جنگ یکی از پراسترس ترین رویدادهایی است که انسانها میتوانند تجربه کنند. تأثیرات روانی جنگ نهتنها سربازان حاضر در میدان نبرد، بلکه غیرنظامیان، پناهندگان و حتی افرادی که از راه دور اخبار جنگ را دنبال میکنند را تحت تأثیر قرار میدهد. استرس جنگ میتواند منجر به عوارض روانی کوتاه مدت و بلندمدت شود و شناخت و مدیریت آن برای حفظ سلامت روان ضروری است.
استرس جنگ چیست؟
استرس جنگ، که گاهی به آن اضطراب جنگ یا اضطراب هستهای نیز گفته میشود، واکنشی طبیعی به اخبار و تصاویر مرتبط با درگیریهای نظامی است. این نوع استرس میتواند شامل هر تجربه تروماتیکی باشد که از درگیریهای نظامی ناشی میشود و میتواند به اختلالات روانی مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) منجر شود.
طبق نظرسنجی انجمن روانشناسی آمریکا، ۸۰ درصد پاسخ دهندگان استرس قابل توجهی را در نتیجه حمله روسیه به اوکراین گزارش کردهاند. این واکنشها بهویژه پس از دو سال همه گیری کرونا، که سطح خستگی، نگرانی و احساس کنترل شکننده را افزایش داده بود، شدیدتر شده است.
استرس جنگ تنها مختص به سربازان حاضر در مناطق جنگی نیست. این استرس همچنین غیرنظامیان در مناطق جنگی و حتی افراد نظامی که در خط مقدم نبرد نیستند را نیز تحت تأثیر قرار میدهد.
عوامل متعددی میتوانند باعث استرس جنگ شوند، از جمله:
- شاهد وقوع جنگ بودن
- تجربه مستقیم نبرد
- دیدن افراد زخمی، مجروح یا کشته شده
- وارد کردن درد یا کشتن فرد دیگر
- صدور دستوراتی که منجر به درد یا مرگ دیگران میشود
طبق مطالعات انجام شده در کشورهای مختلف درگیر جنگ، از جمله افغانستان، بالکان، عراق و فلسطین، میزان شیوع اختلالات روانی در مناطق جنگی قابل توجه است. طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی در سال ۲۰۱۹، ۲۲ درصد از افرادی که در مناطق درگیر جنگ زندگی میکنند، به نوعی اختلال روانی مانند PTSD، اضطراب یا افسردگی مبتلا هستند. برای ۹ درصد از این افراد، این اختلالات در سطح متوسط تا شدید است.
علائم استرس جنگ
استرس جنگ میتواند بهتدریج ظاهر شود یا ناگهان در پاسخ به یک محرک بروز کند و علائم آن هم جسمی و هم روانی هستند. این علائم در صورت تداوم یا تشدید میتوانند به اختلالات جدیتری مانند PTSD، اضطراب یا افسردگی تبدیل شوند. آمارها نشان میدهند که در مناطق درگیر جنگ، شیوع افسردگی تا ۶۷.۷٪، اضطراب تا ۷۲.۲٪ و PTSD تا ۴۲٪ میرسد، که اهمیت مداخله بهموقع و تخصصی را نشان میدهد.
در کلینیک مکث، با استفاده از متخصصان مجرب در حوزههای روانشناسی، روانپزشکی و رواندرمانی، میتوانیم به کاهش این علائم و بهبود کیفیت زندگی افراد کمک کنیم. خدمات ما شامل:
- ارزیابی دقیق علائم جسمی و روانی مرتبط با استرس جنگ
- ارائه روشهای درمانی مؤثر مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT)، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) و مداخلات دارویی (در صورت نیاز)
- حمایت از بازماندگان برای مقابله با احساس گناه، شرم یا انزوای اجتماعی
- مدیریت حملات پانیک، اختلالات خواب و تنشهای عضلانی با تکنیکهای تخصصی
استرس جنگ میتواند بهتدریج ظاهر شود یا ناگهان در پاسخ به یک محرک بروز کند. علائم آن میتواند هم در ذهن و هم در بدن فرد نمایان شود. این علائم به دو دسته جسمی و روانی تقسیم میشوند.
