بی خوابی، نوعی اختلال خواب رایج است که معمولاً با علائمی مانند سخت به خواب رفتن، زود از خواب بیدار شدن و نخوابیدن همراه است. به همین دلیل، فرد مبتلا به بی خوابی حتی بعد از بیدار شدن هم احساس خستگی میکند. بی خوابی نه تنها میتواند سطح انرژی و خلق و خوی شما را کاهش دهد بلکه در سلامت، عملکرد کاری و کیفیت زندگی شما را نیز تاثیرگذار است. اینکه به چه مقدار خواب نیاز دارید، از هر فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما بیشتر افراد بزرگسال به هفت تا هشت ساعت خواب در شب نیاز دارند.
در برخی موارد، بسیاری از بزرگسالان به دلیل استرس یا تروما بیخوابی کوتاه مدت (حاد) را تجربه میکنند که برای روزها یا هفتهها طول میکشد. اما برخی افراد بیخوابی طولانی مدت (مزمن) دارند که یک ماه یا بیشتر طول میکشد. اگر شما هم از اختلال بیخوابی رنج میبرید، نگران نباشید، شما میتوانید با ایجاد کمی تغییر در سبک زندگی خود، بر این اختلال غلبه کنید.
علائم بیخوابی چیست؟
علائم بیخوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- مشکل در به خواب رفتن در طی شب
- بیدار شدن در طول شب
- خیلی زود بیدار شدن
- احساس خستگی بعد از یک خواب شبانه
- خستگی یا خواب آلودگی در طول روز
- تحریک پذیری، افسردگی یا اضطراب
- مشکل در توجه، تمرکز روی کارها یا به خاطر سپردن چیزها
- افزایش خطا یا عدم تمرکز
- مدام خواب دیدن
علل بیخوابی چیست؟
بیخوابی ممکن است به دلایل سایر شرایط جسمی و روحی و یا به طور مستقل در یک فرد شکل بگیرد.
بیخوابی مزمن، معمولاً ممکن است نتیجه استرس و اتفاقاتی باشد که در کیفیت خواب افراد تاثیرگذار است. درمان بیخوابی معمولاً با شناسایی علت اصلی آغاز میشود، روندی که ممکن است چندین ماه یا سال به طول بیانجامد.
شایع ترین علل بیخوابی عبارت هستند از:
استرس
نگرانی در مورد کار، تحصیل، سلامتی، امور مالی و یا خانواده میتواند ذهن را در شب فعال نگه دارد و خوابیدن را برای شما سخت کند. اتفاقهای استرسزای زندگی یا آسیبهای روحی مانند مرگ یا بیماری یکی از عزیزان، طلاق یا از دست دادن شغل نیز ممکن است منجر به بیخوابی شود.
سبک کار و زندگی
آنچه که به صورت روتین و ریتم کلی در زندگیتان انجام میدهید، ساعت درونی بدن شما و چیزهایی مانند چرخه خواب و بیداری، متابولیسم و دمای بدن شما را تنظیم میکنند. در نتیجه اگر در سبک زندگی شما تغییرات زیادی وجود داشته باشد، قطعاً کیفیت خوابتان نیز تحت تاثیر قرار میگیرد.
عادات بد خواب
عادات بد خواب عبارتند از: به خواب نرفتن در یک ساعت مشخص، چرت زدن طی روز، محیط خواب ناخوشایند و استفاده از تخت برای کار، غذا خوردن یا تماشای تلویزیون قبل از خواب. استفاده از لپتاپ، تلویزیون، بازیهای ویدیویی، گوشیهای هوشمند و یا سایر صفحه نمایشها درست قبل از خواب میتوانند در چرخه خواب شما اختلال ایجاد کنند.
زیاد غذا خوردن در آخر شب
خوردن یک میان وعده سبک قبل از خواب مشکلی ندارد، اما خوردن بیش از حد ممکن است باعث شود هنگام دراز کشیدن از نظر جسمی احساس ناراحتی کنید. بسیاری از مردم پس از صرف غذا، سوزش سر دل، برگشت اسید و غذا از معده به مری را تجربه میکنند که موجب بیدار نگهداشتن شما در طی شب می شود.
