درمان اختلال خواب

چرا برای مشکلات خواب به جای دارو به روان درمانی روی بیاوریم؟

وقتی به شدت نیاز به خواب دارید، ممکن است وسوسه شوید به سراغ قرص خواب یا داروهای بدون نسخه برای کمک خواب بروید. اما داروهای خواب مشکل را حل نمی کنند و به علائم زمینه‌ای رسیدگی نمی کنند، در واقع، اغلب اوقات می توانند مشکلات خواب را در دراز مدت بدتر کنند. این به این معنا نیست که به هیچ عنوان مصرف داروهای خواب توصیه نمی شود. درواقع برای جلوگیری از وابستگی، قرص‌های خواب زمانی که به مقدار کم و کوتاه مدت استفاده شوند، مؤثرتر هستند – مانند مسافرت با اختلاف ساعت زیاد یا بهبودی بعد از عمل جراحی.

اگر برای درمان اختلال خواب شما نیاز به مصرف داروهای خواب داشته باشد، متخصصان توصیه می کنند که مصرف دارو را با روان درمانی و تغییرات سبک زندگی سالم ترکیب کنید.

درمان شناختی رفتاری (CBT) می تواند با تغییر رفتار قبل از خواب و همچنین تغییر الگوهای فکری که مانع از خوابیدن شما می شوند، کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. همچنین بر بهبود مهارت های آرامش بخشی و تغییر عادات سبک زندگی که بر الگوهای خواب شما تأثیر می گذارد، تمرکز دارد. اختلالات خواب هم می توانند ناشی از مشکلات سلامت روان مانند اضطراب، استرس و افسردگی باشند و هم می توانند باعث ایجاد آنها شوند. روان درمانی روشی مؤثر برای درمان مشکل اصلی به جای فقط علائم است و به شما کمک می کند تا الگوهای خواب سالم را برای تمام عمر ایجاد کنید.

مطالعه اخیر انجام شده در دانشکده پزشکی هاروارد نشان داد که CBT در درمان بی خوابی مزمن نسبت به داروهای خواب تجویزی مؤثرتر بوده است. CBT بیشترین تغییرات را در توانایی بیماران برای به خواب رفتن و ماندن در خواب ایجاد کرده است و این فواید حتی یک سال پس از پایان درمان نیز همچنان باقی مانده است.

اگر از اختلال خواب رنج می برید، روان درمانی ممکن است بتواند ذهن شما را آرام کند، دیدگاه شما را تغییر دهد، عادات روزانه شما را بهبود بخشد و شرایط را برای یک خواب شبانه خوب فراهم کند.

اختلال خواب چیست؟

اختلال خواب وضعیتی است که به طور مکرر بر توانایی شما برای داشتن خواب کافی و با کیفیت تأثیر می گذارد و باعث می شود در طول روز احساس خستگی یا خواب آلودگی داشته باشید. شایع ترین اختلالات خواب عبارتند از: بی خوابی، آپنه خواب، نارکلپسی، سندرم پای بیقرار (RLS) و اختلالات ریتم شبانه روزی خواب که اغلب ناشی از کار شیفتی یا جت لگ (اختلال زمان) است.

روش های درمان اختلال خواب

درمان شناختی-رفتاری (CBT) برای بیخوابی و سایر اختلالات خواب

درمان شناختی-رفتاری (CBT) رایج‌ترین نوع درمان برای اختلالات خواب است. این درمان می‌تواند به صورت فردی، گروهی (با افرادی که مشکلات مشابه خواب دارند) و یا از طریق پلتفرم‌های آنلاین انجام شود. با توجه به اینکه علل و علائم اختلالات خواب بسیار متنوع است، برنامه درمانی CBT باید همیشه بر اساس مشکلات خاص شما برنامه ریزی شود. به عنوان مثال، درمان شناختی-رفتاری برای بیخوابی (CBT-I) نوع خاصی از درمان است که برای افرادی استفاده می شود که نمی‌توانند به میزان کافی بخوابند تا صبح احساس سرحالی و شادابی داشته باشند.

