فکر میکند آلوده است، تماس پیدا میکند، احساس میکند که باید فوراً دوش بگیرد یا دستانش را بشوید. به دلیل شستشوی مفرط دستها، پوست دستان و بازوهای او خشک، قرمز، ترک خورده و زخمی شده است.
درمانگر تجربههای اولیه مرتبط با بیماری، نظافت و دسترسی و سلامت مراقبان او در زمان بیماری را بررسی خواهد کرد. آنها تلاش خواهند کرد تا متوجه شوند این افکار وسواسی از کی آغاز شده و چه اتفاقاتی در آن زمان در حال وقوع بوده است.
آنها تلاش خواهند کرد تا این افکار را به چالش بکشند، با استفاده از دلایل مستند تا نشان دهند که رفتار او چطور به او آسیب میزند (مثل از دست دادن فرصت زندگی سالم، دستهای خشک و آسیبدیده).
درمان شناختی-رفتاری برای چک کردن مداوم
علی اخیراً به اولین آپارتمان خود نقل مکان کرده، وارد دانشگاه شده و با رفتارهای وسواس چک کردن دست و پنجه نرم میکند. قبل از اینکه آپارتمانش را ترک کند، اجاق گاز را چک میکند تا مطمئن شود که خاموش است. سپس به سمت حمام میرود و چک میکند که شیر آب در سینک باز نباشد. او شیر آب را باز و بسته میکند تا مطمئن شود که دستگیره آن کاملاً درست بسته شده است. او این کار را هشت بار انجام میدهد. سپس دوباره به اجاق گاز برمیگردد تا دوباره چک کند که خاموش است. بعد از آن از در ورودی بیرون میرود و آن را قفل میکند. بلافاصله نگران میشود که شاید اجاق گاز روشن باشد و دوباره به داخل برمیگردد تا آن را چک کند. سپس در ورودی را دوباره قفل کرده و دستگیره آن را هشت بار میچرخاند تا مطمئن شود که قفل است و باز نمیشود.
در این درمان، روان درمانگر رفتارهای روزمره علی را شبیهسازی میکند و او را به چالش میکشد که چیزی را دوباره چک نکند و به شناسایی افکار مزاحم کمک میکند. روان درمانگر با علی به بررسی دلایل شک کردن به خود او میپردازد و این افکار را تجزیه و تحلیل میکند تا بتواند آنها را دوباره برنامهریزی کند و با بروز آنها، آنها را به چالش بکشد. علی و روان درمانگر به کشف مسائل ریشهای مربوط به این افکار وسواسی پرداخته و روشهای مقابلهای برای پیشرفت بدون وسواس را بررسی خواهند کرد.
درمان شناختی-رفتاری برای وسواس آسیب
سام یک دانشآموز سال اول دبیرستان است. او میترسد اگر ابتدا با فردی تماس فیزیکی داشته باشد، به نوعی به او آسیب جدی وارد شود. به همین دلیل از تعاملات اجتماعی و تماسهای فیزیکی اجتناب میکند. اگر به طور تصادفی با کسی تماس پیدا کند، معتقد است تنها راه جلوگیری از آسیب دیدن او، آسیب زدن به خود است. او همیشه یک تیغ اصلاح همراه خود دارد و هر زمان که نتواند از تماس جلوگیری کند، بر روی دستان و پاهایش برشهای کوچکی ایجاد میکند.
روان درمانگر به بررسی ریشه این ترسها میپردازد، زمانی که این افکار شروع شدهاند و اتفاقات دوران کودکی که ممکن است به وسواس آسیب کمک کرده باشند. همچنین درباره زمانی که این افکار شروع شده و تاریخچه مواجهات فیزیکی او قبل از آن بحث میکند تا هر نوع سابقه آسیبدیدگی را بهتر درک کند.
روان درمانگر با سام در جلسات نقش بازی میکند تا افکار مزاحم را شناسایی کرده و هر گونه افسردگی، اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) یا مشکلات روانی دیگر که ممکن است عامل این رفتارها باشد، کشف کند. همچنین وضعیت خانوادگی او مورد ارزیابی قرار میگیرد. سام برای به چالش کشیدن این رفتارها و نگه داشتن یک گزارش از زمانی که این افکار شروع میشوند و پاسخ او چیست، تلاش میکند. مواجهه تدریجی به سام کمک میکند تا یاد بگیرد که میتواند عدم اطمینان از اتفاقاتی که ممکن است رخ دهد و ناراحتی ناشی از این افکار را تحمل کند، بدون اینکه مجبور به انجام رفتارهای اجباری مانند آسیب زدن به خود شود.
خلاصه مطلب
در نهایت، درمان شناختی-رفتاری (CBT) بهطور اثباتشدهای رویکردی بسیار موثر برای افرادی است که با اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) و افکار مزاحم دست و پنجه نرم میکنند. با هدف قرار دادن جنبههای شناختی و رفتاری این اختلال، تکنیکهای CBT مانند چالش کشیدن افکار، درمان مواجهه و پیشگیری از پاسخها میتوانند به شما کمک کنند تا رابطهای سالمتر با افکار مزاحم خود برقرار کنید و اضطراب و رفتارهای اجباری مرتبط با آنها را کاهش دهید.
تکنیکهای CBT را که در این مقاله توضیح داده شده است را به کار بگیرید و اگر نیاز به کمک داشتید، همین الان با کلینیک مکث تماس بگیرید. با چالش کشیدن مداوم افکار خود و مواجهه تدریجی با ترسهایتان، میتوانید احساس تابآوری و آزادی از زنجیرهای OCD را در خود پرورش دهید.