سایر علل بی خوابی عبارت هستند از:
- اختلالات سلامت روان: اختلالات اضطرابی مانند اختلال استرس پس از سانحه ممکن است منجر به ایجاد مشکل بیخوابی شوند. زود بیدار شدن میتواند نشانه افسردگی باشد.
- مصرف برخی از داروها: بسیاری از داروهای تجویزی مانند داروهای ضد افسردگی خاص و داروهای آسم یا فشار خون می توانند خواب را مختل کنند. بسیاری از داروهای بدون نسخه – مانند برخی از داروهای مسکن، داروهای آلرژی و سرماخوردگی و محصولات کاهش وزن، حاوی کافئین دارای محرکهایی هستند که باعث بی خوابی شوند.
- شرایط پزشکی: بیماریهایی مانند درد مزمن، سرطان، دیابت، بیماری قلبی، آسم، بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD)، تیروئید پرکار، بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر از جمله بیماریهایی هستند که در شکل گیری بی خوابی تاثیرگذار هستند.
- اختلالات مرتبط با خواب: آپنه خواب باعث میشود که در طول شب برای مدت زمانی کوتاه نتوانید نفس بکشید. علاوه بر این سندرم پاهای بیقرار باعث ایجاد احساسات ناخوشایند در پاها میشود که مانع از به خواب رفتن فرد میگردد.
- مصرف کافئین، نیکوتین و الکل: قهوه، چای، نوشابه و سایر نوشیدنیهای کافئین دار محرک هستند، نوشیدن آنها در اواخر بعد از ظهر یا عصر میتواند از خوابیدن در شب جلوگیری کند. الکل ممکن است به شما کمک کند به خواب بروید، اما از وارد شدن به مراحل عمیق تر خواب جلوگیری میکند و اغلب باعث بیدار شدن در نیمه شب میشود.
ارتباط بیخوابی و افزایش سن
احتمال ابتلا به اختلال بیخوابی با افزایش سن، بیشتر میشود. با افزایش سن، ممکن است این موارد را تجربه کنید:
- با افزایش سن، نسبت به سر و صدا یا هر تغییری در محیط خواب حساستر خواهید شد.
- با افزایش سن، ساعت درونی شما اغلب تغییر میکند، شب زودتر خسته و صبح زودتر از خواب بیدار میشوید.
- کم تحرکی میتواند خواب خوب شبانه را مختل کند. هرچه کمتر تحرک داشته باشید، احتمال اینکه در طی روز بیشتر چرت بزنید، بیشتر می شود، این می تواند خواب شبانه را مختل کند.
- درد مزمن ناشی از شرایطی مانند آرتروز یا مشکلات کمر و همچنین افسردگی یا اضطراب میتواند خواب شما را با مشکل رو به رو کند.
- آپنه خواب و سندرم پاهای بی قرار با افزایش سن شیوع بیشتر پیدا میکنند.
عوارض بی خوابی چیست؟
خواب کافی، رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم برای سلامتی شما مهم است. دلیل کمخوابی شما هر چه که باشد، بیخوابی میتواند هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی روی شما تأثیر بگذارد. افراد مبتلا به بیخوابی در مقایسه با افرادی که خوب میخوابند، کیفیت زندگی پایین تری دارند. همه ما گهگاه یک شب بیخوابی را تجربه میکنیم، اما این اختلال میتواند عوارض زیادی به همراه داشته باشد نظیر:
- افت عملکرد در محل کار یا مدرسه
- کاهش زمان واکنش در هنگام رانندگی و افزایش خطر تصادف رانندگی
- اختلالات سلامت روان مانند افسردگی، اختلال اضطراب یا سوء مصرف مواد
- افزایش خطر و شدت بیماری هایی مانند فشار خون بالا و بیماری قلبی
روش های تشخیص بیخوابی
تشخیص بیخوابی و شناسایی علت آن ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- معاینه بدنی: اگر علت بیخوابی ناشناخته باشد، پزشک شما ممکن است یک معاینه فیزیکی انجام دهد تا نشانههایی از مشکلات پزشکی که ممکن است با بیخوابی مرتبط باشد را شناسایی کند. گاهی ممکن است آزمایش خون برای بررسی مشکلات تیروئید یا سایر شرایطی که ممکن است با بیخوابی مرتبط باشند تجویز شود.