مدت زمان درمان نیز به نوع و شدت اختلال خواب شما بستگی دارد. در حالی که CBT به ندرت یک درمان فوری یا آسان است، اما به نسبت کوتاه مدت است. بسیاری از افرادی که از برنامه‌های درمانی CBT برای بیخوابی استفاده کرده اند، بعد از گذراندن ۵ تا ۸ جلسه در هفته، بهبود قابل توجهی را در الگوهای خواب گزارش کرده‌اند.

نحوه استفاده از CBT برای درمان اختلال خواب

درمان شناختی-رفتاری (CBT) بر افکار و الگوهای رفتاری منفی‌ای که در بی‌خوابی یا سایر مشکلات خواب نقش دارند، تمرکز می‌کند. همانطور که از نام آن پیداست، این نوع درمان شامل دو مؤلفه اصلی است:

• درمان شناختی: به شما کمک می‌کند تا باورها و افکار منفی (شناخت‌ها) که در مشکلات خواب شما نقش دارند را شناسایی و تغییر دهید. برای مثال، ممکن است فکر کنید که «اگر نخوابم فردا نمی‌توانم سر کار بروم» یا «خوابیدن در این ساعت شب غیرممکن است». این افکار می‌توانند اضطراب ایجاد کرده و خوابیدن را برایتان سخت‌تر کنند. در درمان شناختی، یاد می‌گیرید که این الگوهای فکری را به چالش بکشید و با افکار واقع‌بینانه‌تر جایگزین کنید.
• درمان رفتاری: به شما آموزش می‌دهد که چگونه از رفتارهایی که باعث بیدار ماندن شما در شب می‌شوند اجتناب کنید و آن‌ها را با عادات خواب بهتر جایگزین کنید. برخی از این رفتارها عبارتند از چرت زدن در طول روز، نگاه کردن به تلویزیون یا کار کردن با لپ‌تاپ در رختخواب، و داشتن برنامه خواب نامنظم. درمانگر شما به شما کمک می‌کند تا یک برنامه خواب منظم ایجاد کنید، محیط اتاق خواب را برای خوابیدن آرامش‌بخش‌تر کنید، و تکنیک‌های آرامش‌بخش را بیاموزید.

با ترکیب این دو رویکرد، CBT می‌تواند به شما کمک کند تا الگوهای خواب سالم را بیاموزید و کیفیت خواب خود را بهبود بخشید.

استفاده از دفترچه‌ی خواب در درمان شناختی-رفتاری (CBT)

برای شناسایی الگوهای مربوط به مشکلات خواب شما و تصمیم‌گیری در مورد بهترین شیوه‌ی درمانی، درمانگر ممکن است در ابتدا از شما بخواهد که یک دفترچه‌ی خواب تهیه کنید. جزئیات ثبت شده در این دفترچه می‌تواند اهمیت زیادی داشته باشد، زیرا نشان می‌دهد که چگونه برخی رفتارها بر کیفیت خواب شبانه‌ی شما تأثیر منفی می‌گذارند.

به چالش کشیدن افکار در درمان شناختی رفتاری (CBT)

جنبه‌های شناختی درمان شناختی رفتاری (CBT) شامل به چالش کشیدن افکار یا بازسازی شناختی است. در این روش، الگوهای فکری منفی که به مشکلات خواب شما دامن می‌زنند، به چالش کشیده شده و با افکار مثبت و واقع‌بینانه‌تر جایگزین می‌شوند.

