اگر صبحها با احساس دلشوره، تپش قلب یا ترس از شروع روز از خواب بیدار میشوید، تنها نیستید.
برای بعضیها، هنوز چشم باز نکرده، ذهن شروع میکند به مرور نگرانیها: جلسهی کاری مهم، مهلت انجام پروژه یا حتی خبرهایی که هنوز نخواندهاند. اضطراب صبحگاهی دقیقاً همین حس ناخوشایند است که پیش از برخاستن از تخت، سراغتان میآید و شدت میگیرد.
یکی از افرادی که این حالت را تجربه کرده، آن را اینطور توصیف میکند:
«احساس میکنم سینهام مثل قوطی کوکاکولایی است که مچالهاش کردهاند. نگران روز پیش رو هستم یا فکر میکنم دیشب خوب نخوابیدهام. وقتی از تخت بیرون میآیم و کارم را شروع میکنم، اضطرابم آرام میگیرد. انگار فقط اضطرابِ انتظار است.»
ما از متخصصان روانپزشکی، خواب و اضطراب پرسیدیم که چرا بعضیها با چنین حسی از خواب بیدار میشوند و چطور میتوان این موج احساسی اول صبح را کنترل کرد.
اضطراب صبحگاهی چیست؟
«اضطراب صبحگاهی» یک اصطلاح رسمی روانپزشکی نیست، اما بسیاری از افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر آن را تجربه میکنند.
برای بعضیها، اضطرابشان بیشتر باعث بیخوابی شبانه میشود؛ برای برخی دیگر، درست در ابتدای صبح شدت میگیرد.
تحقیقات نشان میدهد ریتم شبانهروزی بدن در این موضوع نقش دارد.
افراد سحرخیز معمولاً بیشترین اضطراب را در صبح حس میکنند، در حالی که شبزندهدارها در ساعات عصر دچار اضطراب بیشتری میشوند.
یکی از دلایل احتمالی این پدیده، افزایش هورمون کورتیزول (هورمون استرس) در صبح است. البته متخصصان تأکید میکنند رابطه بین کورتیزول و اضطراب مستقیم و ساده نیست؛ این هورمون فقط نشانهای از بینظمی در سیستم بدن است، نه علت قطعی اضطراب.
کلنیک مکث به شما پیشنهاد میکند اگر دچار مشکل بی خوابی شبانه هستید، نوشته مربوط به دلایل بیخوابی شبانه و راه حلهای آن را مطالعه کنید.
چگونه میتوان اضطراب صبحگاهی را کنترل کرد؟
در کتاب رهایی از اضطراب، سه گام برای شکستن چرخهی اضطراب پیشنهاد شده است:
- آگاهی از چرخه اضطراب: متوجه شوید درگیر اضطراب هستید و فکر کنید چه عاملی باعث شروعش شده است.
- پرسیدن سؤال کلیدی: از خود بپرسید «این اضطراب چه سودی برایم دارد؟» تا بفهمید نگرانی شما واقعاً مفید است یا نه.
- برخورد کنجکاوانه به احساس اضطراب: بهجای ترس یا مقاومت، سعی کنید احساس خود را مشاهده و درک کنید.
به گفته پژوهشگران، کنجکاوی نسبت به احساسات میتواند تأثیر شگرفی در رهایی از اضطراب داشته باشد.
نقش خواب در کاهش اضطراب صبحگاهی
یکی از مؤثرترین راهها برای پیشگیری از اضطراب صبحگاهی، داشتن خواب کافی و باکیفیت در شب قبل است.
خواب درست مانند دارو عمل میکند و از میان تمام عوامل مؤثر بر اضطراب، بیشترین کنترل را بر آن داریم.
برای بهبود خواب اقدامات زیر را انجام دهید:
- پیش از خواب، از صفحهنمایش و نورهای تند دوری کنید.
- اگر دیر وقت کار میکنید یا ذهنتان مشغول فرداست، زمان خواب را کوتاه نکنید.
- محیط خواب را تاریکتر و آرامتر کنید تا بدنتان احساس امنیت کند.
چند راهکار ساده برای شروع روز بدون اضطراب
- اگر با اضطراب بیدار شدید، در تخت نمانید. از جا بلند شوید و کاری آرامشبخش انجام دهید تا ذهنتان تختخواب را با نگرانی مرتبط نکند.
- از تمرینهای تنفسی یا آرامسازی عضلانی استفاده کنید. چند نفس عمیق بکشید یا از تمرین آرمیدگی تدریجی برای رها کردن عضلات کمک بگیرید.
- به خود یادآوری کنید که اضطراب، احساسی انسانی است و تا زمانی که شدید و مزمن نباشد، خطرناک نیست.
- اگر اضطراب صبحگاهیتان طولانی شده یا در کار، خواب یا روابطتان اختلال ایجاد کرده است، نشانهای است که باید از یک روانشناس یا درمانگر کمک بگیرید تا برای درمان اضطراب صبحگاهی شما به شما کمک کند.
- متخصصان کلینیک مکث میتوانند با ارزیابی دقیق، علت اضطراب صبحگاهی را مشخص و بهترین مسیر درمانی را پیشنهاد کنند.