علائم جسمی استرس جنگ
علائم فیزیکی استرس جنگ ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- ضربان قلب سریع
- احساس پروانه در معده
- تهوع
- سرگیجه
- حملات پانیک (در برخی افراد)
- سردردهای مکرر
- دردهای بدنی
- مشکلات گوارشی
- تنش عضلانی
- خستگی مزمن
- اختلالات خواب و بیخوابی
- کاهش اشتها
این علائم جسمی اغلب نشان دهنده واکنش “جنگ یا گریز” بدن به تهدید احساس شده هستند، حتی اگر خطر مستقیم و فوری وجود نداشته باشد.
علائم روانی اضطراب جنگ
- نگرانیهای مداوم و کنترل ناپذیر
- اشتغال ذهنی با اخبار جنگ
- مشکل در خوابیدن
- بیقراری
- کابوسهای شبانه
- کرختی عاطفی
- احساس ناامیدی
- افکار تکراری درباره حوادث ناگوار
- تحریک پذیری
- مشکل در تمرکز
- احساس گناه و شرم (بهویژه در بازماندگان)
- تغییرات خلقی ناگهانی
چطور استرس جنگ را مدیریت کنیم؟
مدیریت استرس جنگ میتواند به کاهش تأثیرات منفی آن بر سلامت روان و عملکرد روزانه کمک کند. در ادامه، راهکارهایی برای مدیریت استرس جنگ ارائه میشود.
محتوای محرک را نادیده بگیرید
بعضی از خبرها آنقدر غمگین یا ترسناک هستند که نمیتوانید از آنها چشم بردارید. این نوع اخبار بیشتر دیده میشود، چون احساسات ما را بیشتر درگیر میکند. اما مراقب باشید: هرچه بیشتر این اخبار منفی را دنبال کنید، ممکن است بیشتر به آنها وابسته شوید و روحیه شما خراب شود.
راه حل ساده:
- از دیدن عکسها و فیلمهای ناراحت کننده خودداری کنید.
به جای اخبار هیجانی و ترسناک، سراغ منابع معتبر بروید که واقعیت را بدون بزرگ نمایی یا تحریک احساسات منفی بیان میکنند.
زمان پیگیری اخبار جنگ را محدود کنید
اگر مدام اخبار جنگ را چک میکنید، این مهم را در نظر بگیرید که اضطراب شما بیشتر خواهد شد. برای کنترل این اضطراب، یک راه ساده اما مؤثر این است:
- زمان خبرخوانی را کم کنید: روزی نهایت ۳۰ دقیقه اخبار ببینید یا بخوانید.
- قبل خواب اخبار نخوانید: این کار خوابتان را خراب میکند و ذهنتان را درگیر نگه میدارد.
- ساعتهای مشخصی برای اخبار بگذارید: مثلا فقط صبح و عصر، و بقیه روز سراغ اخبار نروید.
- از شبکههای اجتماعی دوری کنید: خیلی از اخبار اضطراب آور از همین جا پخش میشود.
با این روش، هم از استرس خود کم میکنید، هم کنترل بیشتری روی چیزهایی که میبینید دارید. یادتان باشد، کمتر دانستن گاهی به نفع آرامش شماست!
(اگر نیاز به کمک دارید، کلینیک مکث با متخصصان باتجربه آماده حمایت از شماست.)
عدم قطعیت را بپذیرید
یکی از دلایل اصلی نگرانی درباره جنگ، ترس از “نمیدانم فردا چه میشود” است. یادمان باشد خیلی چیزها در جنگ دست ما نیست. اما میتوانیم روی چیزهایی که کنترل داریم تمرکز کنیم:
- چطور به اخبار واکنش نشان دهیم
- چطور از خودمان و عزیزانمان مراقبت کنیم
پذیرفتن اینکه نمیتوانیم همه چیز را تغییر دهیم، بار اضطراب را کم میکند.
مراقب خودت باش
مراقبت از سلامت جسمی و روانی خود در زمانهای استرس زا بسیار مهم است. خواب کافی، تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم و اختصاص زمان برای فعالیتهای لذت بخش میتواند به کاهش اضطراب کمک کند. همچنین، برقراری و حفظ روالهای روزانه میتواند احساس ثبات و امنیت ایجاد کند.
