درمان اضطراب در کلینیک مکث با مشاوره تخصصی

پیش نیامده که کسی تجربه اش نکند!! تپش قلب، تنگی نفس، از دست دادن تمرکز، تشویش و نگرانی شدید را هر فردی در زندگی یکبار هم که شده تجربه کرده است.

اما اگر در حال تجربه احساس نگرانی و اضطراب مداوم هستید این دیگر عادی نیست. اضطرابی که کیفیت زندگی شما را تحت تاثیر قرار داده و شما را از کار و زندگیتان انداخته است. آرامشتان را مختل کرده و تمرکزتان را از بین برده است. اینجاست که بهتر است زودتر اقدام کنید.

اگر دچار اضطراب مداوم، نگرانی شدید، تپش قلب یا اختلال تمرکز هستید، درمان تخصصی اضطراب می‌تواند کیفیت زندگی شما را به‌طور چشمگیری بهبود دهد. در کلینیک مکث، درمان اضطراب با رویکردهای علمی و به‌صورت فردمحور انجام می‌شود.

محتوای این صفحه توسط دکتر سهیلا عیسایی، دکترای روانشناسی به شماره نظام روانشناسی 9918 بررسی و از نظر علمی تایید شده است.

اضطراب و استرس چیست؟

اضطراب همان احساس ترس، دلهره و بی‌قراری است که ممکن است باعث عرق کردن، احساس تنش و تند شدن ضربان قلب شود. اضطراب می‌تواند واکنش طبیعی شما به استرس باشد. برای مثال، ممکن است هنگام روبه‌رو شدن با یک مشکل دشوار در محل کار، پیش از امتحان دادن، یا پیش از گرفتن یک تصمیم مهم، احساس اضطراب کنید.

استرس احساس تنش جسمی یا عاطفی است که معمولاً بر اثر یک عامل بیرونی ایجاد می‌شود. این فشار بیرونی همان چیزی است که به آن استرس‌زا گفته می‌شود.

افرادی که تحت استرس هستند، علائم روانی و جسمی مانند تحریک‌پذیری، عصبانیت، خستگی، درد عضلانی، مشکلات گوارشی و دشواری در خوابیدن را تجربه می‌کنند.

اضطراب هم احساساتی مشابه استرس ایجاد می‌کند، اما تفاوت اضطراب با استرس در این است که در اضطراب این نگرانی‌های مداوم و بیش‌ازحد حتی در نبودِ عامل استرس‌زا نیز از بین نمی‌روند.

کاهش اضطراب و استرس می تواند به بهبود سلامت جسم و روان شما کمک کند. در ادامه شما را با راه های درمان اضطراب آشنا می‌کنیم. 

آیا اضطراب و استرس را می توان درمان کرد؟ 

بله، اضطراب و استرس را می توان درمان کرد و برای درمان آن راهکارهای مختلفی وجود دارد. این روش‌ها علمی و تایید شده هستند. بعضی از این درمان‌ها را شما خودتان می‌توانید انجام دهید، اما بعضی دیگر حتماً باید توسط یک روانشناس متخصص انجام بگیرد.

علائم اضطراب را چطور تشخیص دهیم؟ 

به‌گفته انجمن روان‌پزشکی آمریکا، اضطراب پاسخی طبیعی است و حتی در برخی موقعیت‌ها می‌تواند مفید باشد، مانند افزایش تمرکز و توجه هنگام آزمون یا انجام کار.

اما در مقابل، اختلالات اضطرابی با احساس موقتی نگرانی یا دلشوره تفاوت دارند، و شامل ترس یا اضطراب شدیدتر و ماندگارتر هستند.

علائم و نشانه‌های رایج اضطراب عبارتند از:

• احساس نگرانی، بی‌قراری یا تنش
  
• داشتن حس خطر قریب‌الوقوع، وحشت یا فاجعه
  
• افزایش ضربان قلب
  
• تنفس سریع (هایپرونتیلاسیون)
  
• تعریق
  
• لرزش
  
• احساس ضعف یا خستگی
  
• مشکل در تمرکز یا فکر کردن به چیزی غیر از نگرانی فعلی
  
• اختلال در خواب
  
• ناراحتی معده یا سایر مشکلات گوارشی
  
• دشواری در کنترل نگرانی
  
• تمایل به اجتناب از موقعیت‌ها یا چیزهایی که اضطراب را تحریک می‌کنند
  

راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5) اضطراب را به‌صورت نگرانی بیش‌ازحد و انتظار همراه با دلواپسی توصیف می‌کند که در بیشتر روزها، به‌مدت حداقل شش ماه، در مورد مجموعه‌ای از رویدادها یا فعالیت‌ها (مانند عملکرد شغلی یا تحصیلی) رخ می‌دهد.

