آیا اضطراب دارید؟ آیا تا به حال دچار حمله اضطرابی شدهاید؟ در این مقاله، علائم و نشانههای اضطراب را شناسایی کرده و درمانها و روشهای درمانی مناسبی برای آن بیابید.
اضطراب یک احساس طبیعی است که همه ما گاهی آن را تجربه میکنیم. با این حال، زمانی که اضطراب بیش از حد شدید یا مداوم باشد، میتواند زندگی روزمره ما را مختل کند. اگر فکر میکنید ممکن است دچار اضطراب باشید، بهتر است که با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید. او میتواند به شما در تشخیص اضطراب و یافتن درمان مناسب کمک کند.
حمله اضطرابی چیست؟
حمله اضطرابی زمانی رخ میدهد که استرس یا ترس با گذشت زمان افزایش مییابد. به عنوان مثال، تعارض در روابط یا یک برنامه کاری میتواند به تدریج اضطراب شما را افزایش دهد به گونه ای که بعد از مدتی إحساس میکنید به طور کامل در این اضطراب غرق شده اید. در طول یک حمله اضطرابی، ممکن است علائمی مانند عدم تمرکز، تنش یا تحریکپذیری را تجربه کنید. همچنین ممکن است احساس بیقراری و خستگی زیاد داشته باشید.
با این حال، اغلب زمانی که افراد در مورد حمله اضطرابی صحبت میکنند، در واقع به حملات پانیک اشاره میکنند. حملات پانیک دورههای شدید وحشت یا ترس هستند که معمولاً به طور ناگهانی و بدون هشدار قبلی رخ میدهند. گاهی اوقات رخ دادن این حملات همزمان میشود با یک محرک واضح مانند گیر کردن در آسانسور یا فکر کردن به سخنرانی بزرگی که باید انجام دهید، اما در موارد دیگر، این حملات به طور ناگهانی رخ میدهند.
حملات پانیک معمولاً در عرض ده دقیقه به اوج خود میرسند و به ندرت بیش از 30 دقیقه طول میکشند. اما در طول این مدت کوتاه، ممکن است وحشتی را تجربه کنید که احساس کنید در حال مرگ هستید یا کاملاً کنترل خود را از دست میدهید. علائم جسمی به خودی خود آنقدر ترسناک هستند که بسیاری از افراد فکر میکنند دچار حمله قلبی شدهاند. پس از پایان یک حمله پانیک، ممکن است نگران حمله دیگری باشید، به خصوص در یک مکان عمومی.
چگونه تشخیص دهیم که دچار حمله اضطراب شدهایم؟
حملات اضطراب گاهی به تدریج، در طول چند روز، بروز میکنند. در موارد دیگر، به نظر میرسد که ناگهان به سراغ ما میآیند. هر دو تجربه رایج هستند. حملات اضطراب صرفاً احساسی یا ذهنی نیستند و اغلب شامل برخی از علائم فیزیکی قابل تشخیص نیز میشوند.
برخی از علائم رایج حملات اضطراب عبارت هستند از:
- ضربان قلب سریع
- عرق کردن کف دست
- خشکی دهان
- حالت تهوع و ناراحتی گوارشی
- تنگی نفس
- سردرد و تنش عضلانی
- مشکل در خوابیدن
- احساس تحریکپذیری و عصبانیت
- احساس غرق شدن در استرس و ترس
ارتباط بین اضطراب و علائم حمله اضطرابی
علاوه بر علامت اصلی ترس و نگرانی بیش از حد و غیرمنطقی، سایر علائم عاطفی رایج عبارتاند از:
- احساس نگرانی یا وحشت
- مراقب علائم خطر بودن
- انتظار بدترینها
- مشکل در تمرکز
- احساس تنش و پرش
- تحریکپذیری
- احساس خالی شدن ذهن
اما اضطراب فقط یک احساس نیست و شامل طیف وسیعی از علائم جسمی است، از جمله:
- ضربان قلب تند
- تعریق
- سردرد
- ناراحتی معده
- سرگیجه
- تکرر ادرار یا اسهال
- تنگی نفس
- تنش عضلانی یا تکان خوردن
- لرزش یا رعشه
- بیخوابی
به دلیل این علائم جسمی، مبتلایان به اضطراب اغلب اختلال خود را با یک بیماری دیگر اشتباه میگیرند. ممکن است قبل از اینکه اختلال اضطرابی آنها به طور کامل تشخیص داده شود، به پزشکهای متعددی مراجعه کنند.