- بررسی عادات خواب: پزشک ممکن است از شما بخواهد که پرسشنامه ای برای تعیین الگوی خواب و بیداری و میزان خواب آلودگیتان در طول روز تکمیل کنید. همچنین ممکن است از شما بخواهد برای چند هفته خواب هایی که میبینید را در یک دفتر یادداشت کنید.
- نظارت بر خواب: اگر علت بیخوابی شما مشخص نیست یا علائم اختلال خواب دیگری مانند آپنه خواب یا سندرم پاهای بیقرار دارید، ممکن است لازم باشد یک شب را در یک مرکز خواب بگذرانید. در این مرکز انواع فعالیتهای بدن که در هنگام خواب رخ میدهد ثبت و بررسی می شوند، از جمله امواج مغزی، تنفس، ضربان قلب، حرکات چشم و حرکات بدن.
روشهای درمان بیخوابی
در اولین مرحله از درمان بیخوابی، پزشک از بیمار میخواهد استرس و اضطرابی که طی روز تجربه میکند را مدیریت کرده تا در طی شب خوابی آرام تجربه کند. اما اگر روشهایی که به فرد مبتلا به بیخوابی آموخته میشود، موثر واقع نشوند، پزشک فرد را به یک روانشناس و یا روانپزشک ارجاع میدهد، روان درمان یا تراپی، دارو درمانی و یا هر دو برای کمک به بهبود آرامش و خواب ممکن است توصیه شود.
درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی
درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی (CBT) می تواند به شما در کنترل یا حذف افکار منفی که شما را بیدار نگه میدارد کمک کند و به طور کلی به عنوان اولین روش درمان برای افراد مبتلا به بیخوابی توصیه میشود. به طور معمول، CBT به اندازه و یا بیشتر از داروهای خواب مؤثر است.
در این مدل درمان روانشناس سعی میکند تا باورها و افکاری که بر خواب شما تاثیر میگذارند را بشناسید و آنها را تغییر دهید. بنابراین تراپی به شما کمک میکند افکار و نگرانی های منفی را که شما را بیدار نگه میدارند کنترل کنید یا از بین ببرید. برخی از رویکردهای پیشنهادی در این مدل درمان عبارت هستند از:
- کنترل محرک: این روش روی حذف عواملی تمرکز دارد که باعث مقاومت ذهن شما در برابر خواب میشود. برای مثال، ممکن است به شما توصیه شود که زمان خواب و بیداری مشخصی تعیین کنید و از چرت زدن طی روز خودداری کنید، از تخت فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید و اگر در عرض 20 دقیقه نتوانستید بخوابید اتاق خواب را ترک کنید، فقط زمانی که احساس خواب آلودگی داشتید، به تخت برگردید.
- استفاده از تکنیک های تن آرامی: تمرین هایی که برای بهبود تنفس و آرام کردن عضلات توصیه میشوند، روش هایی برای کاهش اضطراب هنگام خواب هستند. این تکنیکها میتواند به شما کمک کنند تنفس، ضربان قلب، تنش عضلانی و خلق و خوی خود را کنترل کنید تا آرام شوید.
- محدودیت های خواب: در این روش درمانی، روی کاهش مدت زمانی که در رختخواب میگذرانید، تمرکز میکند. نخوابیدن در طی روز، یکی از محدودیتهایی است که برای داشتن خوابی آرام در طی شب باید رعایت کنید. البته نگران نباشید، زمانی که مشکل بیخوابی رفع شد، مدت زمان خواب شما به تدریج افزایش مییابد.
- نور درمانی: اگر خیلی زود به خواب می روید و خیلی زود هم بیدار میشوید، میتوانید از نور درمانی برای تنظیم ساعت داخلی بدن خود استفاده کنید. میتوانید در مواقعی از سال که عصرها هوا روشن است بیرون بروید یا از جعبه نور استفاده کنید.