برای تشخیص اختلال اضطراب، اضطراب و نگرانی با سه مورد یا بیشتر از شش علامت زیر باید همراه باشند به‌طوری‌که برخی از این علائم در بیشتر روزها طی شش ماه گذشته تجربه شده باشند:

1. بی‌قراری یا احساس برانگیختگی و تنش
   
2. خستگی زودرس
   
3. دشواری در تمرکز یا خالی شدن ذهن
   
4. تحریک‌پذیری
   
5. تنش عضلانی
   
6. اختلال در خواب (مشکل در به خواب رفتن، ماندن در خواب یا خواب مشوش)

از انواع اختلال های اضطرابی می توان به پانیک، اختلال اضطراب فراگیر ( منتشر) و  اختلال اضطراب اجتماعی اشاره کرد. به طور مثال اضطراب منتشر GAD، یک اختلال اضطرابی است که ممکن است در تمام سنین دیده شود. علائم اضطراب منتشر شامل بیقراری، خستگی و مشکل در تمرکز است. این افراد به عنوان افراد همیشه نگران شناخته می شوند. اضطراب منتشر در کودکان نیز ممکن است بروز کند. این کودکان ممکن است بی‌قرار یا بیش فعال به نظر بیایید، برای همین تشخیص دقیق این اختلال باید توسط یک روانشناس یا روانپزشک کودک صورت گیرد.

اگر اضطراب خود را درمان نکنید چه اثراتی روی جسم شما خواهد داشت؟

اگرچه اضطراب یک مشکل مربوط به سلامت روان است، اما می‌تواند اثرات مخربی بر روی بدن بگذارد. افرادی که با اختلالات اضطرابی و یا استرس مزمن دست و پنجه نرم می‌کنند و ممکن است به مشکلات جسمی خود کمتر توجه نشان دهند.

استرس و اضطراب مزمن اگر درمان نشود افراد را بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند چاقی، مشکلات قلبی‌ـ‌عروقی، اختلالات گوارشی و همچنین افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان و مرگ زودرس قرار می‌دهد.

همچنین عدم درمان اضطراب در طولانی مدت افراد را بیشتر به سمت سوء مصرف الکل و یا مواد مخدر می‌کشاند.

تفاوت استرس و اضطراب در درمان چیست؟

استرس و اضطراب اگرچه علائم مشترکی مانند تنش، بی‌قراری و نگرانی ایجاد می‌کنند، اما از نظر علت و شیوه درمان تفاوت‌های مهمی دارند.
استرس معمولاً واکنشی طبیعی به یک فشار بیرونی و مشخص است و در بسیاری از موارد با کاهش عامل استرس‌زا و آموزش مهارت‌های مدیریت استرس بهبود می‌یابد.
در مقابل، اضطراب حالتی پایدارتر است که حتی در نبود عامل بیرونی واضح ادامه پیدا می‌کند و اغلب نیازمند درمان تخصصی مانند روان‌درمانی ساختاریافته و در برخی موارد درمان دارویی است.
شناخت این تفاوت به انتخاب مسیر درمانی درست کمک می‌کند و از مزمن‌شدن علائم جلوگیری می‌کند.

اضطراب چگونه کیفیت زندگی و روابط اجتماعی ما را کاهش می‌دهد؟

کیفیت زندگی در افرادی که اضطراب دارند، به شدت آسیب می‌بیند. در واقع، این احتمالاً مهم‌ترین تأثیری است که اضطراب درمان‌نشده می‌تواند بر زندگی فرد بگذارد. زندگی با اختلال اضطراب به معنای زندگی با ترس و استرس دائمی است، گاهی بدون اینکه فرد بتواند علت دقیق آن را مشخص کند.

