شرایط جامعه و کشور ما را به سمتی کشانده که اکثرا نگران آینده ی خود هستیم. کلنیک مکث در این نوشته، سعی دارد راهکارهایی را به شما آموزش دهد تا این نگرانیها را در شما برطرف کند یا حداقل آنها را کمی کمتر کند.
نکات کلیدی برای آرام کردن ذهن نگران
- نگرانیهای خود را بدون قضاوت بپذیرید تا تأثیر آنها کاهش یابد.
- زمان مشخصی در طول روز برای پرداختن به نگرانیها تعیین کنید تا در سایر فعالیتهایتان اختلال ایجاد نکنند.
نگران شدن در شرایط مختلف کاملاً طبیعی است؛ با توجه به ناشناختهها و چالشهای زندگی، بسیاری از موقعیتها میتوانند باعث نگرانی شوند. با این حال، نگرانی مزمن و فراگیر میتواند مشکلساز شود و بر توانایی ما برای عملکرد آزادانه و آرام در زندگی روزمره تاثیر بگذارد.
فکر کردن به آینده طبیعی است، اما اینکه شبها بیدار بمانید و مدام نگران اتفاقات پیشِرو باشید رفتار سالمی نیست. اگر میخواهید نگرانی دربارهٔ آینده را کاهش دهید:
- احساسات خود را بپذیرید.
- اهدافی واقعبینانه و قابل مدیریت تعیین کنید.
- از پیشگویی و حدسزدنِ نتایج خودداری کنید.
- در مورد خطرات، واقعبین باشید.
- زمان نگرانی را محدود کنید.
- تکنیکهای آرامسازی را تمرین کنید.
- در لحظه زندگی کنید.
- با یک دوست صحبت کنید.
- در صورت نیاز از یک متخصص کمک بگیرید.
در ادامه، راهکارهای بیشتری را برای کاهش افکار نگرانکننده و منفی بررسی میکنیم.
احساسات خود را بپذیرید
ممکن است وسوسه شوید که به خودتان بگویید: «نگران نباش»، اما این معمولاً راهکار مفیدی نیست. تلاش برای فکر نکردن به چیزی، اغلب باعث میشود همان موضوع بیشتر در ذهنتان پررنگ شود.
بهجای انکار افکار، آنها را بپذیرید. بپذیرید که نگرانیهایتان وجود دارند و نمیتوان آنها را نادیده گرفت یا به آنها بی توجهی کرد. پس نه قضاوتشان کنید یا بخواهید فوراً تغییرشان دهید. این به معنای تسلیم شدن یا پذیرفتن یک زندگی پر از نگرانی نیست؛ بلکه یعنی شما از احساسی که دارید آگاه هستید.
گاهی تنها نامگذاری احساسات میتواند شدت هیجانات و نگرانیها را کاهش دهد.
دلیل نگرانی خود دربارهٔ آینده را درک کنید
استرس واکنشی طبیعی در برابر عدمقطعیت است. وقتی در موقعیتی جدید قرار میگیریم یا با شرایطی مبهم و نامشخص روبهرو میشویم، طبیعی است که دربارهٔ آنچه ممکن است در آینده رخ دهد احساس نگرانی کنیم. این احساسات به ما کمک میکنند رویدادهای احتمالی را پیشبینی کنیم و حتی ممکن است به ما انگیزه بدهند. در مقدار کم، استرس میتواند مفید باشد.
با این حال، زمانی که استرس مزمن میشود، ممکن است آثار منفی بر سلامت روانی و جسمی ما بگذارد. نگرانی بیش از حد همچنین میتواند باعث شود از چیزهایی که برایمان استرسزا هستند اجتناب کنیم، و این خود میتواند اضطراب را تشدید کند.
افرادی که بهطور مزمن دچار نگرانی هستند، ممکن است جهان را متفاوت از دیگران ادراک کنند. آنها ممکن است بیشتر انتظار داشته باشند که اتفاقات منفی رخ دهد و در برابر تهدیدهای واقعی یا خیالی واکنشی شدیدتر نشان دهند.