ایده‌ی اصلی این است که با تغییر دادن نحوه‌ی تفکر، می‌توانید احساسات خود را تغییر دهید و در نهایت، کیفیت خواب‌تان را بهبود بخشید. این فرآیند شامل سه مرحله است:

۱. شناسایی افکار منفی: اگر دچار اختلال خوابی مانند بی‌خوابی هستید، ممکن است موانعی که مانع از خواب خوب شبانه می‌شوند را بزرگ‌تر از واقعیت در نظر بگیرید. به عنوان مثال، ممکن است به خودتان بگویید که بدون مصرف قرص خواب نمی‌توانید بخوابید. هر چه بیشتر این جمله را با خود تکرار کنید، در صورت عدم مصرف قرص، اضطراب بیشتری پیدا خواهید کرد و به خواب رفتن برایتان دشوارتر خواهد شد.

۲. به چالش کشیدن افکار منفی: در مرحله‌ی دوم، درمانگر به شما می‌آموزد که چگونه افکاری که باعث اختلال در خوابتان می‌شوند را ارزیابی کنید. این کار شامل زیر سوال بردن شواهد مرتبط با افکار، تجزیه و تحلیل باورهای غیرمفید و سنجش واقعیت پیش‌بینی‌های منفی است.

۳. جایگزین کردن افکار منفی با افکار واقع‌بینانه: پس از شناسایی تحریفات منفی در افکار خود، می‌توانید آن‌ها را با افکار جدید، دقیق‌تر و مثبت‌تر جایگزین کنید. درمانگر همچنین ممکن است به شما در ایجاد جملات آرامش‌بخش و واقع‌بینانه‌ای کمک کند که هنگام آماده شدن برای خواب می‌توانید با خود تکرار کنید.

نمونه هایی از به چالش کشیدن افکار منفی که باعث بی خوابی و مشکلات دیگر خواب می شوند

انتظارات غیر واقعی

• فکر منفی: “من باید هر شب مثل یک آدم عادی خوب بخوابم.”
• جواب جایگزین برای داشتن خواب بهتر: “خیلی از آدم ها گاهی اوقات با خواب مشکل دارند. با تمرین می توانم خواب خوبی داشته باشم.”

اغراق آمیز کردن

• فکر منفی: “هر شب همینه، یک شب بی خوابی عذاب آور دیگه.”
• جواب جایگزین برای داشتن خواب بهتر: “هر شب شبیه هم نیست. بعضی شب ها بهتر از شب های دیگه می خوابم.”

فاجعه سازی

• فکر منفی: “اگر کمی نخوابم، در کارم شکست می خورم و شغلم را به خطر می اندازم.”
• جواب جایگزین برای داشتن خواب بهتر: “حتی با خستگی هم می توانم کارم را انجام دهم. حتی اگر نتوانم بخوابم، باز هم می توانم امشب استراحت کنم و آرام باشم.”

ناامیدی

• فکر منفی: “هیچ وقت نمی توانم خوب بخوابم. این خارج از کنترل منه.”
• جواب جایگزین برای داشتن خواب بهتر: “مشکلات خواب قابل حل هستند. اگر دست از نگرانی زیاد بردارم و روی راه‌حل‌های مثبت تمرکز کنم، می‌توانم آن را شکست دهم.”

پیشگویی

• فکر منفی: “حداقل یک ساعت طول می کشه تا امشب بخوابم. مطمئنم همینطوره.”
• جواب جایگزین برای داشتن خواب بهتر: “نمی‌دانم امشب چه اتفاقی می‌افتد. شاید اگر از استراتژی‌های جدیدی که یاد گرفتم استفاده کنم، به سرعت بخوابم.”

همانطور که افکار منفی اغلب بخشی از یک الگوی مادام العمر تفکر هستند، جایگزین کردن افکار منفی با افکار واقع بینانه کار آسانی نیست. اما با تمرین، می توانید این عادت را کنار بگذارید. به همین دلیل، مهم است که تکنیک هایی را که در طول جلسات درمانی یاد می گیرید، به تنهایی در خانه تمرین کنید.