ارتباط بین علائم اضطراب و افسردگی
بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی در برخی مواقع از افسردگی رنج میبرند. برخی از مطالعات نشان میدهند که اضطراب و افسردگی ناشی از آسیبپذیری بیولوژیکی یکسانی هستند که گاهی اوقات باعث میشود تا دست به دست هم دهند. از آنجا که افسردگی اضطراب را بدتر میکند (و بالعکس)، بهتر است که برای هر دو بیماری به موقع به دنبال درمان باشید.
علل حمله اضطرابی چیست؟
وقتی بدانید چه چیزی باعث حمله اضطرابی میشود، میتوانید برای رفع آن تلاش کنید و امیدوار باشید که این کار باعث میشود که شما دوباره و دوباره این نوع حمله را تجربه نکنید.
معمولاً حملات اضطرابی بیشتر از یک علت دارند – اغلب چندین عامل همزمان در حال نقش بازی کردن هستند. به عنوان مثال، ممکن است حمله اضطرابی زمانی رخ دهد که چند شب متوالی خوب نخوابیده باشید، بیش از حد معمول کافئین مصرف کرده باشید و در همان زمان حجم کار شما افزایش یافته باشد.
به عبارت دیگر، حملات اضطرابی اغلب به دلیل قرار گرفتن در شرایط نامطلوب از هر نظر، رخ میدهند. رایجترین موقعیتهایی که باعث حملات اضطرابی میشوند عبارت هستند از:
- استرس مالی
- استرس شغلی یا رابطه
- استرس در مورد رویدادهای جهانی
- نداشتن خواب کافی
- مصرف بیش از حد کافئین
- اضطراب اجتماعی
- مشکلات جسمانی
- مشکلات زندگی و بحرانهای هویتی
علاوه بر این، به نظر میرسد برخی از افراد مستعد ابتلا به اضطراب و حملات اضطرابی هستند. برخی از عواملی که ممکن است باعث شوند شما با احتمال بیشتری دچار این نوع حملات شوید، عبارت هستند از:
- ژنتیک
- عدم تعادل شیمیایی، استرس مداوم میتواند ترکیب هورمونی و عصبی فرد را تغییر دهد
- سابقه آسیب یا PTSD
برخی از عواملی که ممکن است احتمال تجربه حمله اضطرابی در برخی از نقاط زندگی شما را افزایش دهد، عبارت هستند از:
- داشتن شخصیت خجالتی یا محتاط
- داشتن سابقه بیماریهای روانی، از جمله اختلالات اضطرابی مانند PTSD، اضطراب عمومی، اضطراب اجتماعی
- تجربه مصیبت یا تجربیات آسیبزا، بهویژه در دوران کودکی
- داشتن برخی از مشکلات سلامتی، از جمله عدم تعادل تیروئید یا مشکلات قلبی
- مصرف موادی که اضطراب را افزایش میدهند، مانند کافئین یا داروهایی که علائم اضطراب را به عنوان عوارض جانبی دارند
چگونگی مقابله با اضطراب و حملات اضطرابی
اینکه نگران هستید، الزاماً به این معنا نیست که از اختلال اضطراب رنج میبرید. ممکن است به دلیل برنامه کاری بیش از حد، کمبود ورزش یا خواب، فشار در خانه یا محل کار یا حتی مصرف بیش از حد کافئین احساس اضطراب کنید. نکته اصلی این است که اگر سبک زندگی شما ناسالم و استرسزا باشد، بیشتر احتمال دارد احساس اضطراب کنید، چه واقعاً اختلال اضطرابی داشته باشید یا نه.
نکات زیر میتواند به کاهش اضطراب و مدیریت علائم حمله اضطرابی کمک کند:
نکته 1: مدیریت استرس
عوامل استرسزای روزمره، چه شامل مشکلات مالی یا تعامل با اعضای خانواده باشد، میتواند به اضطراب شما کمک کند. اگر سطح استرس شما از حد گذشته است، مدیریت استرس میتواند به جلوگیری از رخداد حمله اضطرابی کمک کند.
- کاهش بار کاری: به مسئولیتهای خود نگاه کنید و ببینید آیا میتوانید کدام یک را کنار بگذارید، رد کنید یا به دیگران واگذار کنید. به عنوان مثال، تمرین کنید که برای انجام وظایف اضافی در محل کار مؤدبانه «نه» بگویید، یا از همسرتان بخواهید که هنگام انجام کارهای خانه بیشتر به شما کمک کند.
