بیخوابی شبانه یکی از رایج ترین اختلالات خواب است که میتواند باعث شود به سختی به خواب بروید یا در خواب باقی بمانید. همچنین ممکن است باعث شود زودتر از موعد بیدار شوید و نتوانید دوباره به خواب بروید. حتی ممکن است زمانی که بیدار میشوید، همچنان احساس خستگی کنید. بیخوابی شبانه میتواند سطح انرژی شما را کاهش دهد و بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. همچنین میتواند بر سلامتی، عملکرد کاری و کیفیت زندگی شما اثر بگذارد.
میزان خواب کافی برای هر فرد متفاوت است. اما بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند. در برخی مواقع، بسیاری از بزرگسالان به بیخوابی کوتاهمدت دچار میشوند که میتواند برای روزها یا هفتهها ادامه یابد که معمولاً ریشه در استرس یا رویدادهای ناگوار دارد. اما برخی افراد به بیخوابی طولانیمدت یا همان بیخوابی مزمن دچار میشوند. این حالت میتواند سه ماه یا بیشتر طول بکشد.
بی خوابی شبانه چیست؟
بیخوابی شبانه یکی از شایعترین مشکلاتی است که افراد با آن روبرو هستند، مشکلی که شامل ناتوانی در به خواب رفتن یا در خواب ماندن در طی شب میشود. این امر میتواند بر انرژی، خلقوخو، و توانایی عملکرد شما در طول روز تاثیر منفی بگذارد. بیخوابی مزمن حتی میتواند به مشکلات جدی سلامتی منجر شود.
برخی از افراد با وجود خستگی شدید، برای به خواب رفتن دچار مشکل هستند. برخی دیگر در میانه شب بیدار میشوند و ساعتها بیدار مانده و با اضطراب به ساعت نگاه میکنند. اما، چون افراد مختلف به مقادیر مختلفی از خواب نیاز دارند، بیخوابی بر اساس کیفیت خواب شما و احساس شما پس از بیدار شدن تعریف میشود – نه تعداد ساعاتی که خوابیدهاید یا چقدر سریع به خواب رفتهاید. حتی اگر شما هشت ساعت شب را در رختخواب سپری کنید، اگر در طول روز احساس خوابآلودگی و خستگی کنید، ممکن است دچار بیخوابی شبانه باشید.
هرچند بیخوابی شبانه شایعترین اختلال خواب است، اما به عنوان یک اختلال خواب منفرد در نظر گرفته نمیشود. به عبارتی میتوان گفت که باید آن را به عنوان نشانهای از مشکلی دیگر در نظر بگیریم، خواه این مشکل چیزی ساده مانند نوشیدن بیش از حد کافئین در طول روز باشد یا چیزی پیچیدهتر مانند بار سنگین استرس.
خبر خوب این است که بیشتر موارد بیخوابی شبانه میتوانند با تغییراتی که خودتان میتوانید ایجاد کنید، درمان شوند، بدون نیاز به مراجعه به متخصصین خواب یا روی آوردن به قرصهای خواب. با رسیدگی به علل زمینهای و ایجاد تغییرات ساده در عادات روزانه و محیط خواب خود، میتوانید به فروپاشی ناشی از بیخوابی پایان دهید و سرانجام یک خواب خوب شبانه را تجربه کنید.
علائم بی خوابی شبانه چیست؟
برخی از رایجترین نشانه های بی خوابی شبانه عبارت هستند از:
- دشواری در به خواب رفتن با وجود خستگی.
- بیدار شدن مکرر در طول شب.
- مشکل در بازگشت به خواب پس از بیدار شدن.
- خوابی که احساس تازگی و رفع خستگی به شما نمیدهد.
- استفاده مداوم از قرصهای خواب یا الکل برای به خواب رفتن.
- خیلی زود بیدار شدن هنگام صبح.
- خوابآلودگی، خستگی یا تحریکپذیری در طول روز.
- دشواری در تمرکز طی روز.
چرا نمیتوانم بخوابم؟ دلایل بیخوابی شبانه
برای درمان صحیح و ریشهای بیخوابی خود، لازم است که به عنوان یک کارآگاه خواب عمل کنید. مسائل عاطفی مانند استرس، اضطراب، و افسردگی، نیمی از عوامل تاثیرگذار در بیخوابی شبانه هستند. اما عادات روزانه شما، برنامه خواب، و سلامت فیزیکی شما نیز ممکن است در این عارضه بی تاثیر نباشند. سعی کنید تمام علل احتمالی بیخوابی خود را شناسایی کنید. زمانی که علت اصلی را پیدا کردید، میتوانید درمان را متناسب با آن انتخاب کنید.