تکنیک های رفتاری درمانی شناختی (CBT) برای درمان اختلال خواب

درمان شناختی رفتاری (CBT) علاوه بر تغییر الگوهای فکری در مورد خواب، بر تغییر عادات و رفتارهایی که مانع خواب خوب می شوند نیز تمرکز دارد. بسته به علائم و نیازهای خاص شما، درمانگر ممکن است از برخی از تکنیک های زیر استفاده کند:

• محدودیت خواب (SRT): این روش با حذف چرت زدن و مجبور کردن شما به بیدار ماندن فراتر از زمان خواب معمولی، مدت زمانی را که در رختخواب بیدار دراز می کشید را کاهش می دهد. این روش محرومیت از خواب به ویژه برای بی خوابی می تواند موثر باشد. این کار نه تنها باعث خستگی بیشتر شما در شب بعد می شود، بلکه ارتباط قوی تری بین تخت خواب و خواب به جای تخت خواب و بیدار ماندن ایجاد می کند.
• کنترل محرک (SCT): این روش به شناسایی و تغییر عادات خوابی که مانع خواب خوب می شوند کمک می کند. این بدان معناست که به شما آموزش داده شود از اتاق خواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید، نه کار کردن یا تماشای تلویزیون، و حتی در آخر هفته ها، زمان های خواب و بیداری ثابتی را حفظ کنید.
• بهبود محیط خواب و بهداشت خواب: محیط خواب شما باید تاریک، ساکت و خنک باشد، بنابراین درمانگر شما ممکن است برای مسدود کردن صدا، سایه های تیره، گوش گیر یا دستگاه پخش صدا را توصیه کند. تغییر تشک، بالش یا اضافه کردن رویه تشک ممکن است به شما کمک کند در شب راحت تر باشید. بهداشت خواب شامل بهبود عادات روزانه شما برای ورزش منظم، اجتناب از نیکوتین و کافئین در اواخر روز و یادگیری آرامش در شب می شود.
• بیدار ماندن غیرفعال (پارادوکسیکال): از آنجایی که نگرانی در مورد عدم توانایی در خواب باعث ایجاد اضطرابی می شود که شما را بیدار نگه می دارد، رها کردن این نگرانی و تلاش نکردن برای خوابیدن، به طور متناقضی ممکن است به آرامش و خوابیدن شما کمک کند.
• تمرینات آرامش بخش: تمرین منظم تکنیک های آرامش مانند مدیتیشن ذهن آگاهی، آرام سازی تدریجی عضلات و تمرینات تنفسی می تواند به شما کمک کند در شب آرام باشید، تنش و اضطراب را کاهش داده و خود را برای خواب آماده کنید.
• بیوفیدبک: این روش از حسگرهایی برای اندازه گیری عملکردهای فیزیولوژیکی خاص – مانند ضربان قلب، تنفس و تنش عضلانی – استفاده می کند. بیوفیدبک به شما می آموزد که پاسخ اضطرابی بدن خود را که بر الگوهای خواب تأثیر می گذارد، شناسایی و کنترل کنید.
• هیپنوتیزم: گاهی اوقات از هیپنوتیزم نیز می توان در CBT برای اختلالات خواب استفاده کرد. در حالی که شما در حالت آرامش عمیق هستید، هیپنوتیزم درمانگر از تکنیک های درمانی مختلف برای کمک به شما در تغییر الگوهای فکری منفی یا عادات ناکارآمد و ترویج خواب آرام استفاده می کند.

سایر روش های درمان اختلال خواب

بعنوان یک درمانگر، می‌خواهم چند تکنیک آرامش را به شما معرفی کنم که برای بهبود بی‌خوابی مفید هستند:

۱- تنفس شکمی: تنفس عمیق و کامل، نه تنها قفسه سینه، بلکه شکم، پایین کمر و قفسه دنده‌ها را درگیر می‌کند و می‌تواند به آرامش شما کمک کند. چشمان خود را ببندید و نفس‌های عمیق و آهسته بکشید، به گونه‌ای که هر نفس عمیق‌تر از نفس قبلی باشد. هوا را از طریق بینی به داخل و از طریق دهان به بیرون هدایت کنید.