شفقت را در خود پرورش دهید
وقتی اخبار جنگ باعث اضطراب میشود، ممکن است خشمگین شویم. این خشم معمولا از احساس “نداشتن کنترل” میآید. گاهی این خشم را سر دیگران خالی میکنیم: مثلا به سمت گروههای مختلف مردم، یا حتی خانواده و دوستانی که با ما نظر مخالف دارند.
راههای کنترل خشم:
- تمرین آرام سازی (مثل نفس عمیق یا ورزش)
- سعی کنیم کمتر قضاوت کنیم و دیدگاه دیگران را بفهمیم
- به خوبیهای اطرافمان توجه کنیم و با خود و دیگران مهربان باشیم
این کارها به ما کمک میکند هم استرس کمتری داشته باشیم، هم احساس تنهایی نکنیم.
راههای خود مراقبتی برای مقابله با استرس جنگ
در کنار راهکارهای مدیریت استرس، فعالیتهای خودمراقبتی میتوانند به کاهش استرس جنگ کمک کنند. در ادامه، برخی از این فعالیتها معرفی میشوند:
گردش در طبیعت
تحقیقات نشان میدهد که حتی ۱۵ دقیقه حضور در طبیعت میتواند استرس و اضطراب را کاهش دهد. سعی کنید روزانه زمانی را برای پیاده روی در پارک، جنگل یا هر فضای سبزی اختصاص دهید.
افزایش شدت فعالیت فیزیکی
هر فعالیت هوازی میتواند اضطراب را کاهش دهد، اما هرچه شدت ورزش بیشتر باشد، تأثیر آن بر اضطراب بیشتر است. فعالیتهایی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری یا حتی پیاده روی سریع میتواند مفید باشد.
تمرین تنفس عمیق و ذهن آگاهی
برای استفاده از مزایای تنفس عمیق و ذهن آگاهی، سعی کنید هر روز این تمرینات را انجام دهید. ذهن آگاهی هدایت شده میتواند به صورت حضوری یا در خانه با استفاده از سیدیها یا برنامههای موبایل انجام شود.
برقراری ارتباط با دیگران
هدایت اضطراب به سمت ارتباط معنادار میتواند احساس درماندگی شما را کاهش دهد. اگر دوست یا آشنایی از مناطق جنگی دارید، میتوانید با آنها تماس بگیرید و حمایت خود را ابراز کنید. همچنین، شرکت در گروههای حمایتی یا فعالیتهای اجتماعی میتواند به کاهش انزوا و افزایش احساس تعلق کمک کند.
تغییر روتین روزانه
محدود کردن میزان قرار گرفتن در معرض اخبار، بهروزرسانیها و بحثهای سیاسی، زمان آزاد شما را در طول روز افزایش میدهد. متأسفانه، زمان بدون ساختار معمولاً منجر به نگرانی بیشتر میشود، زیرا مغز ما به طور ذاتی برای این کار برنامهریزی شده است. سعی کنید به جای آن، فعالیتهای کاهشدهنده اضطراب را در برنامه خود بگنجانید.
استفاده از راهکارهای سنتی و مذهبی
مطالعات نشان دادهاند که اعمال مذهبی و معنوی میتوانند راهکارهای مقابلهای مهمی در زمان جنگ باشند. در مطالعات انجام شده در افغانستان و مناطق دیگر، شیوههای مذهبی و معنوی به عنوان استراتژیهای مقابلهای رایج گزارش شدهاند. اگر به مذهب یا معنویت اعتقاد دارید، میتوانید از این منابع برای یافتن آرامش و معنا استفاده کنید.
جستجوی کمک حرفهای در صورت نیاز
برای بیشتر کسانی که اضطراب جنگ را تجربه میکنند، این حالت مثل یک موج میماند: اول شدید میشود و بعد کمکم آرام میگیرد. اما بعضی وقتها، به خصوص وقتی اخبار جنگ خاطرات دردناک گذشته را زنده میکند، این اضطراب میتواند خیلی شدید و آزاردهنده شود.
اگر احساس میکنید:
- اضطراب شما بیش از حد شده
- نمیتوانید آن را کنترل کنید
- خاطرات قدیمی آزارتان میدهد
این نشانهها میگویند شاید نیاز به کمک تخصصی داشته باشید. یادتان باشد درخواست کمک نشانه قدرت است، نه ضعف! در کلینیک مکث، روانشناسان ما آمادهاند تا در این شرایط سخت همراه شما باشند.