- تمرین تکنیکهای آرامش: تکنیکهای آرامش مانند مراقبه ذهنآگاهی، آرامش عضلانی و تنفس عمیق، در صورت تمرین منظم، میتوانند علائم اضطراب را کاهش دهند.
- مقابله با نگرانی مزمن: نگرانی یک عادت ذهنی است که میتوانید یاد بگیرید چگونه آن را از بین ببرید. استراتژیهایی مانند ایجاد به چالش کشیدن افکار اضطرابی، پذیرش و کنار آمدم با عدم قطعیت میتواند نگرانی را به طور قابل توجهی کاهش دهد و افکار اضطرابی شما را آرام کند.
نکته 2: مراقبت از سلامت جسمی
مراقبت از خود میتواند تأثیر قابل توجهی بر سطح اضطراب شما داشته باشد. به طور خلاصه، هر چقدر بهتر با خود رفتار کنید، کمتر احتمال دارد در طول روز احساس استرس، خستگی و منفی داشته باشید.
- ورزش منظم: ورزش یک تخلیه کننده طبیعی استرس و اضطراب است. برای دستیابی به حداکثر بهره روی، حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی در اکثر روزها میتواند به جلوگیری از حمله اضطراب کمک شایانی کند.
- خواب کافی: تحقیقات نشان میدهد که کمبود خواب میتواند افکار و احساسات اضطرابی را تشدید کند، بنابراین سعی کنید شبانه هفت تا نه ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.
- مراقبت از مصرف کافئین، الکل و نیکوتین: کافئین و الکل میتوانند اضطراب را بدتر کنند و اگرچه ممکن است به نظر برسد که سیگار کشیدن موجب آرامش شما میشود، اما نیکوتین در واقع یک محرک قوی است که منجر به افزایش، نه کاهش، سطح اضطراب میشود.
نکته 3: تغییر دیدگاه خود نسبت به اضطراب و حملات اضطرابی
در برخی موارد، احساسات فیزیکی همراه با اضطراب – لرزش، منقبض شدن معده، افزایش ضربان قلب، به چیزهایی تبدیل میشوند که بیشتر از آنها میترسید و تلاش میکنید تا از تجربه مجدد آنها اجتناب کنید. اما به جای زندگی در ترس از علائم اضطراب، بهتر است آنها را موقتی و طبیعی ببینید.
در کتاب، “جرئت: راه جدید برای پایان دادن به اضطراب”، نویسنده یک فرآیند چهار مرحلهای برای تغییر دیدگاه خود نسبت به اضطراب ارائه میدهد: DARE.
- Defuse: به خود یادآوری کنید که قبلاً هم اضطراب را تجربه کردهاید و تجربهای بیضرر است.
- Accept: اجازه دهید که احساس اضطراب را تجربه کنید، بدون اینکه سعی کنید با آن مبارزه کنید. به خودتان برچسب نزنید و سعی کنید در طی تجربه حمله اضطراب، خودتان را قضاوت نکنید و احساسات خود را به اجبار پنهان نکنید.
- Run towards it: به خود بگویید که مضطرب نیستید و درواقع شما فقط هیجانزده هستید. هدف این است که به خود نشان دهید که اضطراب واقعاً بیضرر است و فقط با حجم زیادی از آدرنالین در بدن خود مواجه هستید.
- Engage: هنگامی که اضطراب شروع به فروکش کردن میکند، روی احساسات گذرا تمرکز نکنید. در عوض، مشغول انجام فعالیت جدیدی شوید. تمام حواس خود را روی هر کاری که انجام میدهید متمرکز کنید. این کار به شما کمک میکند تا دوباره به زمان واقعی برگردید.
شما باید تلاش کنید تا اضطراب دوست خود بدانید که گهگداری به شما سر میزند. به دوست خود گوش دهید، شاید نیاز باشد که او را در آغوش بگیرید و در نهایت رهایش کنید.
نکته 4: با دیگران ارتباط برقرار کنید
تنهایی و انزوا میتواند اضطراب را تحریک یا تشدید کند، در حالی که صحبت کردن در مورد نگرانیها باعث میشود که آنها کمتر طاقتفرسا جلوه کنند. به طور منظم با دوستان خود ملاقات کنید، به یک گروه خودیاری یا حمایتی بپیوندید یا نگرانیها و دغدغههای خود را با یک عزیز مورد اعتماد به اشتراک بگذارید.