 برخی از افرادی که از اختلال اضطراب رنج می‌برند، ممکن است در پرداخت به‌موقع قبوض، حضور یا انجام وظایف عادی در محل کار، نگهداری از خانه خود، یا حتی شرکت در فعالیت‌های لذت‌بخش مانند وقت‌گذرانی با دوستان دچار مشکل شوند.

اضطراب می‌تواند همچون قفسی برای فرد باشد؛ قفسی از ترس و نگرانیِ همیشگی که به شکل‌های گوناگونی بروز می‌کند: از اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی و بهانه‌تراشی برای در خانه ماندن گرفته تا پناه بردن به مواد یا الکل برای رسیدن به آرامش یا حتی احساس تنش دائمی و عصبانیت بی‌دلیل نسبت به کسانی که دوستشان دارند. به همین دلیل است که در اختلالات اضطرابی حفظ کردن دوستی‌ها و روابط عاطفی بسیار دشوار است.

با این حال، پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که برای درمان اضطراب خود، درمان شناختی‌ـ‌رفتاری (CBT) را انتخاب می‌کنند، می‌توانند به‌طور چشمگیری کیفیت زندگی و روابط خود با دیگران را بهبود دهند.

رایج ترین روش‌های درمان اضطراب بدون دارو 

• درمان اضطراب با CBT یا درمان شناختی رفتاری

درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی روان‌درمانی گفت‌وگو محور است که در آن درمانگر به فرد کمک می‌کند تا شیوه‌ی تفکر و الگوهای رفتاری خود را تغییر دهد. این روش در درمان انواع گوناگون اختلالات روانی مؤثر است.

درمان شناختی رفتاری (CBT)، یک درمان اضطراب بدون دارو است که در آن درمانگر به شما کمک می‌کند تا الگوهای فکری و رفتاری منفی را شناسایی کنید و به چالش بکشید.

شما و درمانگرتان ممکن است بر آنچه در زمان حال در زندگی‌تان جریان دارد تمرکز کنید، و همچنین درباره‌ی اینکه تجربه‌های گذشته چگونه بر شما تأثیر گذاشته‌اند گفت‌وگو نمایید.

این روش ترکیبی از دو شیوه‌ی درمانی است: «درمان شناختی» و «درمان رفتاری».

پایه و اساس هر دو رویکرد بر این باور استوار است که افکار سالم منجر به احساسات و رفتارهای سالم می‌شوند.

پیدا کردن درمانگر متخصص در CBT بسیار مهم است، درمان اضطراب باید به درستی و به صورت کاملاً اصولی انجام شود تا هم اثرگذار و هم ماندگار باشد، کلینیک مکث با داشتن گروهی از متخصصان روانشناس و روانپزشک با تجربه در کنار شماست تا اضطراب‌تان درمان شود و آرامش به زندگی‌تان برگردد.

• روان درمانی پویشی (روانکاوی)

روان‌کاوی روشی درمانی است که بر پایه‌ی هشیار و ناهشیار ذهن انسان بنا شده است. در روان‌درمانی روان‌کاوانه، از شما خواسته می‌شود دربارهٔ اضطراب خود و چگونگی بروز آن در زندگی‌تان صحبت کنید. از دیدگاه روان‌کاوی، تنها در بستر شناخت رابطه‌ی شما با درمانگر و بررسی گذشته‌تان است که می‌توان به معنای عمیق‌تر اضطراب پی برد و به تدریج بر آن غلبه کرد.

با کاوش در فرآیندهای ناهشیار، روان‌درمانی پویشی به شما کمک می‌کند تا میان رویدادهای گذشته و نشانه‌های اضطراب در زمان حال ارتباط برقرار کنید. این آگاهیِ بیشتر به شما امکان می‌دهد مسائل حل‌نشده‌ی درونی را پردازش کنید و از اضطراب رهایی یابید.

در کنار درمان هایی که باید با کمک گرفتن از یک متخصص سلامت روان انجام دهید، درمان هایی هم وجود دارند که خودتان می توانید انجام دهید. درمان اضطراب در خانه امکانپذیر است به شرطی که راهکارها را به طور مداوم تکرار و تمرین کنید تا بتوانید اثربخشی آن را بر روی اضطراب خود ببینید؛

تمرینات تنفس و مدیتیشن 

ثابت شده است که انجام منظم تمرینات تنفسی و مدیتیشن می تواند اثر مثبت بر روی کاهش بروز و شدت اضطراب داشته باشد. تنفس عمیق و مدیتیشن سبب کاهش فشار خون، کاهش ضربان قلب، کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) در بدن، بهبود پایداری عضلات مرکزی بدن و آرامش روانی و جسمی بدن می شود.  این دو روش از بهترین روش‌های درمان اضطراب در خانه هستند.

