«به بیرون از پنجره نگاه میکنم و میبینم که هوا دارد تاریک میشود. بچهها از مدرسه آمدهاند. وقت شروع ماراتن شامگاهی شامل شام، حمام و خوابیدن بچههاست. وقتی به آنچه در طول روز انجام دادهام فکر میکنم، احساس ناخوشایندی پیدا میکنم؛ قبل از روبهرو شدن با هیولای عصرگاهی، حس میکنم کافی ننوشتم، ورزش نکردم و با بچهها بیرون نرفتم. انگار فرصتهای امروز از دست رفتهاند و نمیتوانم آنها را بازگردانم. حالا خیلی دیر است و از آنچه در پیش روست وحشت دارم.»
اگر شما هم چنین تجربه ای دارید، نگران نباشید! تنها نیستید. این مسئله، به قدری شایع است که محققان برای آن اسم هم انتخاب کرده اند! سندروم غروب آفتاب یا سانداونینگ! در ادامه، این سندروم را بیشتر میشناسیم.
سندروم غروب آفتاب چیست؟
احساس ترس و غم وقتی روز تمام میشود و شب فرا میرسد، این همان سندروم غروب آفتاب است؛ این حالت احساسی شامل بیقراری، غم، نگرانی یا حتی ترس است که برخی افراد هنگام تمام شدن روز و شروع تاریکی تجربه میکنند.
جالب است بدانید، «سندروم غروب آفتاب یا سانداونینگ» یک تشخیص رسمی در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5) نیست؛ با این حال، افراد تفاوت کیفی در خلق و خوی خود هنگام تاریک شدن روز گزارش میکنند و کارشناسان سلامت روان میگویند که این تجربه برای بسیاری واقعی است.
اگر این احساس برای شما هم تکراری و آزاردهنده شده، شاید بد نباشد دربارهی درمان اضطراب بیشتر بدانید.
حالتی که میتوان شبیه افسردگی فصلی تصور کرد، اما به جای احساس غم و تحریکپذیری با کوتاه و تاریک شدن روزها، فرد احساس اضطراب و بیقراری میکند.
تجربه سندروم غروب آفتاب
در اینجا احساسات و تجربیات افراد دچار سندروم سانداونینگ را مطرح کردیم.
- مشکلات خواب
تجربه سندروم غروب ، ممکن است زمان خواب و ریتم شبانهروزی را مختل کند و مشکلات خواب به همراه داشته باشد.
موقع غروب نگرانم که در طول روز به اندازهی کافی «موثر» نبودهام و این نگرانی توانایی ذهنم برای آرامش و به خواب رفتن را تحت تأثیر قرار میدهد. برای کسانی که از قبل با مشکلات خواب درگیرند، سندروم غروب آفتاب میتواند مشکلات خوابشان را تشدید کند.
- احساس ترس و وحشت
وقتی هوا تاریک میشود، حس میکنم دنیا دارد بسته میشود و حس قریبالوقوع نابودی بر من غلبه میکند. به عنوان یک فرد سختکوش، غروب لحظهای است که نمیتوانم به اندازهای که میخواهم کار کنم. شروع به وحشت میکنم از اینکه در این زمان و فضای محدود قبل از خواب، چه چیزی را میتوانم کنترل کنم. به عنوان یک والد، نسبت به بیرون رفتن با بچهها بسیار هشیارم و از گرفتار شدن در خانه وحشت دارم.
اگر غروبها شما را یاد فرصتهای ازدسترفته میاندازد، شاید وقت آن رسیده برای درمان افسردگی اقدام کنید.
- احساس غم و اندوه
وقتی بچهها در مدرسه هستند، مثل یک زنبور مشغول هستم و تلاش میکنم تا بیشترین کار ممکن را از لیست بیپایان کارهایم انجام دهم. غروب خورشید مجبورم میکند آهسته شوم و با افکار اضطرابیام روبرو شوم. احساس میکنم همه چیز (بزرگ شدن بچهها، پیر شدن والدینم، خاطرات جوانی و غیره) خیلی سریع پیش میرود و برای آنچه نتوانستهام انجام دهم، سوگواری میکنم.
- بیقراری
در بعضی روزها، بیقرار میشوم و شروع میکنم به تمیز کردن، جارو کردن و مرتب کردن خانه تا کمبود بهرهوری در طول روز را جبران کنم. تمایل دارم مدام در حرکت باشم تا نگرانیهایم را سرکوب کنم. با این حال، معمولاً این کار باعث میشود احساس گناه کنم، چون فرصت ارتباط با بچهها را از دست میدهم، چرا که آنها تمام روز خانه نبودهاند. بنابراین سعی میکنم بین نشستن آگاهانه با بچهها و انجام کارهای محدودی از خانه تعادل برقرار کنم.