۲- رهاسازی تدریجی عضلات: با شروع از پاهایتان، ماهیچه‌ها را تا حد امکان سفت کنید. به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. به همین ترتیب برای هر بخش عضلانی در بدن خود، از پایین به بالا تا بالای سر، این کار را کنید.

۳- مدیتیشن ذهن آگاهی: به آرامی بنشینید و روی تنفس طبیعی و احساس بدنتان در لحظه تمرکز کنید. به افکار

و احساسات اجازه دهید بدون قضاوت رفت و آمد کنند، همیشه به تمرکز روی تنفس و بدن خود بازگردید.

چگونه از روان درمانی برای درمان اختلال خواب بهترین نتیجه را بگیرم؟

بهبود کیفیت خواب اغلب زمان و تلاش مستمر می طلبد. پیدا کردن درمانگری که برای شما مناسب است، اهمیت زیادی دارد: کسی که به او اعتماد داشته باشید، با او احساس راحتی کنید و او به عنوان همکار شما در مسیر بهبود عمل کند.

بعد از پیدا کردن درمانگر مناسب، پایبندی به جلسات درمانی و عمل به توصیه های درمانگر بسیار مهم است. اگر از سرعت بهبود خود دلسرد شدید، به یاد داشته باشید که درمان اختلالات خواب در بلند مدت بسیار موثر است. اگر به جلسات ادامه دهید، قطعا به نتایج خوبی دست خواهید یافت.

همچنین می توانید با ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی خود، به روند درمانی کمک کنید.

فعالیت بدنی بیشتری در طول روز داشته باشید. ورزش باعث کاهش استرس و اضطراب شده و کیفیت خواب را بهبود می بخشد، بنابراین زمانی را به ورزش منظم اختصاص دهید. سعی کنید در اکثر روزها حداقل 30 دقیقه ورزش داشته باشید، اما ورزش را به زمان نزدیک به خواب موکول نکنید.

در مورد آنچه می خورید و می نوشید و همچنین زمان مصرف آنها، هوشمندانه عمل کنید. از وعده های غذایی سنگین در دو ساعت مانده به خواب خودداری کنید. مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین را حداقل هشت ساعت قبل از خواب متوقف کنید. کافئین، نیکوتین و غذاهای شیرین مانند مواد محرک عمل می کنند و در حالی که الکل ممکن است باعث خواب آلودگی شود، کیفیت خواب را مختل کرده و می تواند علائم اختلالات خواب را بدتر کند.

استرس و اضطراب را در زندگی خود کاهش دهید. اگر استرس ناشی از کار، خانواده یا مدرسه باعث بی خوابی شما می شود، ممکن است به کمک برای مدیریت استرس و درمان اضطراب نیاز داشته باشید. با مدیریت استرس به روشی سازنده و حفظ نگرش آرام و مثبت، می توانید در طول شب خواب بهتری داشته باشید.

مشاوره آنلاین یا حضوری برای درمان اختلال خواب؟

کار کردن با یک درمانگر به صورت آنلاین به شما کمک می کند تا از هزینه و دردسر رفت و آمد به مطب خلاص شوید – و برای بسیاری از افرادی که مشکلات خواب دارند، به اندازه درمان حضوری موثر است. در حالی که درمان آنلاین نیز می تواند معایبی داشته باشد، اما اگر مرخصی گرفتن از کار، رفت و آمد به جلسات، گیر کردن در ترافیک، نشستن در اتاق انتظار یا پرداخت هزینه نگهداری از کودک، در گذشته شما را از کمک گرفتن باز داشته است، درمان آنلاین ممکن است راه حل ایده آل باشد. با این حال اگر إحساس میکنید برای کسب نیتجه بهتر از جلسات تراپی خود نیاز دارید که با درمانگر خود ارتباط نزدیکتری داشته باشید، پیشنهاد ما استفاده از مشاوره حضوری است.