نکته مهم: همانطور که زخمهای جسمی نیاز به درمان دارند، زخمهای روحی هم گاهی به مراقبت حرفهای نیاز دارند.
تاثیر جنگ بر روان کودکان
کودکان به طور خاص نسبت به تأثیرات روانی جنگ آسیبپذیر هستند. تحقیقات نشان میدهد که کودکان در مناطق جنگی میزان بالایی از اختلالات روانی را تجربه میکنند.
آمار تکان دهنده
طبق گزارش «کودکان در درگیری» از سازمان «نجات کودکان» در سال ۲۰۲۲، ۴۶۸ میلیون (یک ششم) جوان در سراسر جهان در «منطقه درگیری» زندگی میکنند، و ۱.۷ میلیارد جوان (دو سوم) در کشوری زندگی میکنند که تحت تأثیر درگیری قرار گرفته است. کودکان همچنین گاهی به عنوان جاسوس، سرباز یا آشپز در درگیریهای سراسر جهان استفاده میشوند.
مطالعات انجام شده در غزه نشان میدهد که ۳۲.۷ درصد از کودکان ۱۰ تا ۱۹ ساله از علائم PTSD رنج میبرند که نیاز به مداخله روانشناختی دارند، ۴۹.۲ درصد از علائم متوسط PTSD، ۱۵.۶ درصد از علائم خفیف PTSD رنج میبرند، و تنها ۲.۵ درصد هیچ علائمی ندارند. پسران میزان بالاتری (۵۸٪) نسبت به دختران (۴۲٪) داشتند و کودکان ساکن در اردوگاهها بیش از کودکان ساکن در شهرها (به ترتیب ۸۴.۱٪ و ۱۵.۸٪) رنج میبردند.
علائم استرس جنگ در کودکان
کودکان علائم استرس جنگ را به روشهای متفاوتی نسبت به بزرگسالان نشان میدهند. برخی از این علائم عبارتند از:
- رفتار تهاجمی
- نتایج ضعیف تحصیلی
- شبادراری
- کابوسهای شبانه
- ترس از جدایی از والدین
- بازگشت به رفتارهای دوران کودکی
- مشکلات خواب
- شکایتهای جسمی مانند سردرد یا دلدرد
- تغییرات در اشتها
- افسردگی و اضطراب
حمایت از کودکان در زمان جنگ
والدین و مراقبان میتوانند با راهکارهای زیر به کودکان کمک کنند تا با استرس جنگ مقابله کنند:
- ایجاد فضایی امن برای کودکان برای بیان احساسات و ترسهایشان
- محدود کردن میزان قرار گرفتن کودکان در معرض اخبار و تصاویر جنگ
- حفظ روتینهای روزانه تا حد امکان برای ایجاد احساس امنیت
- توضیح وضعیت به شیوهای متناسب با سن کودک
- تشویق فعالیتهای بدنی و بازی برای کمک به تخلیه استرس
- توجه به علائم استرس شدید و در صورت نیاز، جستجوی کمک حرفهای
ارتباط میان استرس مادران و سلامت روان کودکان نیز قابل توجه است. مطالعات نشان دادهاند که سطح استرس و افسردگی مادران میتواند بهترین پیش بینیکننده برای بیماریهای گزارش شده در کودکانشان باشد. بنابراین، حمایت از سلامت روان مادران نیز در کاهش تأثیرات منفی جنگ بر کودکان مهم است.
نتیجه گیری
استرس جنگ میلیونها نفر را درگیر میکند، اما خبر خوب این است که بسیاری با انعطاف پذیری از این چالش عبور میکنند. با راهکارهای سادهای مثل مدیریت اخبار، مراقبت از خود و حفظ روابط اجتماعی میتوان این فشار را کاهش داد. وقتی علائم شدید یا مداوم شود، مراکز تخصصی معتبر مثل کلینیک مکث با روشهایی مثل CBT و EMDR میتوانند کمک مؤثری باشند. مهم این است بدانیم کمک گرفتن نشانه هوشمندی است، نه ضعف. با آگاهی و اقدام به موقع، میتوان از پیامدهای منفی جنگ بر روان جلوگیری کرد.