سندروم غروب آفتاب چه دلایلی دارد؟
«سندروم غروب آفتاب» میتواند به علت انتظار از پایان روز، نگرانی درباره کارهای انجامنشده یا کارهای روز پیش رو، یا حتی عوامل بیولوژیکی مانند تغییر نور که روی خلقوخو اثر میگذارد، ناشی شود. همچنین نبود عامل حواسپرتی در عصر میتواند اضطراب یا احساس تنهایی را تشدید کند.
توجه داشته باشید که ممکن است شما هنگام غروب احساسات ناخوشایند دیگری تجربه کنید که لزوما به سندروم غروب افتاب ارتباط ندارند و مثلا ناشی از یک تجربه ناخوشایند باشند که در زمان غروب آفتاب برای شما اتفاق افتاده.
راهکارهایی برای مدیریت سندروم سانداونینگ
در این زمان انتقالی بهتر است تلفن همراه را از خود دور کنید. تلفن همراه اتفاقات روز را به شما یادآوری میکند و حتی دیدن آنها مانع بودن شما در لحظه حال میشود. بر روی انجام کارهای فیزیکی تمرکز کنید و اجازه دهید زمان به طور طبیعی بگذرد.
برنامهریزی فعالیتهای لذتبخش عصرگاهی
شرکت در فعالیتهای عصرگاهی که دوست دارید میتواند به شما کمک کند تا حواستان پرت شود و تداعی شما از این زمان تغییر کند، به طور مثال شرکت در یک کلاس ورزشی عصرگاهی، به ویژه کلاسهای که انرژی و تمرکز زیادی نیاز دارند، خواندن کتاب و یا تماشای برنامه مورد علاقهتان.
همچنین ارتباط با دوستان راه فوقالعادهای برای آوردن نور و گرما به شبهای تاریک زمستان است. این کار نشان میدهد که تنها نیستید و افرادی که دوستشان دارید نیز با همین مشکلات روبهرو هستند.
ایجاد یک روتین عصرگاهی آرامش بخش
یک برنامه عصرگاهی مشخص داشته باشید تا حس پایان روز و اتمام وظایف را برای خود ایجاد کنید. این برنامه میتواند شامل موارد زیر باشد:
- حرکات کششی
- مدیتیشن
- دوش گرفتن
- ژورنال کردن برای پردازش افکار
- پرداختن به یک سرگرمی خلاقانه
- کم کردن نور چراغها تا مغز شما بفهمد زمان آرامش است
- درست کردن چای مورد علاقهتان
- روشن کردن یک شمع آرامبخش
- استفاده از مرطوبکننده دست یا بالم لب مورد علاقهتان
این کارها به شما کمک میکنند تا در این زمان تاریک روز، بهتر از خودتان مراقبت کنید.
پذیرش چرخه طبیعی طبیعت
رابطه خود با کاهش نور خورشید در زمستان را تغییر دهید و با استفاده از این ایده میتوان عادات را باز تنظیم کرد تا بیشتر بر سلامت و مراقبت از خود تمرکز داشته باشند. این کار میتواند شامل موارد زیر باشد:
- خواب کافی و بیشتر
- تغذیه سالم و باکیفیت
- ایجاد عادات و روتین های خود مراقبتی
زمستان زمان مناسبی است برای بازتنظیم سبک زندگی و ایجاد این تغییرات تا به بخشی از روتین معمول شما تبدیل شوند، چرا که وقتی هوا بهتر است، وسوسه انجام عادات کمتر سالم بیشتر میشود.
کمک حرفهای بگیرید
شما تنها کسی نیستید که با غروب خورشید احساس نگرانی و اضطراب میکنید. این تجربه واقعی است. افرادی دیگری نیز هستند که همین حس را دارند. خوشبختانه، روشهایی برای مقابله وجود دارد، مانند:
- انجام فعالیتهایی که به شما لذت میدهند
- ارتباط با دوستان
- تمرین مراقبت از خود
- همسو شدن با طبیعت
و اگر اینها کافی نبود، شاید زمان مناسبی برای جستجوی کمک حرفهای باشد.
یک متخصص سلامت روان دارای مجوز همیشه گزینه عالی است و خوشبختانه منابع آنلاین درمانی هم در دسترس هستند تا بتوانید به آنها مراجعه کنید.
درمان سندروم غروب آفتاب؛ درمان یک احساس ناخوشایند هرروزه
سندروم غروب آفتاب مثل هر سندروم و مشکل روحی دیگری، میتواند بسیار آزاردهنده باشد. یکی از مهمترین نکاتی که درمورد این سندروم وجود دارد این است که به صورت روتین و هرروزه میتواند برای شما اتفاق بیفتد و روی کیفیت زندگی و طرز فکر شما اثر بگذارد! بنابراین درمان آن هم اثری هرروزه دارد. فراموش نکنید که پیدا کردن دلیل احساس ناخوشایند شما یک مسئله مهم است که بهتر است توسط یک متخصص انجام شود. کلنیک مکث برای درمان این سندروم در کنار شماست. کافیست با ما تماس بگیرید یا فرم ورود اطلاعات را پر کنید!!