 برای انجام تنفس عمیق یا دیافراگمی از دستورالعمل زیر استفاده کنید و چندین بار در روز آن را تمرین کنید؛

• یک جای راحت پیدا کنید و به پشت دراز بکشید.
• یک دست خود را روی شکمتان، بالای ناف بگذارید و دست دیگر را روی سینه‌تان قرار دهید.
• به‌آرامی از بینی نفس بکشید و تصور کنید در شکم‌تان بادکنکی را پر می‌کنید. خواهید دید که دستتان با بزرگ شدن و بیرون آمدن شکم حرکت می‌کند. دست روی سینه باید بی‌حرکت بماند.
• سپس به‌آرامی از دهان نفس را بیرون دهید و تصور کنید بادکنک در حال خالی شدن است و شکم‌تان دوباره صاف می‌شود.

مدیتیشن نیز ترکیبی از تنفس عمیق ،حضور در لحظه حال و توجه به احساس های بدنی است. در مدیتیشن شما بر روی یک چیز تمرکز می‌کنید، و از شر افکاری که در ذهنتان جریان دارد و باعث اضطراب‌تان می‌شود، خلاص می شوید. 

تمرین و تکرار رمز اثرگذاری این دو تکنیک درمانی هستند.

ورزش و فعالیت بدنی منظم 

اگرچه ورزش و فعالیت منظم بدنی را نمی‌توان تنها به عنوان یک درمان کامل برای اضطراب در نظر گرفت ولی نقش آن را در کاهش علایم اضطراب نیز نمی‌توان انکار کرد. ورزش منظم سبب ترشح هورمون شادی در بدن می‌شود و  کاهش سطح کورتیزول را به دنبال دارد. این راهکار در طولانی مدت بر روی زندگی فرد مضطرب تاثیر مثبتی خواهد داشت.

اصلاح الگوی خواب و تغذیه 

پیش از این خواب به این مقدار مهم تلقی نمی‌شد اما امروزه ثابت شده که خواب کافی می‌تواند بر روی سلامت جسم و روان اثر بسزایی داشته باشد. ممکن است تنش‌های روحی، نگرانی‌های بی‌دلیل و حتی بیماری‌های پزشکی به واسطه کاهش کیفیت خواب در هر فردی بروز کنند.

تغذیه سالم و اصلاح سبک غذا مانند مصرف کافی پروتئین و سبزیجات، حذف غذاهای فرآوری شده، شیرین و پرچرب می‌تواند به سلامت جسم و روان فرد کمک کند. 

بررسی‌ها نشان داده‌اند که خواب کافی و تغذیه مناسب با کاهش بروز و شدت اضطراب مرتبط اند.

درمان اضطراب با یوگا یا ذهن‌آگاهی 

یوگا و مایندفولنس(ذهن آگاهی) از دیگر راهکارهای کاهش اضطراب در خانه بشمار می‌روند. یوگا تمرینی است که بدن، تنفس و ذهن را به هم پیوند می‌دهد.

در یوگا از حرکات فیزیکی، تمرین‌های تنفسی و مدیتیشن برای بهبود سلامت کلی بدن و ذهن استفاده می‌شود. یوگا هزاران سال پیش به عنوان یک تمرین معنوی پدید آمد. اما بعدها روانشناسان به اثرات مثبت آن بر روی اضطراب پی بردند.

ذهن‌آگاهی نیز مهارتی شناختی است که معمولاً از طریق مدیتیشن یا تمرین مستمر پرورش می‌یابد.

این مهارت به معنای حفظ آگاهی فراشناختی نسبت به محتوای ذهن و احساسات بدنی در لحظه‌ی حال است.

به زبان ساده تر، ذهن‌آگاهی یعنی زندگی در لحظه‌ی حال. در اصل، به این معنی است که به‌صورت آگاهانه در هر لحظه بیدار و هشیار باشید و با پذیرش و بدون قضاوت به آنچه در اطرافتان رخ می‌دهد، بنگرید.