- دایره اجتماعی خود را گسترش دهید: اگر احساس میکنید که در حال حاضر حمایت کافی ندارید، بدانید که هرگز برای پیدا کردن دوستان و آشنایان جدید دیر نیست. از پیوستن به باشگاههایی که مربوط به سرگرمیهای مورد علاقه شما هستند تا امتحان کردن کارهای جدید، به هیچ عنوان اجتناب نکنید.
- به افرادی که شرایط شما را درک میکنند نگاه کنید: اگر اختلال اضطرابی خاصی مانند اختلال اضطراب اجتماعی دارید، به دنبال یک گروه حمایتی باشید که روی شرایط شما تمرکز دارد. این کار به شما فرصتی میدهد تا با افرادی صحبت کنید که واقعاً آنچه را که تجربه میکنید، درک میکنند. همچنین میتوانید تکنیکهای مقابلهای را یاد بگیرید یا به اشتراک بگذارید.
چگونه حملات اضطراب را درمان کنیم؟
اگر دچار حمله اضطراب شدهاید و بهویژه اگر این مسئله به صورت مداوم رخ میدهد، بهتر است برای رد کردن احتمال ابتلا به هر گونه مشکل جدیتری که ممکن است باعث تشدید علائم شما شود، به پزشک خود مراجعه کنید.
پزشک میتواند به شما کمک کند تا درک کنید چه چیزی ممکن است باعث حملات اضطراب شما شود و در صورت نیاز شما را به یک متخصص سلامت روان ارجاع دهد.
همانطور که حملات اضطراب ممکن است بیش از یک علت داشته باشند، کاهش علائم اضطراب معمولاً نیازمند یک رویکرد چندوجهی است. در ادامه چند موردی که باید روی آنها تمرکز کنید، آورده شده است:
روان درمانی
صحبت کردن با یک درمانگر یکی از بهترین راهها برای درک این است که چه چیزی باعث حملات اضطراب میشود. درمانگر شما میتواند به شما کمک کند تا متوجه شوید چه نوع موقعیتهایی باعث اضطراب شما میشوند و میتواند به شما کمک کند تا روشهای مؤثری برای مدیریت اضطراب پیدا کنید.
انواع درمانی که بیشترین شناخت را برای کمک به حملات اضطراب دارند، شامل درمان شناختی رفتاری (CBT) و درمان مواجهه هستند.
دارودرمانی
گاهی اوقات بهتر است چه به صورت کوتاه مدت یا بلند مدت برای کمک به مدیریت اضطراب خود از روش دارو درمانی استفاده کنید. برای این کار باید از یک پزشک عمومی یا روانپزشک کمک بگیرید، زیرا رواندرمانگران نمیتوانند دارو تجویز کنند.
داروهای رایج مورد استفاده برای درمان اضطراب شامل ضد افسردگیها، داروهای ضد اضطراب سریع اثر مانند بنزودیازپینها و بتا بلاکرها هستند.
چه زمانی برای اضطراب و حملات اضطرابی باید به پزشک مراجعه کنیم؟
در حالی که استراتژیهای مقابله با خودیاری میتوانند بسیار مؤثر باشند، اگر نگرانیها، ترسها یا حملات اضطرابی شما آنقدر شدید شدهاند که باعث ناراحتی شدید یا اختلال در روال روزانه شما میشوند، بهتر است که هرچه سریعتر به یک پزشک متخصص مراجعه کنید. اگر همراه با علائم روانی، علائم جسمانی را هم تجربه میکنید، درمان شما با انجام یک معاینه پزشکی آغاز میشود.
پزشک بررسی میکند که اضطراب شما ناشی از یک مشکل پزشکی، مانند مشکل تیروئید، هیپوگلیسمی یا آسم هست یا نه. از آنجایی که برخی داروها و مکملها میتوانند باعث اضطراب شوند، پزشک در مورد هرگونه نسخه، داروهای بدون نسخه، درمانهای گیاهی و داروهای تفریحی که مصرف میکنید از شما سؤال میکند.
بعد از اینکه مطمئن شدید اضطراب شما به دلیل یک مشکل جسمانی نیست، گام بعدی مشورت با یک درمانگر است که تجربه درمان اختلالات اضطرابی را دارد. درمانگر با شما همکاری خواهد کرد تا علت و نوع اختلال خود را تعیین کند و بهترین مدل درمان برای کاهش حملات اضطرابی را به شما پیشنهاد میکند.