- چه چیزی باعث بیخوابی شما میشود؟
- آیا تحت فشار زیادی هستید؟
- آیا افسرده هستید؟ آیا احساس بیحالی یا ناامیدی میکنید؟
- آیا با احساسات مزمن اضطراب یا نگرانی دست و پنجه نرم میکنید؟
- آیا اخیراً تجربه تروماتیکی داشتهاید؟
- آیا داروهایی مصرف میکنید که ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارند؟
- آیا مشکلات سلامتی دارید که ممکن است با خواب شما تداخل ایجاد کنند؟
- آیا اتاق خواب شما آرام و راحت است؟
- آیا سعی میکنید هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید؟
علل روانی و پزشکی متداول بی خوابی شبانه
گاهی اوقات، بی خوابی فقط چند روز طول میکشد و خود به خود از بین میرود، به ویژه زمانی که به دلیلی آشکار و موقتی مرتبط باشد، مانند استرس ناشی از یک ارائه پیش رو، یک جدایی دردناک، یا اختلاف ساعتی پرواز. اما گاهی اوقات، بی خوابی به شکل سرسختانهای همراه با شما باقی می ماند. در این شرایط بی خوابی مزمن معمولاً به یک مشکل ذهنی یا جسمی زمینهای مرتبط است.
اضطراب، استرس، و افسردگی از جمله متداول ترین علل بی خوابی مزمن هستند. مشکل در خوابیدن میتواند علائم اضطراب، استرس، و افسردگی را بدتر کند. سایر علل روانی و عاطفی متداول شامل خشم، نگرانی، غم، اختلال دوقطبی، و ضربه روحی است. درمان این مشکلات زمینهای برای حل بی خوابی شبانه ضروری است.
مشکلات پزشکی یا بیماری
بسیاری از شرایط پزشکی و بیماریها میتوانند به بی خوابی شبانه منجر شوند، از جمله آسم، آلرژیها، بیماری پارکینسون، پرکاری تیروئید، رفلاکس اسید، بیماری کلیه، و سرطان. درد مزمن نیز یک علت متداول بی خوابی شبانه است.
مصرف برخی از داروها
بسیاری از داروهای تجویزی میتوانند منجر به اختلال خواب شوند، از جمله داروهای ضد افسردگی، محرکها برای ADHD، کورتیکواستروئیدها، هورمون تیروئید، داروهای فشار خون بالا، و برخی از قرصهای ضد بارداری.
اختلالات خواب
بی خوابی شبنه خود یک اختلال خواب است، اما همچنین میتواند نشانه ای از سایر اختلالات خواب، از جمله آپنه خواب، سندرم پاهای بیقرار، و اختلالات ریتم شبانهروزی (اختلاف ساعتی پرواز یا کار در شیفتهای شبانه) باشد.
عاداتی که باعث بی خوابی شبانه و اختلال در خواب میشوند
در حالی که رسیدگی به مشکلات جسمی و روحی زمینهای، یک شروع خوب است، اما ممکن است برای درمان بی خوابی شما کافی نباشد. شما باید به عادات روزانهتان نگاهی بیندازید، درواقع ممکن است برخی از کارهایی که برای مقابله با بی خوابی انجام میدهید، مشکل را بدتر کند.
برای مثال، شاید شما برای به خواب رفتن از قرصهای خوابآور یا الکل استفاده میکنید که این کار خواب را برای مدت طولانیتری مختل میکند. یا شاید در طول روز مقدار زیادی قهوه مصرف میکنید که خوابیدن در شب را دشوارتر میسازد. سایر عادات روزانه که میتوانند بر توانایی شما برای خوابیدن در شب تأثیر منفی بگذارند، شامل داشتن برنامه خواب نامنظم، چرت زدن، خوردن غذاهای شیرین یا وعدههای غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب، و نداشتن فعالیت کافی در طول روز یا ورزش کردن دیرهنگام در روز است.
چطور عادات روزانه تاثیرگذار در بی خوابی شبانه را شناسایی کنیم؟
اگر شما در شناسایی عادتهایی که باعث بی خوابی شبانهتان میشوند، دچار مشکل هستید، باید بدانید که برخی عادتها به قدری در زندگی ما ریشه دواندهاند که ممکن است آنها را به عنوان یکی از عوامل اصلی بی خوابی خود نادیده بگیریم. شاید عادت به مصرف نوشیدنیهای کافئیندار مثل قهوه، بیشتر از آنچه فکر میکنید بر خواب شما تاثیر میگذارد.