درمان اضطراب با دارو

درمان دارویی در اضطراب به کمک چند دسته از داروها انجام می‌شود، این داروها تحت نظر و با صلاحدید روانپزشک تجویز می‌شوند؛ 

۱. داروهای ضد‌افسردگی: 

این داروها با اینکه برای درمان افسردگی تجویز می‌شوند ولی بر روی برخی اختلال‌های اضطرابی تاثیر معناداری دارند، معمول‌ترین آنها SSRI ها هستند مانند فلوکستین، سرترالین و یا اس‌سیتالوپرام. 

۲. داروهای ضداضطراب: 

این داروها با تاثیر مستقیم بر سیستم عصبی سبب فعال شدن اعصاب پاراسمپاتیک و احساس آرامش می شوند از مهمترین این دسته بنزودیازپین ها هستند. این دسته داروها باید به صورت کوتاه مدت مصرف شوند چون در طولانی مدت وابستگی در فرد ایجاد می‌کنند. روانپزشک در درمان اضطراب شدید ممکن است در ابتدا یکی از بنزودیازپین ها را تجویز کند ولی در کنار آن برای فرد روان درمانی حتماً در نظر گرفته و به تدریج با درمان اضطراب داروی بنزودیازپین حذف می شود.

۳. داروهای بتابلوکر: 

بتابلوکرها اغلب برای درمان مشکلات قلبی استفاده می‌شوند. اما گاهی برای کاهش علائم جسمانی اضطراب، به‌ویژه در اختلال اضطراب اجتماعی، به کار می‌روند. روانپزشک ممکن است بتابلوکری مانند پروپرانولول (ایندرال) را تجویز کند تا به کاهش علائم اضطراب شما در موقعیت‌های استرس‌زا، مثل حضور در مهمانی یا ایراد سخنرانی، کمک کند.

تمام داروهای روانپزشکی، اگر به درستی تجویز و مصرف شوند می توانند اثربخش باشند. این کار تنها توسط یک روانپزشک متخصص باید انجام شود و در صورت مصرف خودسرانه و با به توصیه افراد غیر متخصص می‌تواند اثرات معکوس و سنگینی داشته باشد.

 در درمان اضطراب همیشه خط اول درمان، درمان های غیردارویی است، چرا که داروهای روانپزشکی مانند سایر داروهای پزشکی در کنار اثرات خوبشان عوارض خاص خود را دارند. 

پس اول روان درمانی، اصلاح سبک زندگی و تکنیک های گفته شده در این مقاله نظیر مدیتیشن توصیه می‌شوند. اگر این درمان‌ها کارساز نبود روانپزشک با تجویز دارو به فرد کمک می کند از درمان‌های غیر دارویی تاثیر بهتری بگیرد.

همانطور که گفتیم در صورتی که اضطراب و استرس درمان نشود عوارض زیادی برای فرد به دنبال دارد؛ افسردگی، مشکلات قلبی-عروقی، اختلال خواب و سوءمصرف الکل و مواد از جمله آنهاست.

با درمان اضطراب می‌توانید آرامش را به زندگیتان برگردانید، کیفیت آن را بالا ببرید. تصور کنید، یک زندگی لذت بخش، بدون اضطراب شدید و مداوم.

اضطراب؛ غول بزرگی که مشاوره و رواندرمانی میتواند آن را شکست دهد!!

 با همه آنچه در این مقاله درباره آن صحبت شد، دانستید که اضطراب مداوم عوارض زیادی بر روی جسم و زندگی اجتماعی شما خواهد گذاشت. اگر اضطرابی را تجربه می‌کنید که آزارتان می‌دهد، پس درمان اضطراب را جدی بگیرید.

کلینیک مکث واقع در قلهک تهران با استفاده از جدیدترین روش‌های درمانی و مشاوره‌های تخصصی به شما کمک می‌کند تا اضطرابتان درمان شود. شما می‌توانید در مکث با همراهی روانشناسان مجرب از درمان‌های بدون دارو بهره مند شوید و در مسیر آرامش قدم بردارید. اگر از اضطراب زیاد خسته و درمانده شدید با ما تماس بگیرید.