از پیشگویی دربارهٔ آینده خودداری کنید
وقتی نگران یک رویداد آینده هستید چون نتیجهای منفی را تصور میکنید، در واقع دارید میگویید: «من میتوانم آینده را پیشبینی کنم.» اما حقیقت این است که نمیتوانید، شما نگران آنچه ممکن است رخ دهد هستید، نه آنچه واقعاً رخ خواهد داد. خود نگرانی هیچ هدفی ندارد مگر اینکه منجر به اقدام شود.
پس چگونه میتوان از پیشگویی خودداری کرد؟ یک روش مؤثر این است که یک آزمون رفتاری انجام دهید تا ببینید پیشبینیهای منفیتان واقعاً درست هستند یا نه. به جای تلاش برای پیشبینی آینده، اقدام کنید. عمداً خود را در موقعیتی قرار دهید که نگران آن هستید تا ببینید آیا پیشبینیهای شما درست از آب درمیآیند یا خیر.
وقتی تجربه کنید که بسیاری از پیشبینیهای منفی شما درست از آب درنمیآیند، نگرانیتان بهتدریج کمتر میشود
خطرات را تحلیل کنید
اگر ذهن شما تحت تاثیر نگرانی مزمن قرار گرفته باشد، مهارتهای ارزیابی ریسک شما ممکن است دچار اختلال شوند. ممکن است حتی متوجه شوید که درگیر نگرانیهای آینده هستید در حالی که هیچ مدرک واقعی وجود ندارد که نشان دهد آن رویداد منفی واقعاً اتفاق خواهد افتاد.
مثلاً ممکن است مدام نگران کارتان باشید و از اخراج شدن بترسید، در حالی که هیچ نشانهای از طرف رئیس یا هیچ فرد دیگری مبنی بر عدم کفایت عملکردتان دریافت نکردهاید. نگاه واقعبینانه به وضعیت خود میتواند به کاهش نگرانی شما کمک کند.
برای پرداختن به نگرانیهایتان یک زمان مشخص در روز در نظر بگیرید
برای برخی افراد، تنها پرداختن به نگرانیها ۱۵ تا ۳۰ دقیقه روزانه میتواند سودمند باشد. اگر افکار نگرانکننده در زمانهای دیگر سر برآوردند، آنها را کنار بگذارید و به خودتان بگویید که زمانی مشخص برای نگرانی دارید. هدف شما این است که تنها در همان بازهٔ زمانی ۳۰ دقیقهای روزانه نگران باشید.
با اختصاص دادن یک بازهٔ زمانی مشخص برای نگرانی، میتوانید از نفوذ این افکار در طول روز جلوگیری کنید. این کار میتواند استرس را کم کند و کمک کند مشکلات را همان زمان بررسی کنید.
در لحظه زندگی کنید
یکی از راههای کاهش نگرانی دربارهٔ آینده، تمرکز بیشتر بر حال است. ذهنآگاهی (Mindfulness) تمرینی است که به افراد کمک میکند توجه بیشتری به لحظهٔ اکنون داشته باشند.در این تمرین سعی میکنید توجهتان را به زمان حال و احساسات همان لحظه برگردانید.
میتوانید ذهنآگاهی را با توجه بیشتر به آنچه در لحظه اتفاق میافتد تمرین کنید. به احساسات خود توجه کنید و بر تجربیات حسی تمرکز نمایید. در لحظه حضور داشته باشید و این احساسات را تجربه کنید. اگر افکار نگرانکننده سر برآوردند، آنها را مشاهده و بپذیرید و سپس توجه خود را به لحظهٔ حاضر بازگردانید.
با تمرین مداوم، توانایی کنترل توجه خود و تمرکز بر آنچه پیش رویتان است افزایش مییابد و کمتر دچار استرس ناشی از اتفاقاتی میشوید که هنوز رخ ندادهاند.
شناسایی و جایگزینی افکار نگرانکننده
افکار نگرانکننده و آزاردهندهٔ خود را یادداشت کنید. در کنار هر فکر نگرانکننده، چند عبارت جایگزین مثبت بنویسید
بهعنوان مثال، اگر نگران هستید که هواپیمای شما در سفر هوایی آینده سقوط کند، میتوانید این فکر را با جملهای جایگزین کنید: «از نظر آماری، سفر هوایی ایمن است. کارکنان حرفهای و با تجربهٔ هواپیمایی کنترل اوضاع را در دست دارند و من میتوانم آرامش داشته باشم و از سفرم لذت ببرم.»