یکی از روشهای مفید برای شناسایی عادتها و رفتارهایی که به بی خوابی شبانه شما دامن میزنند، نگهداری یک دفترچه خواب (یا استفاده از یک برنامه ردیاب خواب) است. این کار به شما کمک میکند تا عادتهای موثر بر خوابتان را دقیقتر شناسایی کنید و در نتیجه، قدمهای موثری برای بهبود خواب خود بردارید.
به یاد داشته باشید که بدن و ذهن ما نیاز به استراحت و بازیابی انرژی دارند تا بتوانیم با نشاط و تمرکز بیشتری به فعالیتهای روزمره خود بپردازیم. پس، توجه به الگوهای خواب و تلاش برای بهبود آنها، یک سرمایهگذاری مهم در سلامت و کیفیت زندگی شما است. با کمی توجه و تغییر در سبک زندگی، میتوانید شبهای آرامتر و راحتتری را تجربه کنید و با انرژی بیشتری به استقبال روز جدید بروید.
درمان بی خوابی شبانه با فراهم آوردن محیط و برنامهریزی بهتر خواب
دو راهکار قدرتمند در مبارزه با بی خوابی شبانه، داشتن اتاق خوابی آرام و راحت و یک برنامه زمانی آرامشبخش قبل از خواب است. هر دو میتوانند در بهبود کیفیت خواب شما تفاوت قابل توجهی ایجاد کنند.
مطمئن شوید که اتاق خوابتان آرام، تاریک و خنک است. سر و صدا، نور، اتاقی که خیلی گرم یا سرد باشد یا تشک و بالش نامناسب همگی میتوانند با خواب شما تداخل ایجاد کنند. سعی کنید از گوشی صداگیر برای از بین بردن سر و صدای بیرون، پنجرهای باز یا پنکه برای خنک نگه داشتن اتاق، و پردههای ضدنور یا ماسک چشم برای مسدود کردن نور استفاده کنید.
یک اتاق خواب آرام و تاریک، همراه با یک برنامه خواب آرامبخش، نه تنها به شما کمک میکند سریعتر به خواب بروید بلکه کیفیت خواب شما را نیز بهبود میبخشد. با ایجاد یک محیط خواب ایدهآل، شما میتوانید به بدن و ذهن خود اجازه دهید تا از استرس و فشارهای روزمره دور شوند و به آرامشی عمیق دست یابند.
برای رفع مشکل بی خوابی شبانه چه باید کرد؟
برنامه خواب منظم داشته باشید
همراهی با ساعت بیولوژیکی بدن خود با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک ساعت ثابت هر روز، از جمله آخر هفتهها، مهم است. حتی اگر احساس خستگی میکنید، صبحها در زمان معمول خود بیدار شوید. این کار به شما کمک میکند تا دوباره در یک ریتم خواب منظم قرار بگیرید.
حداقل یک ساعت قبل از خواب، از موبایل دوری کنید
دستگاه های الکترونیکی مانند موبایل، نور آبی منتشر میکنند که تولید ملاتونین بدن شما را مختل کرده و با خوابآلودگی مقابله میکند. پس به جای تماشای تلویزیون یا گذراندن زمان با تلفن همراه، تبلت، یا کامپیوتر خود، فعالیت آرامشبخش دیگری انتخاب کنید، مثل خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی ملایم.
از انجام فعالیتهای تحریکآمیز و موقعیتهای استرسزا قبل از خواب دوری کنید
این شرایط شامل بررسی پیامها در شبکههای اجتماعی، دعوا با همسر یا اعضای خانواده، یا پرداختن به کارهای مختلف میشود. سعی کنید که این کارها را تا صبح به تعویق بیندازید.
از چرت زدن خودداری کنید
چرت زدن در طول روز میتواند خواب شبانه شما را دشوارتر کند. اگر احساس میکنید که باید چرت بزنید، مدت آن را به ۳۰ دقیقه قبل از ساعت ۳ بعد از ظهر محدود کنید.
روش های جلوگیری از بی خوابی شبانه
در ادامه به چند نکته مهم که باید قبل از خواب از آنها اجتناب کنید، اشاره میکنیم تا خوابی آرام و بدون دغدغهی «بیخوابی شبانه» را تجربه کنید:
- نوشیدن مایعات زیاد: افزایش نیاز برای رفتن به دستشویی در طول شب میتواند با افزایش سن، مشکلساز شود. با پرهیز از نوشیدن هرگونه مایع یک ساعت قبل از خواب، میتوانید دفعات بیدار شدنهای شبانه برای رفتن به دستشویی را کاهش دهید.