دارو درمانی برای بی خوابی
قرصهای خواب، هم برای به خواب رفتن و هم در خواب ماندن، تجویز میشوند. معمولاً توصیه می شود که داروهای خواب آور تنها به مدت چند هفته مصرف شوند. اما برخی از داروها نیز وجود دارند که برای مصرف طولانی مدت میتوانند ایمن باشند مانند اسزوپیکلون و یا زولپیدم. این داروها نیز همانند سایر داروهای روانشناختی حتماً تحت نظر یک روانپزشک باید مصرف شوند.
قرصهای خوابآور میتوانند عوارض جانبی داشته باشند، مانند گیجی در طول روز و سرگیجه یا میتوانند وابستگی ایجاد کنند، بنابراین با روانپزشک خود در مورد این داروها و سایر عوارض جانبی احتمالی صحبت کنید.
داروهای خواب بدون نسخه
داروهای خواب بدون نسخه حاوی آنتی هیستامین هایی هستند که باعث خواب آلودگی میشوند، اما برای استفاده روتین و منظم، در نظر گرفته نمیشوند. قبل از مصرف این داروها با روانپزشک خود صحبت کنید، زیرا آنتی هیستامین ها ممکن است عوارض جانبی مانند خواب آلودگی در طول روز، سرگیجه، گیجی و مشکل در ادرار کردن ایجاد کنند که ممکن است در افراد مسن علائم بدتر هم باشد.
درمان های خانگی برای بی خوابی
- به برنامه خواب خود پایبند باشید: زمان خواب و بیدار شدن خود را ثابت نگه دارید، از جمله در تعطیلات آخر هفته!
- فعالیت بدنی داشته باشید: فعالیت منظم به بهبود خواب شبانه کمک میکند. حداقل چند ساعت قبل از خواب برای ورزش برنامه ریزی کنید و فعالیت بدنی داشته باشید.
- داروهایی که مصرف میکنید را بررسی کنید: اگر دارویی را به صورت منظم مصرف میکنید، از پزشک خود بپرسید که آیا این دارو در بیخوابی موثر هست یا نه. برچسب داروهای بدون نسخه ( OTC ) خود را بررسی کنید تا ببینید آیا آنها حاوی کافئین یا سایر محرک ها مانند سودوافدرین هستند یا خیر.
- در طی روز چرت نزنید: خوابیدن در طی روز میتواند در کیفیت خواب شب اختلال ایجاد کند. به همین دلیل بهتر است که طی روز هرگز نخوابید و یا اگر به این خواب نیاز داشتید، آن را به ۳۰ دقیقه محدود کنید. همچنین بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر نخوابید!
- از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید یا آن را محدود کنید و از نیکوتین استفاده نکنید: همه این مواد میتوانند به خواب رفتن را مشکل کنند و تا چندین ساعت موثر باقی بمانند!
- از خوردن غذا و نوشیدنی زیاد قبل از خواب خودداری کنید: قبل از خواب یک میان وعده سبک داشته باشید تا از مواردی مانند سوزش سر دل جلوگیری کنید. قبل از خواب مایعات کمتری بنوشید تا مجبور نشوید به دفعات به دستشویی بروید.
روش های جایگزین برای درمان بی خوابی
بسیاری از مردم برای درمان بیخوابی به پزشک مراجعه نمیکنند و سعی میکنند به تنهایی با بیخوابی کنار بیایند. در این شرایط ممکن است از روشهایی که در ادامه اشاره میکنیم برای حل مشکل بیخوابی استفاده کنند:
- ملاتونین: این مکمل بدون نسخه (OTC) به عنوان راهی برای کمک به غلبه بر بیخوابی به بازار عرضه شده است. به طور کلی استفاده از ملاتونین برای چند هفته بیخطر است، اما هیچ شواهد قانع کننده ای وجود ندارد که ثابت کند ملاتونین یک درمان موثر برای بیخوابی است!
- سنبل الطیب (والرین): این مکمل غذایی اثر آرام بخش خفیفی دارد و برای کمک به خواب رفتن مصرف می شود، گرچه هنوز تحقیقات در خصوص تاثیر و ایمنی آن ادامه دارد!
- یوگا یا تای چی: برخی از مطالعات نشان میدهد که تمرین منظم یوگا یا تای چی میتواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
نکاتی که هنگام خواب باید رعایت کنید
- از اتاق خواب خود فقط برای خواب استفاده کنید. مطمئن شوید که اتاق خواب شما از نظر وضعیت نور، دما و سکوت در شرایط مناسبی قرار دارد.