همچنین میتوانید از تکنیک متوقف کردن افکار (Thought-Stopping) برای آرام کردن ذهن نگران خود استفاده کنید.
یادگیری و تمرین تکنیکهای آرامسازی
با یادگیری و تمرین تکنیکهای آرامسازی، میتوانید میزان نگرانیهای مزاحم را کاهش دهید. برخی از تکنیکهایی که ممکن است مفید باشند عبارتاند از؛
- تنفس عمیق
- تصویرسازی هدایتشده
- نوشتن در دفترچه (ژورنال کردن)
- مدیتیشن
- آرامسازی تدریجی عضلات
با یک دوست صحبت کنید
حمایت اجتماعی میتواند هنگام مواجهه با استرس و نگرانی اهمیت زیادی داشته باشد. یک دوست میتواند به نگرانیهای شما گوش دهد و حتی ممکن است در حل مسائل کمک کند. در موارد دیگر، ممکن است صرفاً به یک سرگرمی یا حواسپرتی از چیزی که شما را تحتفشار قرار میدهد نیاز داشته باشید.
قبل از شروع گفتگو، خوب است که به دوستتان بگویید چه کمکی نیاز دارید. به او اطلاع دهید که آیا صرفاً نیاز به شنیده شدن دارید، کمک میخواهید یا میخواهید حواس خودتان را پرت کنید.
با این حال، باید مراقب باشید که گرفتار همنگرانی (Co-Rumination) با دوستان نشوید. چنین گفتگوهایی، جایی که دربارهٔ یک مسئله بهطور بیپایان صحبت میکنید بدون اینکه به راهحلی برسید، میتواند نگرانیهای شما را افزایش دهد. اگر خود را درگیر این نوع نگرانی واگیردار یافتید، راههایی برای هدایت گفتگو به سمت موضوعات سازنده و مفید پیدا کنید.
از دیگران کمک بگیرید
اگر نگرانی مزمن مانع زندگی روزمرهٔ شما شده است، ممکن است زمان آن رسیده باشد که از کمک حرفهای بهرهمند شوید. یک رواندرمانگر میتواند به شما کمک کند ریشهٔ نگرانیهایتان را شناسایی کرده و مهارتها و تکنیکهایی برای مقابله با آنها بیاموزید.
از پزشک خود درخواست معرفی کنید یا بهصورت آنلاین به دنبال رواندرمانگری در منطقهٔ خود باشید که در درمان شناختی رفتاری (CBT) تخصص دارد. درمان شناختی رفتارب تکنیکی است که میتواند به شما کمک کند افکار منفی که موجب استرس، نگرانی و اضطراب میشوند را شناسایی و تغییر دهید. درمان آنلاین نیز میتواند مؤثر باشد.
نگرانی بخش طبیعی از زندگی است، اما نگرانی مزمن یا بیش از حد میتواند تأثیر منفی بر سلامت و رفاه شما داشته باشد. یادگیری تکنیکهای کاهش استرس و آرامسازی میتواند به کنترل علائم نگرانی مزمن کمک کند.
مهارتهای شناختی مانند خودداری از پیشگویی، جایگزینی افکار منفی، و برنامهریزی زمانی برای نگرانی نیز میتوانند مفید باشند. اگر دچار اضطراب مزمن دربارهٔ آینده هستید، رواندرمانی میتواند شما را در فرایند یادگیری مهارتهای مقابلهای جدید حمایت کند.
سخن آخر
در این نوشته، تکنیکهای ساده ای را بیان کردیم تا به شما کمک کنند کمتر نگران آینده باشید. با این وجود، بسیاری از افراد نمیتوانند به تنهایی این با این چالش مواجه شوند. پس شما تنها نیستید!! اگر فکر میکنید برای کنترل و درمان اضطراب خود به کمک حرفه ای نیاز دارید، کافیست با ما تماس بگیرید.