- الکل: اگرچه نوشیدن مقدار کمی الکل ممکن است به شما کمک کند تا راحتتر به خواب بروید، اما در چرخه خواب شما تداخل ایجاد کرده و باعث میشود در طول شب بیدار شوید.
- خوردن غذاهای سنگین در شب: تلاش کنید شام را زودتر در شب بخورید و از خوردن غذاهای سنگین و پرچرب تا دو ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. غذاهای تند یا اسیدی میتوانند باعث مشکلات معده و سوزش سردل شوند که در طول شب شما را بیدار میکند.
- کافئین: آکادمی آمریکایی خواب توصیه میکند که دست کم شش ساعت قبل از خواب، نوشیدن نوشیدنیهای حاوی کافئین را متوقف کنید. افرادی که به کافئین حساسیت بیشتری دارند، شاید لازم باشد زودتر این کار را انجام دهند.
با رعایت این نکات، به سمت خوابی آرامتر و عمیقتر قدم برداشته و از تبعات ناخوشایند بیخوابی شبانه دوری کنید. اجازه دهید خواب شبانهی شما، زمانی برای بازیابی و تجدید قوا باشد، نه زمانی برای دغدغه و نگرانی.
تاثیر اضطراب بر بی خوابی شبانه
بی خوابی و اضطراب، دو رفیق ناخواندهای هستند که میتوانند زندگی شبانهی ما را به چالش بکشند. هر چقدر با بیشتر خواب مشکل داشته باشیم، بیشتر به این مسئله فکر میکنیم و این فکر، به ترسی برای رفتن به رختخواب تبدیل میشود. شاید نگرانیهای شما به این خاطر است که فردا روز مهمی دارید و اگر ۸ ساعت خواب کامل نداشته باشید، احساس میکنید که نمیتوانید عملکرد خوبی داشته باشید. انتظار برای خوابیدن و نگرانی از اینکه چقدر خسته خواهید شد، تنها بی خوابی شبانه را بدتر میکند. نگرانی در مورد خوابیدن یا خستگی، بدن را با آدرنالین پر کرده و شما را هوشیار نگه میدارد.
اگر نگرانیهای مربوط به خواب مانع از آرامش شما در شب میشود، استراتژیهای زیر ممکن است کمککننده باشند. هدف، آموزش دادن به بدن برای ارتباط دادن تختخواب با خواب و هیچ چیز دیگر، به ویژه نه احساس ناامیدی و اضطراب، است.
- از اتاق خواب فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. با اینکه بسیاری از ما اکنون در خانه کار میکنیم، اجتناب از آن ممکن است سخت باشد، اما اگر ممکن است، در اتاق خواب کار نکنید، از کامپیوتر استفاده نکنید و تلویزیون نبینید. هدف، ارتباط دادن اتاق خواب فقط با خواب است، به گونهای که مغز و بدن شما سیگنال قوی دریافت کنند که زمان خوابیدن است، زمانی که به تخت میروید.
- ساعتهای اتاق خواب را از دید خارج کنید.
- زمانی که نمیتوانید بخوابید، از تخت بیرون بروید. سعی نکنید خودتان را مجبور به خوابیدن کنید. بی قراری در تختخواب فقط اضطراب شما را افزایش میدهد. بلند شوید، اتاق خواب را ترک کنید و کاری آرامشبخش انجام دهید، مانند کتاب خواندن، مدیتیشن، یا حمام کردن. وقتی خوابآلود شدید، دوباره به تخت برگردید.
اگر به دلیل بی خوابی شبانه بیدار شدم، چه کنم؟
بسیاری از افرادی که از بیخوابی شبانه رنج میبرند، در زمان خواب به رختخواب میروند، اما سپس در میانه شب بیدار میشوند و دوباره به خواب رفتن برایشان به چالشی بزرگ تبدیل میشود، اغلب ساعتها بیدار و در انتظار خواب باقی میمانند. اگر این شرلیط در مورد شما صادق است، نکات زیر ممکن است به شما کمک کند.
- در صورتی که بیش از ۲۰ دقیقه بیدار بودهاید و خواب به چشمانتان نمیآید، از تخت خارج شوید و به انجام فعالیتی آرام و غیرتحریکآمیز، مانند خواندن کتاب، بپردازید. نور محیط را کم نگه دارید و از موبایل و تلویزیون دوری کنید تا به بدنتان سیگنال بیداری ندهید. این اقدام به بهبود “بی خوابی شبانه” کمک شایانی خواهد کرد.