- سعی کنید وقتی به رختخواب میروید، فکر کردن به نگرانیها و برنامه ریزیهای خود را کنار بگذارید.
- حمام آب گرم یا ماساژ قبل از خواب میتواند به شما برای داشتن خواب بهتر کمک کند.
- از تلاش زیاد برای خوابیدن خودداری کنید. هر چه بیشتر برای خوابیدن تلاش کنید، بیدارتر خواهید شد!
- تا زمانی که خیلی خواب آلود شوید در اتاق دیگری مطالعه کنید، سپس به رختخواب بروید تا بخوابید.
- به اندازه ای که برای احساس آرامش نیاز دارید بخوابید و سپس از رختخواب خارج شوید. اگر خواب نیستید در رختخواب نمانید.
چه زمانی برای درمان بیخوابی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر بیخوابی و نداشتن خواب مناسب در شب روی کیفیت زندگی شخصی و کاری شما تاثیر منفی گذاشته است، بهتر است به یک پزشک متخصص مراجعه کنید. توصیه میکنیم با تهیه لیست زیر برای قرار ملاقاتتان با پزشک آماده شوید:
- هر گونه شرایطی که تجربه میکنید، از جمله شرایط و علائمی که ممکن است با بیخوابی نامرتبط به نظر برسد.
- اطلاعات شخصی، از جمله مشکلات سلامتی جدید یا مداوم، استرسهای عمده یا تغییرات اخیر زندگی.
- همه داروها، داروهای بدون نسخه، ویتامینها و مکمل های گیاهی یا سایر مکملهایی که مصرف میکنید، از جمله دوزهای مصرفی. در مورد هر چیزی که برای کمک به خواب مصرف کردهاید، با پزشک خود صحبت کنید.
سوالات اساسی که باید از پزشک بپرسید عبارتند از:
- چه چیزی احتمالاً باعث بی خوابی من می شود؟
- بهترین درمان بی خوابی چیست؟
- آیا باید به کلینیک خواب بروم؟ آیا بیمه من آن را پوشش میدهد؟
پزشک ممکن است چندین سوال از شما بپرسد، مانند موارد زیر:
- چند وقت یکبار مشکل خواب دارید و بی خوابی از چه زمانی شروع شد؟
- چقدر طول میکشد تا بخوابید؟
- آیا خروپف میکنید یا با خفگی از خواب بیدار میشوید؟
- چند بار در شب بیدار میشوید و چقدر طول میکشد تا دوباره بخوابید؟
- وقتی نمیتوانید بخوابید چه کاری انجام میدهید؟
- برای بهبود خواب چه کارهایی انجام داده اید؟
- آیا وقتی از خواب بیدار میشوید احساس شادابی میکنید یا در طول روز خسته هستید؟
- آیا در حالی که ساکت نشسته اید یا رانندگی میکنید چرت می زنید یا در بیدار ماندن مشکل دارید؟
- آیا در طول روز چرت میزنید؟
- معمولاً عصرها چه میخورید و مینوشید؟
- برنامه قبل از خواب شما چیست؟
- آیا در حال حاضر قبل از خواب دارو و یا قرص خواب مصرف میکنید؟
- چه ساعتی به رختخواب می روید و بیدار می شوید؟ آیا این شرایط در تعطیلات آخر هفته متفاوت است؟
- شب چند ساعت میخوابی؟
- آیا اخیراً اتفاقات استرس زا تجربه کرده اید؟
- آیا از تنباکو استفاده میکنید یا الکل مینوشید؟
- آیا فرد دیگری هم در خانواده از مشکل بیخوابی رنج میبرد؟
- چه داروهایی را به طور منظم مصرف میکنید؟
مشاوران و متخصصان کلینیک مکث ابتدا علت های بی خوابی مانند الگوی نامناسب، مشکلات احساسی، بیماری، مشغولیت فکری بیش از حد و … را شناسایی می کنند و پس از تشخیص درست روان درمانگر به كمك تکنیک های روانشناسی به درمان اختلال خواب شما میپردازد.