- از فکر کردن به چیزهای ناامیدکننده دوری کنید. سعی کنید به دلیل ناتوانی خود در بازگشت به خواب، به خودتان استرس وارد نکنید، زیرا این استرس فقط بدن شما را برای بیدار ماندن تشویق میکند. برای اینکه از افکارتان دور بمانید، بر احساسات بدن خود تمرکز کنید یا تمرینات تنفسی انجام دهید. نفس بکشید، سپس آرام نفس خود را بیرون دهید.
- هدفتان را ریلکسیشن قرار دهید، نه خواب. اگر برایتان سخت است که دوباره به خواب بروید، سعی کنید از یک تکنیک آرامسازی مانند تجسم یا مدیتیشن استفاده کنید، که حتی بدون نیاز به بیرون آمدن از تخت خواب هم میتوان انجام داد. هرچند جایگزینی برای خواب نیست، اما همچنان میتواند به بازسازی ذهن و بدن شما کمک کند.
- اگر در طول شب با اضطراب ناشی از موضوعی بیدار میشوید، نگرانی خود را بر روی کاغذ یادداشت کنید و نگرانی در مورد آن را به روز بعد موکول کنید، زمانی که حل آن آسانتر است. به طور مشابه، اگر ایدهای عالی شما را بیدار نگه داشته است، آن را نیز بر روی کاغذ بنویسید و با اطمینان به خواب برگردید، چرا که پس از استراحتی خوب در شب، روز بعد بسیار بازدهتر خواهید بود.
به خاطر داشته باشید، مواجهه با بیخوابی شبانه نیازمند صبر و پشتکار است. این نکات را در پیش گیرید و به خود زمان دهید تا تغییرات مثبت را تجربه کنید. حفظ آرامش و صبور بودن میتواند به شما کمک کند تا بر چالشهای ناشی از بیخوابی غلبه کنید و به تدریج شبهای آرامتر و خوابی راحتتر را تجربه نمایید.
مکملهای غذایی برای درمان بی خوابی شبانه
در بازار انواع متعددی از مکملهای غذایی و گیاهی وجود دارد که با ادعای تاثیرگذاری بر بهبود خواب عرضه میشوند. اگرچه این مکملها به عنوان محصولاتی “طبیعی” شناخته میشوند، مهم است که بدانید داروهایی که برای درمان خواب تجویز میشوند عوارض جانبی داشته باشند و با دیگر داروها یا ویتامینهایی که مصرف میکنید تداخل ایجاد کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر، با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.
- ملاتونین: ملاتونین یک هورمون طبیعی است که بدن شما در شب تولید میکند و به تنظیم چرخه خواب-بیداری شما کمک میکند. ملاتونین همچنین به صورت مکمل بدون نسخه در دسترس است. اگرچه ملاتونین برای همه موثر نیست، ممکن است برای درمان بی خوابی شبانه شما – به ویژه اگر شما به طور طبیعی فردی هستید که دیر به رختخواب میرود و دیر از خواب برمیخیزد – موثر باشد.
- بابونه شب: بابونه شب یک گیاه با اثرات آرامبخش خفیف است که ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید.
زمان مراجعه به پزشک برای درمان بی خوابی شبانه
اگر روشهای مختلف خودمراقبتی برای درمان بی خوابی شبانه را امتحان کردهاید اما همچنان با این مشکل دست و پنجه نرم میکنید، برای تعیین وقت با یک متخصص خواب اقدام کنید، مخصوصاً اگر بی خوابی شبانه بر روی خلق و خو و سلامتی شما تأثیر زیادی گذاشته است.
از آنجایی که بسیاری از افراد معتقدند که افکار منفی و نگرانیها مانع خواب آنها در شب میشوند، درمان شناختی-رفتاری (CBT) میتواند در درمان بی خوابی به مراتب مؤثرتر باشد.درمانCBT یک نوع رواندرمانی است که با تغییر افکار، احساسات و الگوهای رفتاری منفی، مشکلات را درمان میکند. این درمان میتواند به صورت فردی، گروهی، یا حتی آنلاین انجام شود. یک مطالعه در دانشگاه پزشکی هاروارد نشان داده است که CBT در درمان بی خوابی مزمن نسبت به داروهای خواب تجویزی بدون خطرات یا عوارض جانبی مؤثرتر بوده است.
برای رهایی از چنبره بی خوابی شبانه، به جای تکیه بر قرصهای خواب، بهتر است روشهایی را امتحان کنیم که به ریشهی افکار و احساسات منفی ما پرداخته و آنها را تغییر دهد. درمان به روشCBT نه تنها به شما کمک میکند تا خواب بهتری داشته باشید، بلکه به شما امکان میدهد تا با دیدی مثبتتر به زندگی نگاه کنید و از زندگی خود لذت ببرید.